Sunt cartofii desert sănătoși?
Un mit comun susține că toate "alimentele albe", inclusiv cartofii, sunt nesănătoase. Cu cartofi, totuși, depinde foarte mult de metoda de gătit și de adăugările pe care le faceți. Pătrunjelul de cartofi, o mâncare preferată, este adesea mai puțin sănătos decât alte tipuri de feluri de mâncare din cartofi datorită ingredientelor care adaugă grăsimi saturate și sodiu. Puteți să vă îmbunătățiți cât de hrănitoare sunt cartofii piure cu substituții și controlați cantitatea pe care o consumați.
Îmbunătățiți alimentarea cartofului cu pâine făcându-i acasă cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, ulei de măsline și ierburi proaspete. (Imagine: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages)Bacsis
Pătrunjelul poate fi sănătos, în funcție de modul în care îi pregătiți și cât de mult mâncați.
Calorii în cartofi de pâine
Un vas simplu de cartofi piure de cartofi conține cartofi fierți, de obicei, albi sau galbeni; unt; lapte sau smântână; și sare. Se fierbe sau se rotesc cartofii cu microunde până devin moi, scoateți piei, tăiați, amestecați și amestecați în celelalte ingrediente.
O jumătate de cană reprezintă o porție de legume gătite, inclusiv cartofi piure. În cartofii de pâine de casă care servesc mărime, veți obține 108 de calorii. În timp ce aceasta este doar 6% din valoarea zilnică pentru calorii pe o dietă de 2.000 de calorii, șansele sunt destul de bune, încât sunteți obișnuiți să vă ajutați la o porție mai mare de cartofi piure.
Oamenii sunt foarte răi la calcularea mărimii corecte de servire a alimentelor. Conform unei revizuiri publicate în Journal of Nutrition în 2015, indivizii își judecă atât de des greșit aportul propriu de calorii pe care oamenii de știință trebuie să îl găzduiască pentru această sub-raportare de către participanții la studiile lor.
La restaurante, ești chiar mai probabil să exagerezi în cartofi piure. Un lanț de restaurante raportează caloriile într-o porție de cartofi pudră de tip homestyle la 240 - înainte de adăugarea de sos. Când încercați să estimați o jumătate de ceașcă de cartofi piure, vizualizați o minge de tenis și opriți la acea sumă. Lasati sosul pentru a evita adaugarea unor calorii mai mari la vas.
Cartofi de cartofi Nutriție
O porție de cartofi piure oferă o cantitate mică de proteine - aproximativ 2 grame - și 18 grame de carbohidrați.
Dintre acești carbohidrați, aproximativ 2 grame sunt din fibre, sau aproximativ 6 procente din valoarea zilnică. Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, scăpați fibra din carbohidrații totali pentru a ajunge la carbohidrații net ai vasului. O parte nedigerabilă a alimentelor din plante, fibrele contribuie la sănătatea digestivă prin menținerea regulată a mișcărilor intestinale, ceea ce, la rândul său, ajută la prevenirea bolilor de colon. Fibrele dietetice susțin, de asemenea, sănătatea inimii și gestionarea greutății.
În timp ce partea vegetală din cartofi piureți susține sănătatea, ingredientele din lapte complică felul de mâncare, mai ales dacă mâncați o porție prea mare. Untul și laptele sau smântâna nu numai că adaugă calorii la cartofii piure, ci contribuie și la grăsimi saturate la o legume care este în mod natural fără grăsimi.
O jumătate de cești de cartofi piurești furnizează între 3 și 4 grame de grăsime, aproximativ un sfert din care provine din grăsimi saturate. Prea multă grăsime saturată din dietă contribuie la creșterea în greutate și vă poate pune la risc pentru boli de inimă.
Dacă dieta dvs. limitează alimentele pentru animale, cu toate acestea, grăsimea saturată pe care o obțineți dintr-o porție de cartofi piureți poate să nu fie semnificativă pentru aportul dumneavoastră global. Pe de altă parte, dacă consumați în mod obișnuit carne de vită sau alte alimente pentru animale cu cartofi piure, va trebui să acordați o atenție sporită numărului de grăsimi saturate.
Citeste mai mult: Cartofii sunt carbohidrați buni?
Minerale din cartofi de porumb
Celălalt ingredient care compromite nutriția cartofului dvs. este sarea, care conține sodiul mineral electrolitic. Cele mai multe alimente întregi oferă unele sodiu, care nu este dăunător pe cont propriu. Prea mult în dieta ta, totuși, are o legătură directă cu tensiunea arterială ridicată, un factor de risc pentru bolile de inimă și accident vascular cerebral. Dacă dieta dvs. se bazează în mare măsură pe alimentele procesate și la tarifele pentru restaurante sau dacă sunteți prea liberal cu agitatorul de sare, este posibil să primiți exces de sodiu în dieta ta.
