Cereale pentru micul dejun care sunt înalte în fier

Fierul este unul dintre cei mai importanți nutrienți din dietă. Nu numai că sunt surse de fier esențiale pentru o creștere și dezvoltare normală, piele sănătoasă, oase și dinți și imunitate optimă, dar furnizează de asemenea celulelor cu oxigenul necesar pentru a produce energie. În timp ce unele cereale integrale conțin o cantitate echitabilă de fier, majoritatea cerealelor de mic dejun din fier au fost îmbogățite cu mineralele.

Cereale de mic dejun care au un conținut ridicat de fier (Imagine: istetiana / Moment / GettyImages)

Cunoaște eticheta Lingo

Orice cereale pentru micul dejun care furnizează cel puțin 3,6 miligrame de fier pe porție este considerat ridicat în fier sau este printre sursele excelente de fier. Această sumă este echivalentă cu 20% din valoarea zilnică recomandată pentru fier, pe care Administrația SUA pentru Alimentație și Medicamente stabilește la 18 miligrame pe baza unei diete de 2.000 de calorii. Valoarea zilnică a unui nutrient este menită să ofere un punct de comparație între alimente similare și nu trebuie confundată cu recomandările zilnice de admisie, care variază în general în funcție de vârstă, sex și alți factori.

Alegeți cereale fortificate cu cereale

Practic, toate cerealele integrale conțin fier - de exemplu, ovazul de fulgi simplu asigură aproximativ 2 miligrame pe cană, potrivit Departamentului Agriculturii din S.U.A. Deoarece foarte puține cereale pentru micul dejun sunt în mod natural ridicate în fier, producătorii îl adaugă uneori la produsele lor pentru a le face o sursă mai bună de nutrienți. Cerealele fortificate cu fier pot conține oriunde de la 3,6 miligrame la mai mult de 18 miligrame de fier pe porție, în funcție de modul în care sunt fabricate. Servirea medie de 1 cană de fulgi de ovăz îmbogățit oferă aproape 14 miligrame de fier sau aproape 80% din valoarea zilnică recomandată.

Obțineți consumul zilnic

Alocația dietetică recomandată pentru fier este de numai 8 miligrame pe zi pentru bărbații sănătoși și pentru femeile aflate în postmenopauză sau pentru cei cu vârsta peste 50 de ani. Femeile sub 50 de ani au nevoie de aproximativ 18 miligrame de fier pe zi pentru a contrabalansa efectele pierderii regulate de sânge menstruale femeile gravide au nevoie de 27 de miligrame pe zi pentru a susține creșterea și dezvoltarea rapidă. Deși cerealele pentru micul dejun, care asigură 100% din valoarea zilnică a fierului pe porție, ar îndeplini 100% din necesarul zilnic al unei tinere, acesta furnizează mai mult decât dublul cantității necesare bărbaților și femeilor în vârstă și aproximativ două treimi din cantitatea necesară în timpul sarcinii.

Îmbunătățiți absorbția

Chiar și cerealele fortificate cu fier au un fier care nu este la fel de ușor ca și din surse de fier ale fierului. Puteți crește semnificativ cantitatea de fier pe care o puteți absorbi din cereale consumând-o împreună cu un pahar de suc de portocale, câteva căpșuni proaspete sau orice altă alimente bogate în vitamina C. La fel cum vitamina C îmbunătățește absorbția fierului, cu toate acestea, alți fitonutrienți îi interferează - consumul de cafea sau ceaiul cu castron de cereale va reduce disponibilitatea mineralelor.

Aveți grijă de cerealele dumneavoastră

Înainte de a alege un cereale pentru micul dejun, verificați conținutul său de zahăr. Multe cereale gata pentru a mânca sunt la fel de înalte ca și în fier. Potrivit USDA, veți obține aproximativ 4,5 miligrame de fier și mai mult de 9 grame de zahăr dintr-o porție de cereale în formă de O, cu aromă de miere, în timp ce o porție de cereale simple în formă de O furnizează de două ori mai multă cantitate de fier și puțin peste 1 gram de zahăr. American Heart Association sugerează că mancatul prea mult zaharuri adăugate poate crește semnificativ șansele de a muri de boli de inimă.