Indicele glicemic al merelor

Dacă vă planificați dieta bazată pe indicele glicemic sau GI al alimentelor, puteți adăuga un măr proaspăt la o masă sau la o gustare fără a produce o creștere semnificativă a zahărului din sânge. Carbohidrații dintr-un produs alimentar determină modul în care acest aliment va afecta nivelul glucozei din sânge. În raport cu conținutul lor de carbohidrați, merele conțin un volum mare de apă și fibre, ceea ce înseamnă că va trebui să mănânci o mulțime de mere pentru a-ți crește semnificativ zahărul din sânge.

Înaltă în fibre, apă și fructoză, merele au un efect redus asupra glicemiei. (Imagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Efectul glicemic

GI atribuie o valoare alimentelor care conțin carbohidrați pe baza efectelor lor asupra nivelurilor de glucoză din sângele subiecților de test uman. Alimentele care se situează pe o scară de la 1 la 100 pot ridica rapid și semnificativ cantitatea de zahăr din sânge. Alimentele care se situează pe scară mică au un efect lent, mai puțin pronunțat asupra zahărului din sânge. Valorile GI pentru merele testate de Glycemic Index Foundation variază de la 28 la 44. Tipul mărului, maturitatea fructului și alți factori pot afecta valoarea GI, conform American Diabetes Association sau ADA. În medie, acest fruct se încadrează în capătul inferior al indicației geografice.

Fibra solubila

Conținutul de fibre al unui produs alimentar poate afecta valoarea GI, conform ADA. Cele 4 g de fibre într-un singur măr includ fibre solubile, care se dizolvă într-un jeleu atunci când sunt adăugate în apă. După ce mănânci un măr, fibrele sale se transformă într-o masă gelatinoasă care încetinește transformarea carbohidraților în glucoză, o formă de zahăr pe care corpul o folosește pentru energie. Din cauza acestei intarzieri in digestie, multe alimente bogate in fibre solubile au un GI scazut, notele Fundatiei Glycemic Index.

Carbohidrați și apă

Un măr mediu are 25 de carbohidrați, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA sau USDA. Aceste 25 g de carbohidrat total includ 4 g de fibre, 4 g de glucoză, 4 g de zaharoză și 11 g de fructoză. Alimentele bogate în fructoză tind să aibă o valoare scăzută a GI, potrivit Fundației pentru indicele glicemic. Merele sunt, de asemenea, bogate în apă, ceea ce crește volumul alimentelor fără a se adăuga la conținutul său caloric. Un măr mediu de 182 g are 156 g de apă, potrivit USDA. Apa din mere poate crea o senzație de plenitudine fără a avea vreun impact asupra glicemiei.

Încărcarea glicemică

Sarcina glicemică, sau GL, ia în considerare atât conținutul de carbohidrați al unui produs alimentar, cât și capacitatea acestor carbohidrați de a vă crește nivelul de zahăr din sânge. Un măr brânză Braeburn are o valoare GI de 32, potrivit Fundației Glycemic Index. Acest măr are 13 g de carbohidrați la o porție de 120 g și un nivel scăzut de GL de 4. Gluțul scăzut de mere înseamnă că acestea au o potență glicemică scăzută, notează Fundația pentru indicele glicemic. Dacă monitorizați nivelurile de zahăr din sânge sau încercați să scăpați în greutate, merele furnizează umplutură, volum nutritiv care vă poate satisface pofta de mâncare, menținând stabilitatea zahărului în sânge.