Sunt albii de ou bun pentru dietă?

Ouăle sunt printre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți mânca. Împachetate cu vitamine, minerale și proteine, acestea fac un supliment nutritiv și versatil la orice masă. Totuși, ouăle întregi sunt bogate în grăsimi și calorii, ceea ce nu le face să fie cele mai bune alimente din lume. Dacă ați săriți gălbenușurile și încărcați albii, veți obține totuși toate avantajele fără a vă depăși obiectivul zilnic de calorii.

Împachetate cu vitamine, minerale și proteine, ouăle se numără printre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți mânca. (Imagine: alisonteale24 / iStock / GettyImages)

Calorii albe din ouă și grăsimi

Există două obiective principale pentru o dietă sănătoasă:

consumând mai puține calorii
asigurandu-va ca caloriile pe care le consumati au o valoare nutritiva ridicata

Ouăle se potrivesc cu siguranță facturii pentru valoarea nutritivă, dar dacă mâncați prea multe ouă întregi riscați să mergeți peste cota dvs. de calorii pe zi.

Două ouă întregi mari au

143 calorii
9,5 grame de grăsime

Calorii albe din ouă sunt scăzute, cu un singur alb de ou conținând numai:

34 calorii
o urmă de grăsime

Pentru aceeași cantitate de calorii în două ouă întregi mari, ați putea mânca 8 ore de ou. În greutate, veți obține aproape de trei ori cantitatea de alimente pentru același număr de calorii. Opt alb ouă cântăresc aproximativ 9,7 uncii, în comparație cu două ouă întregi mari, care cântăresc numai 3,5 uncii.

Proteină în albii de ou

Ouăle se află pe lista produselor alimentare de înaltă calitate, ambalate în proteine. De fapt, ouăle sunt cea mai biologică sursă de proteine, în al doilea rând doar laptele matern. Disponibilitatea biologică este o măsură a eficienței corpului dumneavoastră de a folosi proteina și componentele sale - aminoacizi - pentru a ajuta la creșterea și dezvoltarea.

Când vine vorba de albușuri de ouă în raport cu ouăle întregi, albii de ou sunt aproape 100% proteină. Uncie pentru uncie, albii de ou au aproape de trei ori cantitatea de proteine ca ouă întregi. Opt alb ouă au 29 grame de proteine, comparativ cu două ouă întregi, care au 12,5 grame de proteine. Vei primi mult mai mult pentru buzunarul tău când vei mânca doar albi.

Ou alb pentru pierderea în greutate

Manancarea mai multor proteine în timp ce faci dieta vă poate ajuta să pierdeți mai multă greutate mai repede și vă veți ajuta să rămâneți mulțumiți de mai puțină hrană. Un studiu privind faptele legate de obezitate în 2017 a comparat efectele a două diete diferite pe bază de calorii asupra scăderii în greutate într-un grup de adulți cu sindrom metabolic. Ambele grupuri au consumat diete care au fost de 500 de calorii sub rata metabolică a acestora.

Dieta unui grup a oferit aportul standard recomandat pentru adulți 0,8 grame din proteine per kilogram de greutate corporală pe zi, în timp ce cealaltă 1,34 grame de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. La sfarsitul studiului de sase luni, participantii care au urmat dieta bogata in proteine au pierdut mult mai mult in greutate decat cei care au mancat dieta cu proteine normale.

Harvard Health oferă câteva explicații de ce o dietă bogată în proteine ajută la scăderea în greutate:

Proteina digera lent. Stă în stomac și intestine mai mult, ceea ce creează un sentiment de plenitudine durabil. Consumul mai mult de proteine vă va ajuta să rămâneți mulțumiți până la următoarea dvs. masă, astfel încât să nu fiți tentați să luați gustări.
Pentru că digera lent, proteina vă menține glicemia constantă. Alimentele care ridică rapid zahărul din sânge - cum ar fi carbohidrații simpli - conduc la o creștere rapidă și apoi la o scădere bruscă a zahărului din sânge. Când scăderea nivelului de zahăr din sânge, vă puteți simți din nou obosit, supărat și înfometat imediat după ce ați mâncat. Menținerea unui nivel constant de zahăr din sânge duce la o energie constantă și la o stare de spirit, și mai puține pofte de mâncare între mese.
Proteinele necesită mai multe calorii pentru digestie decât carbohidrații sau grăsimile, ceea ce mărește cheltuielile zilnice totale de energie sau TDEE.

