O listă de carbohidrați nerafinați
Carbohidrații nerafinați fac o alegere mult mai bună decât carbohidrații rafinați. Carbohidrații nerafinați sunt procesați minim, bogați în vitamine, minerale și fibre, și includ cerealele integrale, fructele, legumele și fasolea. Carbohidrati rafinat - pâine albă, chipsuri și sifon - pe de altă parte, sunt foarte procesate, oferă o valoare nutritivă foarte mică și vă pot face mai greu să pierdeți greutatea.
Pâine cu cereale integrale pe o masă de lemn. (Imagine: Anna_Shepulova / iStock / Getty Images)Mai bine oprit cu cereale integrale
Cerealele includ alimentele obținute din grâu, orez, ovăz, orz sau alte cereale. Un boabe întregi conține încă kernelul întreg, inclusiv tărâțele, germenii și endospermul. Persoanele care includ mai multe cereale integrale în dieta lor au rate mai scăzute ale bolilor de inimă și tind să aibă un timp mai ușor de gestionare a greutății lor decât persoanele care nu. Opțiunile sănătoase pentru cerealele integrale sănătoase includ 100% pâine integrală de grâu, orez brun, quinoa, fulgi de ovăz și popcorn.
Bucurați-vă de un Rainbow of Fruits
Este posibil să evitați fructele pentru că ați auzit că sunt bogate în zahăr. În timp ce este adevărat, ca și carbohidrații nerafinați, fructele sunt, de asemenea, bogate în substanțe nutritive, cum ar fi antioxidanții, care ajută organismul să lupte împotriva bolilor de inimă și a cancerului. Același lucru nu este valabil pentru zahărul adăugat găsit în alimente cum ar fi sifon și bomboane. Pentru a varia aportul de nutrienți, includeți o gamă de culori atunci când selectați fructele pentru săptămână. Opțiunile sănătoase includ căpșuni, portocale, banane, prune și afine.
Încărcați pe Veggies
Este posibil să nu luați în considerare legumele un aliment care conține carbohidrați, dar o servire de 1/2 cană de legume gătite poate conține între 5 și 15 grame. Ca și fructele, legumele sunt încărcate și cu antioxidanți, precum și cu fibre, potasiu și acid folic. Legumele proaspete, congelate și cu conservă de sodiu cu conținut scăzut de sodiu fac toate alegerile bune atunci când încearcă să ridice aportul de carbohidrați nerafinați. Nu puteți merge greșit mancând mai multe broccoli, spanac, cartofi dulci, morcovi sau roșii.
Obțineți puțină proteină cu fasolea și mazărea
Fasole și mazăre sunt nu numai carbohidrați nerafinați, ci și o alternativă sănătoasă de proteine. Scăzut în grăsimi și bogat în fibre, fasole și mazare sunt bogate în fier și zinc - nutrienți găsiți în carne și păsări - și potasiu și acid folic - nutrienți găsite în legume. Fasolea și mazărea sunt atât de hrănitoare că se încadrează atât în grupurile de legume cât și în cele proteice. Alegerile sănătoase includ boabe garbanzo, fasole de rinichi, linte și mazăre cu ochi negri.
