Mic dejun alimentar care este ridicat în fier

Includerea mai multor fier în dieta zilnică poate ajuta la prevenirea anemiei și poate îmbunătăți nivelul de energie. Corpul tau are nevoie de fier pentru a forma celulele rosii din sange, pentru a transporta oxigenul in celule si pentru a creste si dezvolta celule noi. Fără suficientă fier în corpul vostru, s-ar putea să vă simțiți slab, obosiți și reci și să aveți deprimat funcția imună sau capacitatea cognitivă. Asigurați-vă că mâncați fier la micul dejun vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoia dvs. zilnică de minerale.

Cerealele de cereale îmbogățite pot ajuta la creșterea aportului de fier. (Imagine: George Doyle / Valueline / Getty Images)

Cereale de dimineață

Ovăz (imagine: Susan Schmitz / iStock / Getty Images)

Unele dintre cele mai bune surse de fier în timpul micului dejun sunt fortificate, cereale gata pentru consum și cereale fierbinți de mic dejun, cum ar fi fulgi de ovăz și grâu. Producătorii adaugă fier la cereale pentru a înlocui ceea ce se pierde prin procesare. Cu toate acestea, pentru alimente nu există cerințe minime privind nivelul de fortificare. În consecință, cerealele pot conține între 25 și 100% din valoarea zilnică a fierului. Verificați procentul din valoarea zilnică afișată pe panoul cu informații nutriționale din cutie pentru a vedea cât de mult este prezent fierul în cereale.

ouă

Ouă (Imagine: Tharakorn / iStock / Getty Images)

Ouale sunt o altă sursă bună de fier la ora micului dejun. Consumul de două ouă vă oferă 1,8 miligrame de fier sau 10 procente din valoarea zilnică. Gândiți-vă la ouă sau faceți o omletă folosind legume pentru a vă stimula aportul de fier. Adăugarea spanacului tocat, a văii sau a șeptelului la ouă crește nivelul fierului în micul dejun. Cu toate acestea, veți dori să varieți rutina pentru micul dejun, deoarece ouăle sunt bogate în colesterol. Consumul unui ou pe zi, sau 7 oua pe saptamana, nu contribuie la un nivel ridicat de colesterol, potrivit Harvard School of Health Public.

Produse din carne

Bacon (Imagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Produsele din carne de mic dejun, fabricate din curcan, carne de pui, carne de vită și carne de porc, sunt surse bune de fier. Proteinele animale conțin o formă de fier numită fier de heme, care este ușor absorbită de corpul vostru. Adăugarea unei bucăți de slănină sau cârnați la masa de dimineață vă ajută la creșterea aportului de fier de heme. Cu toate acestea, aceste alimente sunt de obicei bogate în grăsimi saturate și calorii. Utilizați-le cu ușurință pentru a preveni complicațiile cum ar fi creșterea în greutate și creșterea colesterolului. Puteți, de asemenea, să căutați versiuni slabe sau reduse de grăsimi ale acestor alimente pentru micul dejun și să evacuați uleiul în timpul gătitului pentru a reduce aportul de grăsimi și de calorii.

Produse de panificație

Grâu integral de cereale. (Imagine: Jill Battaglia / iStock / Getty Images)

Ca și în cazul cerealelor pentru micul dejun, multe produse de panificație preparate comercial sunt fortificate cu fier. Adăugarea unei bucăți de pâine prăjită la omletul tău sau la micul dejun mic de ou vă ajută să obțineți mai mult fier. Sau prajiti un prajit cu o jumatate de lingura de unt de arahide pentru a obtine aproximativ 4 miligrame de fier sau 24% din valoarea zilnica. Un brioșel englez cu cereale integrale, cu un brânză de ou sau cu brânză ușoară, este un alt mod de a obține fier în timpul micului dejun. Vafele și clătite făcute din făină fortificată cu fier oferă încă un alt mod de a crește consumul de minerale.