Sunt conserve de sardine bune pentru tine?
Conservele de sardine sunt o opțiune rapidă și convenabilă atunci când greva foamei. Scăzut în calorii și bogat în proteine, acestea se încadrează în orice regim alimentar. Puteți să vă bucurați chiar și de noaptea târziu fără să vă faceți griji cu privire la talie. Mananca-le direct de la cutie, adauga-le la salate sau incercati-va mana la retete mai complexe, cum ar fi chutney de sardine, sardine sriracha sau prajituri de peste.
Bogat în proteine și omega-3, conservele de sardine vă mențin inima sănătoasă și împiedică inflamația. (Imagine: Photosiber / iStock / GettyImages)Bacsis
Bogate în proteine, omega-3 și minerale, conservele de sardine sunt un plus de sănătate pentru majoritatea dietelor. Scopul pentru două porții pe săptămână este de a profita de beneficiile obținute.
Prezentare succintă a conservelor de sardine
Piața globală de sardine este de așteptat să atingă un volum total de 3,6 milioane de tone până în 2023. Mai multe specii sunt disponibile în magazine, inclusiv Sardina Pilchardus, Sardinella Gibbosa și Sardinella longiceps. Conservele de sardine sunt mai populare printre clienți decât soiurile proaspete și congelate.
Aceste pești mici sunt spălați, pregătiți fie prin gătire cu aburi, fie prin prăjituri adânci și uscați înainte de conservare. Majoritatea producătorilor le ambalează în ulei de soia sau de măsline, precum și în sosul de roșii sau de muștar. Sardinele conservate de calitate sunt eviscerate și au capetele și ghirlandelele aruncate.
Potrivit FDA, aceste pești sunt cu mercur scăzut. Ansoii, scoici, hering, stridii, somon și cod intră în aceeași categorie. Macroulele, tigla, tonul obez și cel de rechin, prin comparație, se mândresc cu cantități mari de mercur și pot prezenta riscuri pentru sănătate. Femeile gravide și copiii pot fi în siguranță mâncați sardine de până la trei ori pe săptămână.
Citeste mai mult: 13 Tipuri de pește pentru a evita consumul de alimente
Sarcini Nutriție Fapte
Pestele de sardine este plin de proteine, omega-3, vitamina B12 si seleniu. Valoarea sa nutritivă variază în rândul brandurilor. O cutie de sardine de 3,75 de uncii (ambalată în ulei) asigură aproape jumătate din aportul zilnic de proteine recomandat și carbohidrații zero, ceea ce îl face ideal pentru diete. Oferă următoarele substanțe nutritive:
- 191 de calorii
- 22,7 grame de proteină
- 10,5 grame de grăsime
- 1,362 miligrame de omega-3
- 3.260 miligrame de omega-6
- 137 la suta din DV de vitamina B12
- 63% din DV de vitamina D
- 24 la suta din DV de niacina
- 69% din DV de seleniu
- 45% din DV de fosfor
- 35 la sută din DV de calciu
- 15% din DV de fier
Conservele de sardine sunt, de asemenea, o sursa buna de vitamina A, vitamina E, vitamina K, cupru, zinc si magneziu. În comparație cu cele mai multe tipuri de pește și carne, ele sunt mai mari în cobalamină sau vitamina B12, un nutrient solubil în apă care susține sinteza ADN și formarea de globule roșii. Potrivit Institutului National de Sanatate, pana la 15% dintre americani sunt deficitari in aceasta vitamina.
O dietă scăzută de cobalamină poate duce la anemie, oboseală, depresie, probleme de memorie, modificări neurologice, demență și multe altele. O revizuire din 2016, efectuată la Universitatea Victoria din Melbourne, Australia, a fost legată deficit de vitamina B12 la o creștere de cinci ori a ratei atrofiei cerebrale. Aceasta poate contribui la declinul cognitiv, psihoza și simptome depresive severe. În studiile clinice, suplimentele de vitamina B12 au demonstrat că ameliorează depresia și stimulează funcția cognitivă.
Citeste mai mult: Cele mai bune 9 alimente pentru creier
Beneficii de sănătate a sardinelor
Conservele de sardine oferă un procentaj enorm de 137% din consumul zilnic recomandat de vitamina B12. Prin urmare, ele pot ajuta la protejarea împotriva anemiei și depresiei atunci când sunt consumate ca parte a unei alimentații echilibrate. Aceste pești mici sunt, de asemenea, încărcați cu omega-3 și poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară.
În 2018, BMJ a publicat un studiu care evaluează beneficiile acizilor grași omega-3 pentru adulții în vârstă. Acești nutrienți au fost legați de un Cu 18% mai mic de îmbătrânire nesănătoasă. Omega-3 poate, de asemenea, să prevină și să îmbunătățească tulburările de dispoziție, să îmbunătățească funcția cognitivă și să evite depresia.