O jumătate de ceașcă de cartofi de pâine furnizează aproximativ 370 de miligrame de sodiu sau 16% din valoarea zilnică. Atunci când comandați piure de cartofi într-un restaurant, probabil că veți obține și mai mult sodiu. Un lanț de restaurante raportează că cartofii de piure care îi servesc conțin 540 miligrame de sodiu.
Pe o notă pozitivă, cartofii piure, de asemenea, furnizează o cantitate bună de potasiu, un alt mineral electrolitic care funcționează cu sodiu pentru a echilibra fluidele corpului. O porție de cartofi de pâine de casă conține 346 miligrame de potasiu sau aproximativ 8% din necesitățile zilnice. Este de preferat, totuși, să aveți un raport al potasiului cu sodiul în dieta dvs. prin care obțineți mult mai mult potasiu.
Citeste mai mult: Relația dintre potasiu și sodiu
Piure de cartofi și vitamine
Cartofii din cartofi dau și vitamina A și câteva vitamine B. Într-o jumătate de ceașcă, veți obține 6% din vitamina A de care aveți nevoie zilnic. Un nutrient antioxidant, vitamina A susține sănătatea ochilor, mărește imunitatea și joacă un rol în funcția organelor vitale.
Vitaminele B3 și B6 figurează în mod proeminent în amestecul de vitamine B oferite de cartofi piure. Veți obține 8 și 9 procente, respectiv, din valoarea zilnică a acestor două substanțe nutritive în 1/2 ceașcă.
Vitaminele B lucrează împreună pentru a ajuta organismul să metabolizeze alimentele în energie, printre alte funcții. O revizuire publicată în jurnalul Nutrients în 2016 a discutat importanța tuturor vitaminelor B pentru sănătatea neurologică bună. Deficitul de B3 sau niacina are legături cu boala Parkinson, iar lipsa B6 poate contribui la declinul cognitiv, a remarcat autorul revizuirii.
O porție de cartofi piure, de asemenea, furnizează 6% din valoarea zilnică pentru vitamina K, un nutrient cel mai adesea legat de legumele cu frunze verzi. Vitamina K susține oasele sănătoase și coagularea sângelui. Deficitul, deși rar, poate provoca sângerări și vânătăi.
Posibilități mai sănătoase pentru cartofi
Nu există nici un motiv să renunți la cartofi piureți, atâta timp cât vă vegheați la dimensiunea de servire și nu vă răsfățați prea des. Faceți-vă singur felul de mâncare, în loc să o comandați când ieșiți. La domiciliu, este ușor să alegeți cartofi cu pudră cu conținut scăzut de grăsimi, făcuți cu 1 sau 2 procente de lapte în loc de lapte integral sau smântână și ulei de măsline sănătoși în inimă în loc de unt. În loc de sare, puteți amesteca în usturoi tocat și ierburi proaspete, cum ar fi arpagic sau rozmarin.
Conopida conopida oferă o textura similară cu cartofii piureți cu carbohidrați redus, făcându-l o alegere bună pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. O jumătate de cană de conopidă gătită conopidă oferă doar 3 grame de carbohidrați. Veți obține 15 calorii într-o porție înainte de a adăuga alte ingrediente.
Păstrați piureul conopidă sănătos cu ulei de măsline și ierburi proaspete și folosiți o mică brânză de parmezan pentru o textura cremoasă. Unele supermarketuri poartă pachete de conopidă ricinată, care gătește mult mai repede decât floretele întregi și vă scutește foarte mult.
Conopida oferă un alt avantaj în conținutul bogat de vitamina C. O jumătate de ceașcă vă oferă aproximativ o treime din valoarea zilnică. Acest nutrient susține imunitatea și luptă împotriva radicalilor liberi, molecule care pot provoca afecțiuni ale ADN-ului dumneavoastră și pot duce la boli cronice.
Un cartof copt este, de asemenea, un bun substitut pentru o parte a cartofilor piure. În timp ce conținutul de calorii al unui cartof mic este similar celui din cartofi piure, acesta oferă o fibră mai mare - 12% din valoarea zilnică - și furnizează 19% din necesarul de vitamine C.
Citeste mai mult: 9 Rețete sănătoase și delicioase de conopida
