5 modalități ușoare de reducere a zahărului

Ar putea fi zahăr următoarea grăsime saturată sau tutun?

Cine poate rezista unui cupcake drăguț? Poti! (Imagine: tashka2000 / iStock / Getty Images)

Luați în considerare acest lucru: Noua cercetare publicată în JAMA Internal Medicine a stabilit să examineze ultimii 50 de ani de studii asupra efectului pe care îl are zahărul asupra sănătății generale. Aceasta a concluzionat că nu numai că zahărul poate contribui la bolile de inimă la fel ca și grăsimile saturate, dar că industria zahărului a lovit cu succes să ascundă acest lucru de la public.

Vorbește despre o revelație majoră!

Așadar, trebuie să ne gândim că ar trebui să ne limităm aportul de zahăr. Dar zaharul este peste tot. Și poate fi greu să te opui acestor dulciuri, fie că ești în căutarea unei pick-me-up după-amiaza sau a unei îngâmfăriri celebre. Chiar dacă treceți pe desert sau o sifon, zahărul este ascuns în alimentele pe care nu vă așteptați, de la pâine la pansamente pentru salată.

Nu este vorba de zaharurile naturale din alimentele întregi (cum ar fi fructele și laptele) pe care trebuie să le evitați, dar cele prelucrate în alimente sau zahărul pe care îl adăugați (ca în ceașcă de cafea de dimineață).

Cât de mult zahăr este prea mult?

"Toți consumăm prea mult zahăr", ​​spune Laura Schmidt, profesor de politică de sănătate la Universitatea din California, la Scoala de Medicină din San Francisco. "Copiii consumă în mod disproporționat mai mult decât adulții".

Schmidt spune că această supraconsumare a zahărului este o preocupare majoră pentru sănătate și că americanii trebuie să reducă colectiv drumul înapoi. Dar, în ultimele decenii, americanii și-au crescut doar consumul de zahăr.

În medie, au acum peste 13% din caloriile zilnice (aproximativ 270 de calorii) din aceste zaharuri. Acest lucru este mai mare decât liniile directoare din SUA, care îi îndeamnă pe americani să nu mănânce mai mult de 10% din calorii pe zi, din zahăr adăugat.

Pentru o dieta medie de 2.000 de calorii, aceasta functioneaza la 200 de calorii. Puteți ajunge la asta destul de repede, având în vedere că o cutie de 12 oz de sifon are aproximativ 130 de calorii sau opt linguri de zahăr.

American Heart Association este chiar mai strictă, recomandând o maximă de șase lingurite de zahăr adăugat pe zi pentru femei (aproximativ 100 de calorii) și nouă lingurițe pentru bărbați (aproximativ 150 de calorii).

"Unele studii arată că [zahărul] este mai dependent de cocaină. Suntem prizonieri ai lui."

-Sarah Wilson, autorul filmului "I Quit Sugar"

Avem dependență de zahăr?

Zaharul nu numai că ambalează calorii fără a oferi substanțe nutritive, dar prea mult poate fi dăunător. O dieta bogata in zaharuri a fost legata de un risc crescut de probleme de sanatate cum ar fi cariile dentare, obezitatea, diabetul de tip 2 si anumite tipuri de cancer.

"Lăsând deoparte problemele de sănătate foarte grave ... adevărata problemă este dependența ei", spune Sarah Wilson, autor, antreprenor și fondator al IQuitSugar.com. "Unele studii arată că este mai dependent de cocaină. Suntem prizonieri la zahăr, în parte pentru că ne lipsește hormonul care să ne spună atunci când îl mâncăm ... așa că continuăm să-l mâncăm și să-l mâncăm".

Dar nu lăsați acest lucru să vă descurajeze să reduceți aportul de zahăr. Indiferent dacă vă ușurați sau faceți curcani rece, puteți să le tăiați înapoi. Iată câteva modalități ușoare de a începe.

Citeste mai mult: 15 motive pentru a sugera zahărul

Faceți o tonă de alimente sănătoase înainte de timp, astfel încât prânzul săptămânii să fie un moment. (Imagine: Adobe Stock / Matthew Antonino)

1. Pregătire de mâncare ca un pro

"Cea mai bună modalitate de a reduce sau de a tăia zahărul din dieta ta este să te pui în bucătărie și să-ți pregătești mâncarea proprie", spune Diane Sanfilippo, consultant nutrițional certificat și autor al Practical Paleo.

