O listă de vitamine solubile în apă
Vitaminele furnizează substanțe nutritive esențiale, necesare pentru creșterea și dezvoltarea fiecărui organ, a celulelor sangvine și a osului din organism. Vitaminele sunt clasificate fie ca fiind solubile în apă sau solubile în apă. Vitaminele solubile în apă nu sunt stocate în organism, deci este important să se asigure o aprovizionare adecvată printr-o dietă echilibrată. Există nouă vitamine solubile în apă, cele opt vitamine complexe B și vitamina C.
Vitamine pe o masă albă (Imagine: David Shwatal / iStock / Getty Images)B-vitamine complexe
În timp ce fiecare are un rol unic, ca grup, este necesar pentru conversia glucozei în energie, metabolizarea grăsimilor și proteinelor și susținerea sistemului nervos, a pielii, a ficatului, a mușchilor, a părului și a ochilor.
Cele mai bune surse alimentare ale vitaminelor din complexul B sunt cerealele integrale, cerealele fortificate, carnea, peștele, legumele cu frunze verzi, produsele lactate, ouăle, nucile, fasolea și leguminoasele. Legumele și fructele care sunt cele mai bogate în vitaminele B includ mazărea, broccoli, germenii de Bruxelles, spanacul, cartofii, porumbul, roșiile, piersicile, conopida, bananele și sfecla.
Vitamina B1 - tiamina
Tiamina ajută la promovarea apetitului normal și, ca și alte vitamine complexe B, consolidează sistemul imunitar. Alimente bogate în această vitamină includ nuci, cum ar fi pecan și macadamias, pește și carne.
Vitamina B2 - Riboflavina
Vitamina B2 funcționează ca un antioxidant și ajută la transformarea B6 și a folatului în forme active în organism. Este, de asemenea, necesar pentru o viziune sănătoasă și, potrivit Centrului Medical al Universității din Maryland, poate ajuta la prevenirea cataractei. Multe alimente oferă vitamina, inclusiv drojdie de bere, carne de organe, cereale integrale și produse lactate.
Vitamina B3 - Niacina
Niacina ajută la producerea hormonilor și îmbunătățește circulația prin lărgirea vaselor de sânge. Este, de asemenea, utilizat pentru a reduce nivelul de colesterol rău și pentru a crește colesterolul bun. Niacinul este furnizat de ouă, paine îmbogățită, nuci și păsări de curte.
Vitamina B5 - Acid pantotenic
Critic pentru producerea de globule roșii și hormoni steroizi, vitamina B5 este de asemenea necesară pentru sinteza colesterolului și ajută organismul să utilizeze riboflavina. Avocado, legume din familia varza si cartofi sunt surse bune de vitamina.
Vitamina B6 - piridoxină
Informația de la Centrul Medical al Universității din Maryland afirmă că B6 afectează mai mult de 60 de proteine în organism, dar este deosebit de important în sistemul nervos și producția de celule sanguine. Ajută la producerea substanțelor chimice pe care nervii le folosesc pentru a comunica unul cu celălalt, făcându-l esențial pentru dezvoltarea și funcționarea normală a creierului. De asemenea, participă la sinteza melatoninei. Pyridoxina este furnizată de avocado, banane, carne și nuuturi. Împreună cu vitaminele B12 și acidul folic, vitamina B6 protejează organismul împotriva bolilor cardiovasculare prin reducerea nivelului de homocisteină din sânge.
Vitamina B7 - Biotină
Biotina este numită și vitamina H. Aceasta ajută la reacțiile metabolice și joacă un rol în menținerea nivelului de zahăr din sânge. Acesta se găsește frecvent în produsele pentru păr și piele și este recomandat să contracareze pierderea părului și să consolideze unghiile. Surse bune de biotină includ ciocolată, legume, lapte și nuci.
Vitamina B9 - folat sau acid folic
Această vitamină este, de asemenea, importantă pentru creier și joacă un rol semnificativ în sănătatea mintală. Asistă la producerea de ADN și ARN și controlează nivelurile de homocisteină. De asemenea, funcționează împreună cu vitamina B12 pentru a regla formarea globulelor roșii și pentru a ajuta funcția de fier. Folate provine din sfecla, leguminoase, arahide si verde, legume cu frunze. O deficiență a acidului folic este asociată cu probleme în dezvoltarea fătului, incluzând defecte ale tubului neural.
Vitamina B12 - Cobalamina
Cobalimin este necesar pentru metabolism; joacă un rol în formarea globulelor roșii și ajută la menținerea sistemului nervos central. Vitamina B12 se adaugă la cerealele fortificate și boabele, dar, altfel, se găsește numai în produsele animale, inclusiv în carne, pește, ouă și lapte.
Vitamina C - Acid ascorbic
Vitamina C este necesară pentru producerea și repararea țesuturilor în organism. Ajută la obținerea colagenului, care este o proteină vitală pentru piele, tendoane, ligamente și vasele de sânge. Vindecă rănile și menține oasele. Vitamina C este, de asemenea, un antioxidant important. Cantități inadecvate de vitamina C sunt asociate cu hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, ateroscleroză, boală veziculară biliară și unele forme de cancer. Cele mai bune surse sunt: portocale, ardei, cantalup, căpșuni, broccoli, roșii, varză de Bruxelles, conopidă, verdeață cu frunze, squash, cartofi, zmeură și afine.
