Mic dejun alimentar pentru a mânca pentru a obține musculare
Expresia "micul dejun este cea mai importantă masă a zilei" nu poate fi în întregime adevărată, dar micul dejun este cu siguranță important atunci când vine vorba de construirea musculaturii. Un mic dejun bogat, bogat in proteine si carbohidrati complexi, este o caracteristica cheie in orice plan de construire a muschilor, conform trainerului Greg Merrit si a cercetatorului de sport Jim Stoppani. Personalizați micul dejun pentru câștiguri superioare în mărime și putere.
O farfurie cu ouă și cârnați. (Imagine: gregory_lee / iStock / Getty Images)Shake and Go
Când nu ai timp pentru un mic dejun mare, un super-shake poate potrivi factura, spune instructorul Nate Green. Verde sugerează combinarea spanacului, bananelor, laptelui de migdale, a pudrei de proteine și a unei linguri mari de migdale sau unt de arahide într-un blender. Pentru mai multe calorii, adăugați nuci și semințe sau ceva ulei de nuci, împreună cu mai multe fructe.
Începeți cu ouă
Un singur ou conține aproximativ 6 grame de proteine de înaltă calitate - o componentă esențială a construirii musculare - notează dieteticianul Diane Welland. Păstrați lucrurile simple și serviți ouăle amestecate sau fierte cu un pâine prăjită de grâu integral. Sau preparați o frittata cu brânză și legume, cum ar fi ciupercile, ardeii și sparanghelul. Sau biciuiți ouăle Benedict prin braconajul ouălor și servind-le pe o brioșă engleza cu spanac, șuncă slabă și sos Hollandaise.
Făină de ovaz optimizată
Dacă credeți că făina de ovăz a fost o mâncare plictisitoare pentru micul dejun, gândiți-vă din nou. Ovăzul este o bază în multe diete de culturisti, deoarece acestea oferă digestie lentă, carbohidrați complexi, care ajută la menținerea nivelurilor energetice ridicate. O ceașcă de fulgi de ovăz uscat, care face aproximativ 2 căni gătite, conține 307 calorii pentru mușchi. Gătiți ovăzul cu apă sau lapte, apoi creșteți conținutul de proteine și calorii prin amestecarea în pulbere de proteine, unt de arahide sau pecan, tocane sau alte fructe cu coajă lemnoasă.
Micul dejun de bază
Experimentați-vă cu rețete la micul dejun, dar asigurați-vă că masa dvs. conține proteine și carbohidrați. Asigurați-vă că micul dvs. dejun se încadrează în restul zilei dvs. de nutriție. Aveți nevoie de aproximativ 20 de calorii pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi pentru a obține mușchi, conform lui Stoppani, iar aceste calorii ar trebui distribuite în mod egal pe tot parcursul zilei. De exemplu, o persoană de 150 de lire are nevoie de 3000 de calorii pe zi. Dacă mănânci cinci mese pe zi, înseamnă 600 de calorii la fiecare - deci un mic dejun de 600 de calorii este în ordine.