Dar nu trebuie să gătiți totul de la zero, spune ea. Începeți cu câteva ingrediente curate (citiți mereu etichetele pentru zaharuri sau conservanți adăugați), cum ar fi o pui de gatit pre-gătit, unele legume pre-tăiate și cartofi dulci pentru a pune împreună mese pentru a aduce la muncă.

Sau încercați unele dintre aceste alte idei minunate:

• Gatiti cateva oua fierte pentru micul dejun sau gustari.
• Treceți pe alimentele pre-îndulcite ca iaurturile aromate și mâncați versiunea simplă cu fructe proaspete în loc.
• Pentru aroma suplimentară, experimentați cu condimente și extracte în loc să utilizați zahăr.

Cheia este aceea de a alege alimente întregi, cum ar fi fructele, legumele, câștigurile întregi și peștele, ori de câte ori este posibil atunci când se pregătesc mese în locul preparatelor sau preparatelor. Aceste alimente sunt mai mari în substanțe nutritive și vă vor folosi cât mai mult de calorii, precum și de a reduce la minimum cantitatea de zahăr adăugată pe care o consumați.

Având aceste opțiuni mai puțin dulce pe o parte, de asemenea, vă poate ajuta să vă ocupați de pofta de zahăr. "Cea mai grea parte din reducerea sau tăierea zahărului din dieta ta va fi urgentele și poftele care trebuie să fie lovite în prima săptămână până la 10 zile", spune Sanfilippo. "Ai mâncare pregătită și gata să mănânci și ești cu mult înainte de joc".

Citeste mai mult: 13 Hack-uri de preparare a mâncării pentru a vă economisi timp în bucătărie

Obiceiul zilnic de sifon este probabil principalul vinovat al dependenței de zahăr. (Imagine: demaerre / iStock / Getty Images)

2. Loviți-vă obiceiul de sodă

Nu este un secret faptul că principala sursă de zaharuri adăugate în dieta americană este băuturile răcoritoare și alte băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi băuturile sport și energia și sucurile de fructe.

"Sodele și alte băuturi îndulcite cu zahăr reprezintă 36% din consumul de zahăr adăugat", spune Schmidt. "Dacă putem ajunge la americani să oprească consumul de băuturi dulci, ar fi destul de aproape de recomandările dietetice pentru zahăr. Aceste băuturi nu au o valoare nutritivă prea mică și nici o dovadă că te lasă încă foame".

Ea spune că, deși a scăzut consumul de băuturi zaharoase, oamenii încă mai beau prea mult. În fiecare zi, jumătate din populația din S.U.A. consumă băuturi zaharoase - 25% consumă cel puțin 200 de calorii din aceste băuturi și 5% consumă cel puțin 567 de calorii.

În schimb, Schmidt recomandă să beți apă de sodiu neîndulcită cu fructe proaspete, castraveți sau altceva cu aromă. Dacă dorești ceva mai dulce, începeți cu jumătate de suc de fructe și jumătate apă sodică și scăpați treptat cantitatea de suc în timp și cantitatea de apă până când folosiți doar sucul pentru a spice apa. Puteți face același lucru și cu sifon dacă sunteți într-adevăr greu pentru a lovi cu piciorul obiceiul.

Citeste mai mult: 10 swap-uri de băutură ușoară pentru reducerea zahărului

Există zaharuri ascunse în alimentele tale preferate? (Imagine: ViktorCap / iStock / Getty Images)

3. Magazin strategic

O altă strategie este să începeți să cumpărați produse cu zahăr puțin mai mic. Un studiu din 2012 a constatat că 75% din produsele alimentare ambalate în supermarket au adăugat zahăr, de la prăjituri și prăjituri până la granola și iaurt.

Dar găsirea exactă a cantității de zahăr adăugat într-un produs nu este întotdeauna ușor. În prezent, linia "zaharuri" de pe panoul de fapte privind nutriția unui produs afișează numai zaharurile totale, care pot include atât zahăr adăugat, cât și natura naturală.

"Examinați nu doar panoul de informații despre nutriție pentru a evalua cât de multe grame de zahăr, ci citiți și lista de ingrediente pentru cuvintele aliniate la zahăr", ​​spune Allison Stowell, un dietetician înregistrat pentru Compania de Licențiere a Stelelor Guiding.

Există tone de nume diferite pentru zahăr, totuși. Iată câteva lucruri de urmărit:

• Ceea ce se termină în "ose", cum ar fi dextroza și zaharoza
  
• Sirop de porumb cu multa fructoza
  
• zahar brun
  
• Melasă
  
• Agavă
  
• Trestie de zahăr
  
• Concentrate de suc de fructe
  
• Miere
  
• Sirop din esență de arțar
  

Ingredientele sunt enumerate în ordinea cantității din produs, astfel încât dacă zahărul este aproape de partea superioară sau mai multe zaharuri apar pe etichetă, este un steag roșu.

