Plan de mese echilibrat săptămânal
O dieta echilibrata poate controla greutatea si se asigura ca organismul tau obtine nutrientii necesari pentru a functiona corect si pentru a ramane sanatosi. Departamentul Agriculturii din S.U.A. recomandă o dietă care include proteine slabe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale și fructe și legume. Din păcate, multe alimente care sunt convenabile pentru o viață aglomerată sunt bogate în zahăr și grăsimi și au un nivel scăzut de nutriție. Dar, cu planificare, puteți crea un meniu cu alimente sănătoase, care sunt gustoase și se potrivesc stilului tău de viață. Consultați-vă medicul înainte de a începe o nouă dietă.
O masă echilibrată pe o farfurie portocalie. (Imagine: Preto_perola / iStock / Getty Images)Mic dejun
Cercetările indică faptul că persoanele care mănâncă micul dejun se îndepărtează de foamea de dimineața târzie și au mai mult succes în a controla greutatea lor decât persoanele care nu o fac. Micul dejun alimentează organismul și revigorează metabolismul după o noapte de post. Includeți cât mai multe grupuri de alimente posibil în micul dejun. Un omlet legume și un pâine prăjită cu cereale integrale oferă proteine și substanțe nutritive pentru a-ți face corpul să meargă. Dacă nu aveți prea mult timp la micul dejun, puteți mânca omelețul pe pâine ca un sandwich de ouă. O altă opțiune de mic dejun rapid este să biciuiți o bucătărie cu lapte, iaurt și fructe congelate. Includeți un bob de cereale integrale pentru fibre suplimentare și substanțe nutritive. Sau au un unt de arahide și sandwich de jeleu pentru micul dejun. Utilizați unt natural de arahide și o raspândire de fructe, ambele fără adaos de zahăr, pe pâinea integrală.
Masa de pranz
Capcana după-amiaza urmează adesea un prânz greu, deci alegeți un meniu de prânz care este ușor și hrănit. Evitați carbohidrații rafinați sau grei, cum ar fi pastele și grăsimile, care contribuie la oboseala de după-amiază. Sandwich-urile cu carne slabă, cum ar fi curcanul, pâinea integrală sau pătrunjelul, sunt pline și sănătoase. Adăugați salată verde închis și roșii pentru alți nutrienți. Utilizați o maioneză ușoară sau un condiment cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi muștar pentru a controla calorii și oboseala după-amiaza. Supa de legume cu o rola de cereale integrale si un pahar de 1% sau lapte degresat este, de asemenea, o optiune buna. Pentru o mâncare mai ușoară, aveți o salată verde mixtă, cu o varietate de legume, carne slabă cum ar fi carnea de pui sau un produs lactat, cum ar fi brânza cu conținut scăzut de grăsimi, aruncată cu vinaigret de lumină.
Masa de seara
Utilizați cina pentru a compensa substanțele nutritive pe care le-ați pierdut la alte mese în timpul zilei. Dacă nu ați avut nici un fruct, includeți-i pe cineva cu cină sau ca desert. Alegeți o proteină slabă cum ar fi puiul sau peștele. Opțiunile pe bază de cereale integrale includ orez brun sau paste făinoase. O masă rapidă și echilibrată include prăjitura cu pui și legume servite pe orez întreg. Dacă preferați italianul, serviți sos de spaghete peste paste întregi de cereale amestecate cu legume. Se presara brânză proaspătă de parmezan pe partea superioară pentru aroma adăugată și lapte.
gustări
Gustările sănătoase între mese împiedică foamea și vă asigură că obțineți toată nutriția de care aveți nevoie. Nucile, cum ar fi migdalele, cu fructe uscate, sunt o gustare ambalată cu proteine și substanțe nutritive. Un măr sau țelină cu unt de arahide furnizează, de asemenea, proteine, fibre și vitamine. Sau au făcut popcorn cu aer și un pahar de lapte degresat.
Desert
Urmând o dietă echilibrată nu înseamnă că nu vă puteți bucura de desert. Cu toate acestea, trebuie să urmăriți dimensiunile porțiunilor și să alegeți opțiuni mai sănătoase de desert. Înghețată cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt înghețat este un tratament dulce care evită prea mult grăsimi saturate. Îndepărtează o banană și îngheață-o pentru o altă opțiune de tratament înghețată. Iubitorii de ciocolată se pot răsfăța, alegând ciocolată neagră, care are flavonoide - un antioxidant legat de beneficii cardiovasculare și alte beneficii, potrivit emisiunii din iunie 2005 a revistei "American Journal of Hypertension".
