Bananele sunt bune pentru pierderea în greutate?
Bananele conțin fibre și amidon rezistent, care susțin pierderea în greutate. Sunt, de asemenea, o hrană nutritivă, cu densitate redusă de energie, care este bună pentru scăderea kilogramelor. Și ei nu trăiesc până la reputația lor o dată de a fi un fruct dieta care distruge. Dar dacă acestea sunt bune pentru pierderea în greutate se reduce la calorii. Ar trebui să vă stabiliți obiectivul zilnic de calorii pentru a vă asigura o pierdere în greutate sănătoasă și trebuie să includeți calorii din banane ca parte a dozei zilnice totale.
Bananele pot face parte dintr-un plan sănătos de scădere în greutate. (Imagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)Bananele au calorii moderate
În timp ce bananele conțin un număr moderat de calorii care pot funcționa bine în cadrul unui plan de dietă, pentru a crea un plan, aveți nevoie mai întâi de un obiectiv zilnic de calorii. Dacă nu sunteți siguri cât de multe calorii consumați, țineți evidența a tot ceea ce mâncați și beți câteva zile și ajustați caloriile totale. Cea mai bună modalitate de a pierde în greutate și de a le menține este să scadă doar 1 - 2 lire sterline pe săptămână, raportează Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Pentru a determina un scop caloric care să obțină scăderea în greutate la acea rată, reduceți aportul zilnic de calorii cu 500 până la 1.000 de calorii. Acum puteți planifica să lucrați cu banane în meniul dvs..
O banană mare, de 8 inchi are 121 de calorii, dar dacă alegeți o banană mică, de 6 inci, veți rade un sfert din calorii, deoarece are doar 90 de calorii. O banană furnizează numărul perfect de calorii pentru o gustare , dar are, de asemenea, suficiente calorii pentru a distruge o dieta daca indepliniti obiectivul zilnic de calorii si apoi adaugati la intamplare banana. În timp ce bananele oferă o gamă largă de nutrienți, ele sunt surse excelente de potasiu și vitamina B-6 și au aproximativ 10% din ADR pentru un nutrient pe care nu-l așteptați - vitamina C.
Fibre și amidon rezistent la banane
Amidonul și fibrele rezistente pe care bananele le conțin nu numai suportă scăderea în greutate, ci ajută la sănătatea digestivă. O banană mare are aproximativ 4 grame de fibră dietetică, ceea ce o face o sursă bună bazată pe aportul recomandat stabilit de Institutul de Medicină: 25 de grame pe zi pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Fibra joacă un rol important în scăderea în greutate deoarece încetinește digestia, ceea ce vă ajută să vă simțiți plini și menține echilibrul zahărului în sânge. Evitarea vârfurilor de zahăr din sânge face probabilitatea ca organismul dumneavoastră să ardă grăsimi pentru energie, potrivit unui articol din The Journal of Nutrition.
Majoritatea amidonului din alimente este un carbohidrat complex care asigură glucoza pentru energie, dar unele alimente conțin un tip diferit de carb, numit amidon rezistent. Amidonul rezistent este digerat incomplet și, în schimb, este fermentat în colon. Mai puține calorii sunt produse pentru fiecare gram de amidon rezistent decât pentru fiecare gram de alți carbohidrați. Bananele verzi sunt una dintre sursele de top, cu 8,5 grame de amidon rezistent într-o banană verde. Suma se reduce în timp ce acestea coacă, astfel încât o banană mică coaptă are 2 până la 5 grame, raportează Food Australia. Studiile sugerează că amidonul rezistent poate stimula defalcarea grăsimilor depozitate, însă este nevoie de mai multe cercetări pentru a demonstra eficacitatea acestuia, conform Recenziilor critice din știința alimentară și nutriție. Cel puțin, consumând o banană verde în loc de aceeași banană coaptă, înseamnă că probabil absorbi mai puține calorii, deoarece cea verde are un amidon mai rezistent.
Carbohidrații din banane
Timp de mulți ani, bananele aveau reputația de a fi rău pentru scăderea în greutate deoarece aveau mai mulți carbohidrați decât alte fructe. Este adevărat că majoritatea fructelor au mai puțin carbohidrați, dar un măr mare are aproximativ același număr ca o banană mare. Carbohidrații din banane variază, de asemenea, de la 23 de grame într-o banană mică la 31 de grame într-o banană mare. Și amintiți-vă că unele dintre carbohidrații dintr-o banană sunt amidon rezistent, pe care alte fructe nu le conțin. Dincolo de cantitatea de carbohidrați, factorul important este impactul asupra zahărului din sânge.
Carbohidrații constând din zahăr simplu fără fibre sau amidon cauzează o creștere a zahărului din sânge, ceea ce este rău pentru scăderea în greutate din două motive: în primul rând, dacă nu aveți nevoie de zahăr pentru energie, acesta este stocat ca grăsime. În plus, insulina care este eliberată atunci când spikele de zahăr din sânge trimit semnale care împiedică acumularea grăsimilor din depozit să se descompună. Indicele glicemic indică efectul carbohidraților asupra zahărului din sânge. Scorul glicemic al bananelor depinde de cât de copți sunt, dar, în medie, au un scor de aproximativ 50, potrivit Jurnalului American de Nutriție Clinică. Acest lucru le păstrează în gama scăzută de glicemie, ceea ce înseamnă că au un impact mic. Cu toate acestea, este aproape de intervalul moderat, care începe la 56 de ani.
Banane sprijină pierderea în greutate
Densitatea de energie este un termen folosit pentru a descrie numărul de calorii pe gram de alimente, raportează Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Masele cu densitate redusă de energie furnizează mai multe alimente cu mai puține calorii, în primul rând pentru că au un volum suplimentar de apă și fibre fără calorii. Beneficiul alimentelor cu densitate redusă de energie este că puteți mânca mai multe alimente în timp ce mențineți calorii în jos, promovând scăderea în greutate. De asemenea, înseamnă că nu trebuie să vă simțiți foame în timp ce sunteți dieta. În plus față de conținutul lor de fibre, bananele sunt 75% apă, ceea ce le face o mâncare destul de scăzută de energie. Așa cum ați putea ghici, majoritatea fructelor și legumelor proaspete funcționează bine într-o dietă cu pierdere în greutate deoarece acestea au o densitate redusă de energie.