Vestea buna este ca administratia pentru alimente si medicamente a anuntat la inceputul acestui an ca noua eticheta a faptelor nutritionale va enumera "zaharurile adaugate". Majoritatea producatorilor de produse alimentare vor fi obligati sa foloseasca noua eticheta pana in 2018.

Citeste mai mult: V-ați recunoaște aceste 67 nume strălucitoare pentru zahăr?

Este absolut OK să renunțați la tortul de ziua de la birou. (Imagine: Adobe Stock / diego cervo)

4. Eliminați ispita

Ajutați-vă pe voi în timp ce încercați să reduceți chestiile dulci, îndepărtându-vă de tentațiile delicate. "Numarul unu este sa scoateti aceste produse zaharoase din mediul inconjurator, scoateti-l din casa dumneavoastra", spune Schmidt.

Asta înseamnă să vă curățați dulapurile și cămările acestor alimente și să încercați să nu cumpărați mai multe dintre ele. Cu cât este mai greu să accesezi acele alimente proaste în cazul în care o dorință apare, cu atât este mai puțin probabil să le mănânci.

În schimb, Schmidt recomandă să se facă un eveniment de a mânca alimente dulci, mai degrabă decât să fie norma. Pofta de inghetata? Du-te la magazinul de înghețată în loc să ții un galon în congelator. În acest fel, este mai puțin probabil să vă întoarceți pentru câteva secunde (sau treimi).

Același lucru merge la locul de muncă. Ajungeți la o soluție de sifon când ați lovit după o după-amiază? Asigurați-vă că nu există niciunul în frigiderul de lucru și în loc să aveți altă băutură sănătoasă. Puteți, de asemenea, să utilizați ocazia de a contribui la reducerea consumului de zahăr al prietenilor și colegilor, de asemenea (asigurați-vă că nu veți deveni poliția de zahăr bossy).

"Zilele de naștere de la birou, cina cu prietenii și petreceri de week-end sunt toate motivele pentru creșterea presiunilor care vin atunci când alimentele sunt în jur", spune Sanfilippo. "Ar trebui să creăm mai multe medii în care sărbătorim și ne bucurăm împreună de timpul social în jurul unor alimente sănătoase".

Citeste mai mult: 10 Deserturi cu zahăr scăzut, care vă vor șoca și vă vor lăuda

De fapt, zaharul fals poate creste pofta de zahar. (Imagine: David McGlynn / Alegerea fotografului / Getty Images)

5. Evitați îndulcitorii artificiali

Pe măsură ce începeți să minimizați zahărul, puteți fi tentați să schimbați în mai multe îndulcitori artificiali, cum ar fi cei aflați în sifon și bomboane fără zahăr. Este adevărat că acești îndulcitori pot ajuta la ușurarea procesului, iar American Heart Association spune că le puteți încerca cu moderare, dar unele precauții împotriva folosirii lor ca strategie de reducere a zahărului.

In timp ce credem ca indulcitorii artificiale sunt sigure si beneficiaza de indivizii care renunta la zahar pentru a-si reduce aportul de calorii, nu recomand sa le folosesc pentru a elimina zaharul pentru ca ei perpetueaza dorinta de dulce pe care acesti indivizi incearca pentru a depăși ", spune Stowell.

Schmidt avertizează, de asemenea, că acești îndulcitori pot avea efecte negative asemănătoare cu cele ale zahărului. "Există dovezi tot mai mari că cei trei îndulcitori principali (zaharină, surcloză și aspartam) sunt legați de creșterea în greutate și de intoleranța la glucoză, care este legată de creșterea insulinei și a diabetului de tip 2", spune ea.

În schimb, ușurați reducerea consumului de zahăr. Dacă utilizați în prezent două pachete de zahăr în cafeaua dvs., de exemplu, scalați înapoi peste câteva săptămâni până la 1,5, apoi una și apoi nimic.

Citeste mai mult: Ultimul ghid pentru îndulcitori naturali

Tu ce crezi?

Știți cât de mult zahăr consumați zilnic? Este peste sau sub recomandările recomandate? Ați încercat vreodată să reduceți aportul de zahăr? Ce ai facut? Ați încercat oricare dintre pașii de mai sus? Ce altceva ai mai facut? Distribuiți povestirile și sugestiile în secțiunea de comentarii de mai jos!