Dieta echilibrată pentru un bărbat de 20 de ani

Când sunteți în vârstă de 20 de ani, cerințele de școală, de muncă și de viața socială vă pot face greu să vă țineți cont de dieta dvs. Dar o dieta sanatoasa este cheia pentru a avea suficienta energie pentru a prospera si a reusi. Pentru ca o dietă să fie "echilibrată", trebuie să includă cantitățile potrivite de macronutrienți (carbohidrați, proteine și grăsimi) și micronutrienți (vitamine și minerale). De asemenea, trebuie să includă suficiente calorii pentru a furniza energie, dar nu atât de multe încât aceasta duce la creșterea în greutate și vă încetinește.

Dieta echilibrată pentru un bărbat de 20 de ani (Imagine: Claudia Totir / Moment / GettyImages)

Calorii pentru un bărbat de 20 de ani

Menținerea unei greutăți sănătoase este importantă în această fază a vieții, deoarece stabilește etapa pentru o viață de obiceiuri alimentare sănătoase. Știind cât de multe calorii ar trebui să mănânci în fiecare zi vă poate ajuta să echilibrați aportul de calorii cu cheltuielile cu calorii, care este secretul pentru menținerea greutății.

Calorii pentru un bărbat de 20 de ani se bazează pe nivelul de activitate. Conform orientărilor dietetice pentru americani, este nevoie de un bărbat în vârstă de 20 de ani moderat activ 2800 de calorii pe zi. În mod moderat, înseamnă că veți obține o cantitate de exerciții zilnice echivalentă cu mersul pe jos 1,5 la 3 mile într-un ritm viu.

Mulți la vârsta de 20 de ani sunt implicați în activități sportive sau alte activități sportive. Ședințele frecvente de antrenament cu o intensitate moderată până la intensitate ridicată ar însemna probabil că aveți nevoie de mai multe calorii. Aportul caloric recomandat pentru un bărbat activ la această vârstă este 3.000 de calorii pe zi.

A fi sedentar nu este bun pentru tine. Exercitarea este importantă pentru gestionarea greutății și pentru menținerea sănătății și prevenirea bolilor. Cu toate acestea, dacă sunteți în prezent sedentar, recomandarea este de 2600 de calorii pe zi.

Nevoile de carbohidrați

Obținerea echilibrului corect al macronutrientilor vă va ajuta să profitați de avantajele de sănătate oferite de fiecare. Carbohidrații sunt sursa principală de energie a organismului. Ele vă oferă energie pentru a vă desfășura activitățile zilnice și pentru a vă descurca bine în activitățile sportive.

Potrivit Academiei Naționale de Medicină, carbohidrații ar trebui să cuprindă 45 la 65 procente din caloriile zilnice. Pentru o dieta de 2800 de calorii, asta 315 până la 455 de grame de carbohidrați în fiecare zi, deoarece carbohidrații au 4 calorii pe gram. Fructele, legumele și boabele integrale sunt surse bogate de carbohidrați sănătoși și complexi.

Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în fibre dietetice - un tip de carbohidrat care este digerat minim. Fiber adaugă în vrac produsele alimentare pentru a vă umple și îmbunătățește de asemenea digestia. Aportul zilnic recomandat de fibre pentru bărbații de 20 de ani este 38 de grame pe zi.

Mai mult: Planificarea unei vieți sănătoase

Obținerea unei cantități suficiente de proteine

Proteina este esențială pentru creșterea și dezvoltarea. Aminoacizii din proteine sunt responsabili pentru construirea și repararea țesutului muscular, iar proteinele susțin și sistemul imunitar. Intervalul zilnic recomandat pentru consumul de proteine este de 10 până la 35 procente din calorii, sau 70 până la 245 de grame de proteine.

Cât de multă proteină aveți nevoie depinde de cât de activ sunteți. Dacă aveți puterea de tren, veți avea nevoie de mai multe proteine pentru a susține creșterea musculară. Sursele sănătoase de proteine includ:

Carne slabă (o piept de pui de 3 uncii = 19 grame)
Pește (3 uncii de somon = 17 grame)
Fasole (1 cană de fasole neagră = 15 grame)
Iaurt (7 uncii de iaurt grecesc fără grăsime = 20 grame)

Grasimile sănătoase sunt importante

Grăsimile nu merită replica rea pe care o primesc. Unele grăsimi, inclusiv grăsimile polinesaturate, sunt esențiale pentru sănătate. Grăsimile stochează și transportă micronutrienți și acționează ca o sursă secundară de energie după carbohidrați. Este important să rețineți că grăsimile au 9 calorii pe gram - mai mult decât dublul caloriilor de carbohidrați și proteine.

Grăsimea totală ar trebui să reprezinte aproximativ 20-35% din dieta ta. Asta- 62 până la 108 de grame pe zi. Majoritatea consumului de grăsimi trebuie să provină din grăsimi polinesaturate și mononesaturate. Acestea sunt grasimile bune pentru tine, care ajuta la imbunatatirea profilului colesterolului atunci cand mananci in loc de grasimi saturate. În timp ce probabil nu sunteți prea preocupat de colesterol acum, va deveni mai important pe măsură ce vârsta. Grasimile polinesaturate sunt abundente în pești, soia și nuci; și grăsimile monosaturate se găsesc în avocado, migdale și cashews.

Grasimile saturate se găsesc în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea și produsele lactate. Grasimile saturate nu joacă nici un rol în sănătate și au fost legate de boli de inimă și accident vascular cerebral. Pentru a scădea aportul de grăsimi saturate, alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă și mâncați mai multe alimente vegetale.

În cele din urmă, grăsimile trans (uleiurile parțial hidrogenate) se găsesc în alimentele junk prelucrate, alimentele prăjite, produsele de panificație cumpărate de la magazin și margarina. Mancatul o mulțime de grăsimi trans poate crește semnificativ riscul pentru o serie de boli, inclusiv infarct miocardic, accident vascular cerebral și diabet zaharat tip 2. Se recomandă să evitați în întregime grăsimile trans, deci asigurați-vă că citiți etichetele produselor alimentare ambalate și prelucrate.

Vitamine și minerale în alimentele tale

Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, tinerii ar trebui să se concentreze pe obținerea de fier, calciu și vitamina D, nutrienți necesari sănătății osoase și producerii de energie. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi și peștele sunt cele mai bune surse de calciu și vitamina D, iar fierul se găsește în carne de animale, fasole, cereale îmbogățite și semințe de dovleac.

Dincolo de asta, nu este cu adevărat necesar să urmăriți cât de mult obțineți pentru fiecare nutrient dacă mâncați o dietă echilibrată. Definiția unei alimentații echilibrate este cea care oferă toate vitaminele și mineralele necesare unei bune sănătăți. Alegerea surselor sănătoase ale macronutrienților, asigurându-vă că veți mânca suficiente fructe și legume proaspete, cereale integrale, carne slabă și alte alimente cu proteine și lactate cu conținut scăzut de grăsimi va vor asigura că veți obține toate substanțele nutritive de care aveți nevoie.

Mai mult: Care sunt beneficiile unei diete echilibrate?