Consolidarea exercițiilor pentru lacrimile de menisc

Meniscal lacrimi sunt în mod obișnuit leziuni la genunchi. Menisci sunt piesele cartilajului în formă de pană care acționează ca amortizoare în genunchi. Tratamentul depinde de tipul de lacrimă de menisc și de cât de gravă este. Multe lacrimi de meniscal nu se pot vindeca deoarece nu primesc suficiente sânge, dar lacrimile care apar în afara o treime din meniscus au o cantitate bogată de sânge. Consolidarea mușchilor poate ajuta la prevenirea efectelor secundare ale unui menisc rupt, cum ar fi genunchiul și buza.

Medicul dvs. și terapeutul fizic vă vor proiecta planul de tratament în funcție de necesitatea sau nu de intervenție chirurgicală, de severitatea vătămării laterale a meniscului și de factori precum vârsta, nivelul de fitness și greutatea.

Exerciții generale de întărire

Exerciții blânde, cum ar fi exercițiile acvatice sau înotul și mersul pe jos, pot contribui la întărirea musculaturii piciorului fără a provoca vătămări prea mari. Evitați răsucirea genunchiului sau angajarea în aerobic cu impact sporit atunci când aveți leziuni la genunchi. Exercițiile de întărire a musculaturii includ călătoria cu bicicleta staționară, îndreptarea și ridicarea piciorului, extinderea piciorului în timpul ședinței și a exercițiilor piscinei.

Quad Exerciții

Mouse-ul dvs. cu patru cadre este foarte implicat în flexibilitatea și stabilitatea genunchiului. Exercițiile de întărire pentru quad-urile dvs. vă vor ajuta să vă vindecați lacrimile meniscului lateral. Așezați-vă pe podea cu piciorul vătămat direct în fața dvs., strângeți mușchii coapsei și țineți-i timp de aproximativ șase secunde. Eliberați și odihniți timp de 10 secunde. Repetați acest exercițiu de opt până la de 12 ori de mai multe ori pe zi. Nu îndreptați prea mult genunchiul; puteți plasa un prosop răsturnat sub genunchi pentru ajutor suplimentar.

Raise picior

Creșterea piciorului întărește mușchii de deasupra genunchiului, la partea din spate a coapsei și a feselor și șoldurilor și vă poate stabiliza genunchiul după o lacrimă meniscală. Încercați picioarele din față și din spate ridicând.

Lie pe spate cu genunchiul bun îndoit și piciorul accidentat drept. Strângeți-vă mușchii coapsei încercând să apăsați genunchiul rănit pe podea și să țineți mușchii strânși în timp ce vă ridicați călcâiul cu un picior de pe podea. Țineți timp de cinci secunde și coborâți încet. Repetați opt până la de 12 ori.

Lie pe stomac cu ambele picioare drepte. Încercați să ridicați piciorul rănit în spatele dvs., astfel încât degetele de la picioare să fie la aproximativ 6 centimetri distanță de podea. Țineți timp de cinci secunde și coborâți încet piciorul. Repetați opt până la de 12 ori.

Buclele de curse

Lie pe stomac cu picioarele drepte. Plasați un prosop răsturnat sub picioare chiar deasupra genunchiului, dacă acest lucru este inconfortabil. Îndoiți-vă genunchiul și aduceți călcâiul piciorului vătămat spre fese. De asemenea, puteți adăuga o greutate de la 1 la 5 lire pe gleznă pentru a reduce distanța pe care trebuie să vă ridicați piciorul pentru a vă exersa hamstrings.

Heel Raises și Heel Digs

Pentru a consolida mușchii vițelului, stați cu picioarele la câțiva centimetri distanță și vă odihniți mâinile pe un tejghea, masă sau spătarul unui scaun. Ridicați-vă călcâiele de pe podea, păstrând în același timp genunchii. Țineți-vă timp de șase secunde și coborâți încet călcâiele pe podea. Repetați opt până la de 12 ori de câteva ori pe zi.

Călcâiele cu călcâi lucrează la mușchii tăi și la șoldurile tale. Lie pe spate cu ambele genunchi îndoite. Îndoiți gleznele astfel încât tocurile dvs. săpe în podea. Împingeți tocurile și strângeți fese împreună. Ridicați șoldurile de pe podea până când sunt la același nivel cu umerii și genunchii. Țineți timp de șase secunde și scăpați-vă încet corpul. Se odihnește timp de 10 secunde și se repetă de opt până la de 12 ori. Renunțați la acest exercițiu dacă vă provoacă durere.

Genunchiere

Un exercițiu final de întărire a mușchilor pentru o ruptură laterală a meniscului implică îndoiala genunchiului. Doar încercați acest exercițiu dacă vă confruntați cu puțină durere din cauza vătămării genunchilor. Stați cu picioarele în afară, astfel încât să se alinieze cu umerii. Rămâneți pe mâini pe o blat, pe o masă sau pe spătarul unui scaun. Îndoiți încet genunchii, astfel încât să vă alăturați cu picioarele plat. Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare. Coborâți-vă cu aproximativ 6 inci și ridicați-vă încet înapoi în picioare. Repetați opt până la de 12 ori.