O dietă sănătoasă pesco-vegetariană

O dietă vegetariană se concentrează asupra alimentelor pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele, nucile, semințele, fasolea și boabele. Există multe tipuri de diete vegetariene și includ diete lacto-vegetariene, în care lacto-vegetarienii consumă produse lactate și vegetarieni lacto-ovo, care mănâncă lapte și ouă. Pesti-vegetarieni - cunoscuți și ca pescatari - adaugă pește și fructe de mare la amestec. Cu planificarea corectă, este posibil să consumăm o dietă sănătoasă pesco-vegetariană.

Consumul unei alimentații echilibrate este posibil ca un pesco-vegetarian. (Imagine: Noel Hendrickson / Digital Vision / Getty Images)

Beneficii pentru sănătate

Salata (Imagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Vegetarienii au în general un indice de masă corporală mai scăzută, niveluri scăzute ale LDL și colesterolului total, scăderea tensiunii arteriale și scăderea ratei decesului de boala cardiacă ischemică, potrivit unui articol publicat în "Nutriție în practica clinică" în decembrie 2010. Vegetarienii au tendința de a avea incidența scăzută a hipertensiunii arteriale, accident vascular cerebral, diabetul de tip 2 și anumite cancere, comparativ cu non-vegetarienii. Unele explicații posibile pentru beneficiile de sănătate ale dietelor vegetariene includ un aport scăzut de grăsimi saturate și colesterol și un aport ridicat de fibre dietetice. În plus, dietele vegetariene includ multe substanțe fitochimice care măresc sănătatea.

Alegeți placa mea

Somon și sparanghel (Imagine: Tiramisu Art Studio / iStock / Getty Images)

Pentru o sănătate optimă, Departamentul Agriculturii al Statelor Unite vă recomandă să faceți jumătate din plăcuța dvs. cu fructe și legume, o pătrime din plăcuța dvs. formată din cereale, iar restul să fie alcătuită din proteine. Alegeți legume roșii, portocalii și verde-închis, dacă este posibil, și lipiți de cereale integrale - de exemplu, quinoa, orez brun, paste integrală de grâu, popcorn și ovaz, de exemplu, cel puțin jumătate din timp. Proteinele sănătoase pe o dietă pesco-vegetariană includ pește, fasole, tofu, tempeh și ouă.

Proba planurilor de mese

Green smoothie (Imagine: tashka2000 / iStock / Getty Images)

Pentru micul dejun, încercați o bucătărie verde care include spanac, fructe proaspete sau congelate, lapte de soia, iaurt grecesc simplu și fără grăsimi și semințe de chia. Semințele de chia - care oferă o stimulare a fibrelor - împreună cu proteina din iaurt și lapte vă pot ajuta să vă simțiți mai mult timp și să împiedicați supraalimentarea. Un prânz bun poate fi la fel de simplu ca un cartof dulce copt, umplut cu fasole neagră, roșii, cilantru, usturoi și ceapă. Periați o lingură de ulei de măsline deasupra pentru o doză sănătoasă de grăsime mononesaturate, care poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. La cină, încercați somon la grătar cu o porție de quinoa și o salată de spanac lateral.

Considerații suplimentare

Ovăz (Imagine: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images)

Este important ca vegetarienii să mănânce o mare varietate de alimente pentru a preveni deficiențele de vitamine și minerale. Potențialii nutrienți interesați de vegetarieni includ vitamina B12, vitamina D, calciu, zinc și fier. Pentru pescar-vegetarieni, atât B12, cât și fier se găsesc în pește și cereale fortificate pentru micul dejun. De asemenea, fierul poate fi obținut din fulgi de ovăz, soia, linte, fasole și legume cu frunze verzi. Obțineți zincul dvs. din cereale fortificate pentru micul dejun, iaurt, brânză, lapte și cambulă. USDA recomandă ca adulții să consume trei cești de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pe zi pentru a ajuta la satisfacerea nevoilor de calciu și vitamina D.