Sunt portocalele o bună sursă de calciu?

Dacă căutați surse de calciu non-lactate datorită intoleranței la lactoză, restricțiilor alimentare sau preferințelor personale, puteți găsi acest mineral esențial în multe alimente pe bază de plante. Legumele verzi verde, tofu fortificat cu calciu, pâine de grâu și tortilla de porumb sau de făină oferă calciu, potrivit Oficiului Suplimentelor Dietetice sau ODS. Deși portocalele întregi oferă fibre, vitamina C și potasiu, ele nu prezintă un nivel ridicat de calciu. Dacă vă bucurați de gustul de portocale, puteți să vă îndepliniți sau să depășiți cerințele zilnice de calciu cu suc de portocale fortificat.

Portocale care cresc pe copac (Imagine: Imagini TongRo / Imagini TongRo / Getty Images)

Conținutul de calciu

Calciul furnizează material structural pentru oase și dinți. Nervii, mușchii și vasele de sânge necesită funcționarea normală a calciului. O ceașcă de secțiuni portocalii de pe burtă oferă o cantitate de 71 mg de calciu, potrivit Departamentului Agriculturii din S.U.A. sau USDA. Această sumă reprezintă 7% din valoarea zilnică sau DV pentru calciu sau cantitatea pe care o persoană sănătoasă o consumă o dietă de 2.000 de calorii necesită zilnic. Întregul portocaliu îndeplinește doar un mic procent din necesarul dvs. zilnic pentru acest mineral esențial. Alocația dietetică recomandată sau ADR pentru calciu este de 1.000 mg pentru bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani. RDA pentru bărbații cu vârsta peste 50 de ani este de 1.000 mg pe zi, iar RDA pentru femeile peste 50 crește până la 1.200 mg pe zi.

Sucul fortificat

Potrivit USDA, 1 ceașcă de suc de portocale fortificat cu calciu oferă 500 mg, sau 50% din DV. Într-un studiu publicat în revista American Journal of Clinical Nutrition din decembrie 2002, autorii Ligia Martini și Richard J. Wood au comparat absorbția de calciu din sucul de portocale fortificat cu calciu, suplimentele de carbonat de calciu și laptele într-un grup de adulți vârstnici . Testele de sânge au arătat că participanții la studiu au absorbit cât mai mult calciu din sucul de portocale fortificat, așa cum au făcut-o din suplimentele de calciu sau din lapte.

Vitamina D

Unele branduri de suc de portocale sunt fortificate atât cu calciu, cât și cu vitamina D, o vitamină solubilă în grăsimi care permite organismului să absoarbă calciul. Această combinație de nutrienți face din sucul de portocale fortificat o alternativă sănătoasă la lapte sau brânză îmbogățită cu vitamina D. Conform USDA, 1 ceașcă de suc de portocale îmbogățită cu vitamina D oferă 137 UI sau unități internaționale ale acestei vitamine, care este de 34% din DV.

Nutrienți suplimentari

Ambele portocale și sucul de portocale sunt în mod natural bogate în vitamina C, o vitamină antioxidantă care întărește imunitatea și poate contracara daunele celulare care pot duce la îmbătrânirea prematură sau la cancer. O ceașcă de suc de portocale îmbogățită cu calciu și vitamina D conține, de asemenea, 84 mg de vitamina C sau 140% din conținutul de vitamina D pentru acest nutrient. O ceașcă de secțiuni proaspete de portocaliu furnizează 98 mg de vitamina C sau 163 la sută din tableta DV. Portocalele și sucul de portocale oferă, de asemenea, potasiu și vitamina A. Întregul portocaliu este o sursă bună de fibre, oferindu-vă 4 mg de fibre în fiecare cană de segmente de portocale crud, conform USDA.