Exercitii de siguranta pentru cineva cu tendonita patelara

tendinită patelară - tendinite, de asemenea, scris - este inflamatia tendonului care conectează tipsie, sau rotula, la partea de sus a tibiei, sau fluierul piciorului. De asemenea, numit „genunchi Jumpers“, această condiție afectează frecvent sportivii care joacă baschet, volei și fotbal, iar oamenii care fac o mulțime de ciclism, alergare și mersul pe jos. Există mai multe exerciții care sunt recomandate pentru cineva cu tendinită patelară, și mai multe exerciții pentru a evita.

Wall Squat

Stați cu capul, umerii și spatele pe un perete. Puneți-vă picioarele la aproximativ 1 picior de perete și plasați o pernă rotundă sau o minge de fotbal între coapse. Păstrați-vă umerii relaxați și priviți drept înainte. Încetați lent până aproape în poziția șezând în timp ce păstrați perna sau minge între picioare. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Faceți 10 repetări. Practica până când puteți face trei seturi de câte 10 repetări.

Step-Up

Stați cu piciorul piciorului rănit pe un pas sau bloc care este de 3 până la 5 centimetri înălțime. Păstrați celălalt picior pe podea. Deplasați-vă greutatea pe piciorul dvs. rănit și îndreptați-vă genunchiul pentru a ridica piciorul neinjurat de pe podea. Coborâți încet piciorul neintenționat pe podea. Faceți trei seturi de câte 10 repetări.

Înot

Înotul este un bun exercițiu cardio pentru persoanele cu leziuni la genunchi, deoarece apa oferă un antrenament fără impact. Înotarea ajută la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și promovează vindecarea prin întărirea genunchilor. Alegeți lovitura flutter sau freestyle blând pentru un antrenament de înot fără durere. Pentru cele mai bune rezultate, înotați timp de cel puțin 30 de minute, de patru ori pe săptămână.

Exerciții pentru a evita

Exerciții și activități care pot agrava tendonul rotulei și patelar includ purtarea pantofi cu toc, curbe genunchi, stând în stil „indian“, îngenunchind pe capacele genunchi, înot bras, ghemuite, îndoire excesivă, și mersul pe bicicletă, cu un scaun mic. Aceste exerciții ar trebui să fie evitate pentru a preveni agravarea în continuare.

Prudență

Nu exersați niciodată dacă simțiți durere. Dacă aveți dureri în timpul unui exercițiu, opriți imediat și aplicați gheață pentru a reduce inflamația. Contactați medicul dacă durerea persistă. Nu începeți un nou program de exerciții fără să discutați mai întâi cu medicul sau cu terapeutul fizic. Doar efectuați rutina sugerată pentru a evita vătămarea ulterioară a genunchiului.