Citeste mai mult: 17 motive pentru care probabil că ai nevoie de mai multe omega-3 în dieta ta
Sardinele conțin, de asemenea, doze mari de calciu și vitamina D. Aceste substanțe nutritive funcționează sinergie, menținând oasele puternice. Asa cum afirma American Bone Health, vitamina D imbunatateste abilitatea organismului de a absorbi calciu. in orice caz, suplimentele alimentare par a fi mai puțin eficiente comparativ cu alimentele reale. Cercetătorii recomandă să mâncați alimente bogate în aceste substanțe nutritive, decât să le luați sub formă de pilule - cu excepția cazului în care aveți deficit de vitamină D.
Rezistența inversă inversă naturală
Rezistența la insulină este un factor major care contribuie la diabet, sindromul metabolic, dislipidemia, inflamația și afectarea funcției endoteliale. Dacă este lăsat neaderent, poate provoca diabet zaharat de tip 2 în decurs de 10 până la 15 ani. Modificările dietetice și ale stilului de viață, cum ar fi scăderea în greutate și reducerea carbohidraților, pot îmbunătăți răspunsul la insulină și pot preveni complicațiile.
Un studiu din 2015 publicat în rapoartele privind medicina moleculară a constatat că sardina poate preveni și inversa rezistența la insulină la șobolani. Animalele pe o dietă de sardină au prezentat îmbunătățiri mai mari comparativ cu cele hrănite cu cazeină. Proteinele din pește, de asemenea, par a fi mult mai umplut decât puiul și proteina din carne de vită.
Aceste beneficii potențiale pentru sănătate se pot datora grăsimilor sănătoase și a proteinelor din sardine. Conform unei revizuiri din 2018 prezentată în jurnalul Nutrients, omega-3 combate inflamația și îmbunătățesc metabolismul energetic, care, la rândul său, pot ajuta la protejarea împotriva rezistenței la insulină. Proteina încetinește absorbția zahărului în sânge, ceea ce contribuie și la îmbunătățirea răspunsului la insulină.
Există riscuri?
Acestea sunt doar câteva dintre numeroasele beneficii ale sardinelor. Când este consumat în mod moderat, acest pește este puțin probabil să afecteze negativ sănătatea ta. Doar asigurați-vă că nu treceți peste bord.
Potrivit Biroului suplimentelor dietetice, suplimentele de omega-3 și uleiul de pește ar putea avea efecte de subțiere a sângelui, provoca probleme digestive minore sau scade răspunsul imun. Prin urmare, acestea nu pot fi sigure pentru persoanele cu tulburări de coagulare a sângelui. Cu toate acestea, aceste constatări se referă la suplimentele alimentare care conțin doze mai mari de acizi grași omega-3 decât sardinele și peștii în general.
Citeste mai mult: Este prea mult Omega-3 rău pentru tine?
Feriți-vă că majoritatea conservelor, inclusiv sardinele, pot conține Bisfenolul A (BPA). Această substanță chimică imită estrogenul și poate crește riscul de cancer ovarian, de sân și de prostată. De asemenea, poate afecta funcția de reproducere masculină, dezvoltarea creierului și sănătatea cardiovasculară. Sunt necesare mai multe cercetări pentru confirmarea potențialelor efecte secundare.
Rămâi pe partea sigură
Excepția cazului în care sunteți alergic la pește, puteți mânca în condiții de siguranță sardine și să se bucure de beneficiile pentru sănătate. Pentru a vă menține în siguranță, optați pentru cutii fără BPA. În mod ideal, alegeți salbatice prinse de sardine peste soiurile cultivate de ferme. Peștii de fermă conțin adesea antibiotice, dioxine, pesticide și alte produse chimice potențial nocive. În plus, peștii de crescătorie sunt de obicei mai mari la omega-6 și mai mici în omega-3.
Dacă sunteți pe o dietă, cu apă conservată sardine sunt o alegere excelentă. În funcție de brand, acest soi poate avea doar 41 de calorii pe porție. Pentru a obține mai mult omega-3, optați pentru sardine ambalate în ulei de măsline extra virgin. Cei preparați în sos de roșii sunt de obicei mai mari în zahăr și carbohidrați și pot conține arome artificiale.
În ciuda dimensiunilor lor mici, aceste pești puternici împachetează o lovitură nutritivă gravă. Se amestecă cu paste sau risotto, se leagă cu avocado, se toarnă un cuplu pe toast sau se folosesc ca un înlocuitor pentru hamsii în pansamentele de salată și sosurile. Păstrați câteva cutii în mașina dvs. pentru a obține doza zilnică de proteine în mișcare.