Citeste mai mult: Cele mai bune 20 de moduri de utilizare a ouălor

Proteină pentru masa musculară slabă

În plus față de dieting, este important să se angajeze atât în exerciții aerobice și de formare de forță. Exercițiul aerobic sau cardio vă ajută să ardeți calorii suplimentare în timp ce o faceți, ceea ce vă poate menține deficitul de calorii pentru scăderea în greutate. Forța de antrenament arde calorii prea, dar nu la fel de multe ca exerciții aerobice în timp ce o faci.

Cu toate acestea, construirea unei mase musculare musculare mărește metabolismul de odihnă, deoarece mușchiul are nevoie de mai multe calorii pentru a se construi și menține decât grăsimea. Potrivit lui Paige Kinucan si a lui Len Kravitz, Ph.D., de la Universitatea din New Mexico, 20% din TDEE comparativ cu grăsimea, care contribuie numai 5 la sută. Cu cât mai multă mușchi pe care îl construiți, cu atât va fi mai ușor să ardeți calorii pe parcursul zilei, astfel încât să pierdeți mai multă grăsime.

Pentru a susține câștigul muscular în timp ce vă antrenați puterea, este important să obțineți suficientă proteină. Potrivit Academiei Nationale de Medicina, indemnizatia dietetica recomandata, sau ADR, este 46 de grame pe zi pentru femei și 56 de grame pentru bărbați. O recomandare mai individuală este aceeași cantitate în grupul de control din studiul privind faptele obezității consumate: 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Cu toate acestea, după cum a arătat Studiul Faptele obezității, creșterea consumului de proteine deasupra ADN-ului poate duce la creșterea pierderilor în greutate. Și dacă aveți puterea de tren, aveți nevoie de mai multe proteine pentru a sprijini reparația musculară și creșterea. Mâncarea la fel de mult ca dubla ADR nu prezintă riscuri pentru sănătate.

Alimentația de ou alb pentru mai multe proteine

Cel mai bun lucru despre albușurile de ou este că puteți mânca multe dintre ele pentru a mări consumul de proteine fără a trece peste bugetul dvs. de calorii. În plus, spre deosebire de carnea de vită și alte surse grase de proteine, albușurile de ou nu conțin grăsimi saturate. Toată grăsimea saturată dintr-un ou este concentrată în gălbenuș.

Potrivit American Heart Association, controlul aportului de grasimi saturate este bun pentru inima ta. Deși pierderea în greutate este obiectivul dvs. principal, este important să nu pierdeți din vedere sănătatea dumneavoastră generală. Asigurați-vă că ați obținut toate substanțele nutritive de care aveți nevoie și că vă moderați consumul de substanțe mai puțin sănătoase vă va menține în formă fizică superioară și vă îndepărtează de boli atât în timpul dietei cât și în viitor.

Ouă alb Sugestii de servire

Mulți oameni sunt împrăștiați de albușuri de ou, deoarece nu au gustul ouălor întregi. În timp ce acest lucru este adevărat, există multe modalități gustoase și calorii scăzute pentru a le pregăti. Omeletă cu albus de ou, cu spanac proaspăt, ciuperci și mirodenii este un fel de mâncare delicioasă. Atâta timp cât se potrivește cu numărul de calorii al mesei, puteți adăuga o uncie de feta, capră sau brânză de mozzarella, toate fiind mai scăzute în calorii decât cedar, elvețian și parmezan.

Puteți folosi, de asemenea, albușuri de ou pentru a face clătite de proteine cu făină de cereale integrale sau un înlocuitor, cum ar fi făina de ovăz, de nucă de cocos sau de migdale. Deși mâncărurile nu sunt în mod obișnuit o parte a unei diete de scădere în greutate, utilizarea albușurilor de ou pentru pierderea în greutate în loc de ouăle întregi în rețetele dvs. poate reduce semnificativ conținutul de grăsimi și calorii.

Citeste mai mult: 9 lucruri pe care nu le cunoașteți despre ouă