Ce alimente se înmoaie?
Constipația este una dintre cele mai comune, dar trecute cu vederea, plângeri de sănătate din întreaga lume. De la copii și adulți sănătoși la vârstnici, oricine poate experimenta această problemă. De fapt, se estimează că până la 80% dintre persoanele din întreaga lume suferă de constipație. Uneori, un înmuiere naturală a scaunului este tot ce este necesar pentru a rămâne regulat și pentru a vă menține sistemul digestiv fără probleme.
Majoritatea fructelor și legumelor sunt bogate în fibre și stimulează mișcările intestinului. (Imagine: bhofack2 / iStock / GettyImages)Bacsis
Unele fructe și legume sunt bogate în fibră, sorbitol, sennoside A și alți compuși naturali care pot ajuta la scăderea constipației. Adăugați aceste alimente la mesele dvs. zilnice pentru a rămâne regulat și pentru a vă menține sistemul digestiv în desfășurare.
Ce este constipația?
De la mișcări rare ale intestinului până la defecare dificilă, constipația are diverse simptome care pot afecta calitatea vieții. La urma urmei, cine vrea să se simtă umflat și plin de cele mai multe ori? Suferinzii au, de obicei, scaune mici, dure și dureri de stomac, crampe, grețuri și apetit scăzut.
Nu există o definiție standard a constipatiei. În general, această afecțiune este diagnosticată la persoanele care nu pot defeca fără medicamente, au mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână și le este dificil să treacă scaunele. Potrivit Journal of Wound, Ostomy și Continent Nursing, constipatia nu este o boala, ci un simptom. Poate fi cauzată de tulburări digestive, cum ar fi sindromul intestinului iritabil, precum și de boli mai grave cum ar fi scleroza multiplă și diabetul zaharat.
Citeste mai mult: 7 Fapte ciudate despre Poop
Stilul tău de viață joacă și el un rol important. Persoanele care nu primesc suficientă fibră și apă în dieta lor sunt mai predispuse la constipație. Așa cum remarcă Reader's Digest, aproape 40% dintre persoane devin constipate atunci când călătoresc; chiar și cea mai mică schimbare a rutinei dvs. poate afecta funcția digestivă. Din fericire, există o mulțime de remedii home pentru constipatie, de la alimente cu fibre mari până la coji de psyllium, ulei de ricin și ceaiuri pe bază de plante.
Mănâncă inteligent pentru atenuarea conștipării
Laxativele sunt printre cele mai utilizate medicamente pentru reducerea constipației. Problema este că aceste medicamente pot cauza dependență și vă pot agrava simptomele pe termen lung. Dacă sunt utilizate în exces, pot provoca dureri și crampe severe, sângerări rectale, scaune sângeroase, dezechilibre electrolitice, diaree, greață și alte reacții adverse.
Înainte de a scoate pastile, luați în considerare utilizarea unui balsam natural pentru scaun și aliniați-vă dieta. Psillium husk, de exemplu, este un ingredient obișnuit în balsamurile pentru scaunele comerciale. Cu toate acestea, îl puteți cumpăra individual și amestecați-l cu apă, suc de fructe, lapte de migdale și alte lichide. Această fibră solubilă acționează ca un laxativ ușor formabil în vrac absoarbe fluidele din tractul digestiv și se extinde, stimularea mișcărilor intestinului.
Conform unei revizuiri din 2015 publicată în Nutrition Today, psyllium înmoaie scaunele dure și le face mai ușor să treacă. În același timp, îmbunătățește consistența scaunului în diaree. Acest remediu natural a fost, de asemenea, dovedit crește saturația și contribuie la pierderea treptată, susținută în greutate. În plus față de psyllium, dieta dvs. ar trebui să includă legume, fructe proaspete, tărâțe de ovăz, semințe de in, nuci, prune, smochine și alte alimente bogate în fibre pentru a ajuta la constipație.
Citeste mai mult: 19 alimente bogate în fibre - unii vă pot surprinde!
Gustare pe prune
Cu aroma lor dulce natural, prune uscate sunt o alternativă mai sănătoasă la bomboane și la alte tratamente cu conținut de zahăr. În plus, aceștia sunt încărcați cu fibre și pot ajuta la reducerea constipației. O ceașcă de prune uscate are 418 de calorii și oferă aproape jumătate din doza zilnică recomandată de fibră.
Aceste fructe sunt destul de ridicate în carbohidrați și zaharuri, deci nu este cea mai bună alegere dacă sunteți pe o dietă. Cu toate acestea, nu trebuie să mănânci o ceașcă întreagă pentru a culege beneficiile. De cele mai multe ori, cinci sau șase prune vor face truc. O revizuire din 2014, publicată în Alimentary Pharmacology and Therapeutics, sugerează că prunele sunt mai eficiente la îmbunătățirea frecvenței și circumscripției scaunelor decât la coaja de psyllium. Aceste efecte benefice pot fi datorate lor conținut ridicat de fibre, compuși fenolici și sorbitol.
