Dieta echilibrată pentru o femeie de 50 de ani

Copiii în vârstă de cincizeci de ani care mănâncă o dietă echilibrată au mai multe șanse să arate și să simtă cel mai bine - și să mențină greutăți corporale sănătoase. Alegerea alimentelor bogate în nutrienți și lipirea în limitele de calorii recomandate reprezintă cheia pentru obținerea unei alimentații adecvate. Folosind un plan de masă zilnic ajută femeile de 50 de ani să-și satisfacă nevoile nutriționale zilnice.

calorii

Pentru a mentine greutati corporale sanatoase, femeile de 50 de ani necesita, in general, 1800 pana la 2.200 de calorii pe zi, in conformitate cu Orientarile dietetice pentru americani 2010. In timp ce femeile sedentare in aceasta grupa de varsta au de obicei nevoie de aproximativ 1.800 de calorii zilnic, mai aproape de 2.200 de calorii pe zi. Pentru a slabi, femeile în vârstă de 50 de ani pot avea nevoie de 1000 până la 1200 de calorii zilnic dacă sunt sedentari și cântăresc mai puțin de 165 de lire sterline sau 1200-1600 calorii pe zi dacă lucrează în mod regulat sau cântăresc 165 de kilograme sau mai mult, Institutul Național de Inimă, Plămâie și Sânge.

Proteine ​​alimentare

Femeile in anii 50 au nevoie de minim 46 de grame de proteine ​​zilnic, ceea ce reprezinta indemnizatia dietetica recomandata de proteine, sau ADR, raporteaza Institutul de Medicina. În conformitate cu Orientările dietetice pentru americani 2010, femeile care consumă 2.000 de calorii diete ar trebui să vizeze pentru 5,5 uncii de alimente proteice zilnic. Un echivalent de 1 uncie din grupul de alimente pentru proteine ​​include 1 uncie de carne, pasăre sau pește, 1 ou, 1,5 ou alb, o jumătate de uncie de nuci sau semințe, o patra ceașcă de leguminoase, o jumătate de soia sau un burghiu de fasole, o ceașcă de tofu de o pătrime, 1 uncie de tempeh gătit, 1 lingură de unt de arahide sau 2 linguri de hummus, potrivit lui ChooseMyPlate.gov.

Lactat

Deși alimentele lactate sunt bogate în proteine, ele cad într-un grup separat de alimente deoarece sunt bogate în calciu - un nutrient important pentru femeile de 50 de ani. Orientările dietetice sugerează că femeile de 50 de ani care mănâncă 2.000 de calorii pe zi încearcă să consume trei cești de produse lactate. Un echivalent de 1 cană din grupul de produse lactate conține 1 cești de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt, 1,5 uncii de brânză tare, cum ar fi cheddar sau elvețian, 2 cani de brânză de cotă cu conținut scăzut de grăsimi sau 1 cană de lapte de soia fortificat cu calciu.

Fructe si legume

Obținerea unei cantități mari de fructe și legume în dieta dvs. va stimula aportul de fibre, ceea ce poate ajuta la prevenirea constipației și a ajutorului în gestionarea greutății sănătoase. Orientările dietetice pentru americani 2010 sugerează să consumați 2 cești de fructe și 2,5 cesti de legume zilnic pentru femei de 50 de ani care consumă 2.000 de calorii pe zi. Alegeți o varietate de legume, inclusiv legume cu frunze, legume roșii și portocalii, fasole, mazare și alte legume amidon, cum ar fi porumbul și cartofii.

Cereale și uleiuri

Când consumați 2.000 de calorii pe zi, trageți pentru 6 uncii de boabe și 6 lingurițe de ulei zilnic, sugerează Ghidul dietetic pentru americani 2010. Alegeți cereale integrale peste boabele rafinate atunci când este posibil. Potrivit lui SelectMyPlate.gov, o porție de 1 uncie din grupul de cereale este egală cu o jumătate de ceașcă de orez fiert, paste sau fulgi de ovăz, o ceașcă de cereale gata pentru consum sau o felie de pâine. O lingurita echivalenta cu grupul de uleiuri este egala cu 1 lingurita de ulei vegetal, 1 lingura de dressing de salata italiana, cu o treime unica de nuci sau 1,5 lingurite de unt de arahide.