Umpleți-le pe verdele frunzelor
Creveți cu frunze verzi nu numai să vă păstrați să vă înclinați și să vă umpleți rapid, dar și să vă promovați sănătatea digestivă. Spanacul, castravetele, salata, kale si alte legume sunt bogate in fibre si apa, crescand greutatea scaunului si frecventa circulatiei intestinului. O grămadă de spanac, de exemplu, are doar 78,2 calorii și 7,5 grame de fibre. Este, de asemenea, o bună sursă de folat, vitamina A, vitamina C, vitamina K, calciu și mangan.
Citeste mai mult: 10 moduri mascate de a mânca mai multe legume
Legumele adaugă în vrac în scaun și facilitează trecerea. Aceste alimente par să reducă prevalența constipației prin accelerarea tranzitului colonului și echilibrarea florei intestinale. Unele fructe, cum ar fi kiwi și Caise japoneze, sunt la fel de eficiente.
Rhubar vă ține regulat
Rubarbă este popular printre diete datorită conținutului său scăzut de carbohidrați. Această legumă roz, roz, poate fi folosită în plăcinte, prăjituri, dulcețuri, înghețată și alte deserturi. Este dulce natural și are doar 25,6 calorii și 5,5 grame de carbohidrați pe cană.
Această plantă nu conține o mulțime de fibre, dar este bogată sennoside A, un compus utilizat în laxativele OTC. Este mai cunoscut sub numele de senna. Potrivit unei revizuiri din 2014 prezentată în Journal of Ethnopharmacology, senozidul A reduce secreția unei proteine care reglează conținutul de apă în scaun, ceea ce ajută la stimularea mișcărilor intestinale.
Creați creații cu rubarbă și încercați rețete noi. Păstrăvul piersic din piersic, plăcintă cu cremă, batoane de dulcețuri, parfait de rhubarb și torturi scurte sunt doar câteva exemple. Aceste deserturi savuroase vă vor încânta gusturile fără a adăuga centimetri la talie.
Experimentați cu semințe de Chia
Bogat în fibră, semințe chia sunt printre cele mai bune alimente pentru a ajuta la constipație. După ingerare, acestea absorb până la 15 ori greutatea în apă, formând o substanță asemănătoare gelului în tractul digestiv. Acest lucru ajută la înmuierea scaunului și stimulează mișcările intestinului.
Aceste semințe mici au 137 de calorii, 4,4 grame de proteine și 10,6 grame de fibră per uncie. Este vorba de aproximativ 42% din consumul zilnic recomandat de fibre. Veți primi, de asemenea, 30% din RDA de mangan, 18% din RDA de calciu și 27% din RDA de fosfor, plus doze mari de omega-3 și antioxidanți.
Semințele Chia sunt mai mare în fibre decât semințele de in, quinoa, prune, smochine uscate și alte alimente care înmoaie scaunul. Acestea conțin, de asemenea, mai multă proteină decât cerealele populare cum ar fi orzul și ovăzul. Cu al ei; cu al lui antioxidante, antiinflamatorii, laxative și imunosupresoare, această superfood vine în întâmpinarea revendicărilor.
Citeste mai mult: 10 moduri de a obține beneficiile de sănătate ale semințelor Chia în dieta ta
Puneți semințele de in, peste mese
seminte de in este cel mai bine cunoscut pentru continutul ridicat de omega-3, care sustine sanatatea cardiovasculara. Ceea ce probabil nu știți este că ajută și la constipație și poate îmbunătăți funcția digestivă. O uncie oferă mai mult de o treime din doza zilnică de fibre recomandată și peste 6 grame de acizi grași omega.
Bogat în ambele fibre solubile și insolubile, această sămânță absoarbe apă în tractul digestiv și declanșează mișcările intestinale. Intr-un studiu clinic publicat in 2018 in Nutrition & Metabolism, sa aratat in flaxseed ameliorează constipația cronică, diminuează greutatea corporală și îmbunătățește lipidele din sânge la pacienții diabetici. Subiecții au beneficiat de aceste beneficii după ce au consumat zilnic timp de 12 săptămâni doar 10 grame de semințe de in.
Există nenumărate moduri de a încorpora acest aliment în dieta ta. Puneți semințele de in, salate și mâncăruri gătite, amestecați-le în smoală și tremurături de proteine sau adăugați-le la barele de proteine de casa și granola. Experimentați cu rețete sănătoase, cum ar fi budinca chia in, hummus de semințe de in, mușcături de energie, cookie-uri de mic dejun cu cereale integrale și multe altele. Puteți chiar să-l adăugați la burgeri, crustă de pizza fără făină, vafe și clătite.
