Dieta vegetariană cu conținut scăzut de glicemie

O dietă scăzută în glicemie poate fi compatibilă cu planul dvs. de vegetariană dacă subliniați carbohidrații complexi care vă mențin stabilitatea zahărului în sânge. Multe legume, fructe, cereale integrale și leguminoase au o valoare scăzută până la moderată pe indicele glicemic sau GI, o scară care clasifică efectele alimentelor care conțin carbohidrați asupra glicemiei. Prin concentrarea asupra acestor alimente, împreună cu proteinele cu conținut scăzut de grăsimi, puteți planifica mese vegetariene sănătoase cu o valoare globală scăzută a glicemiei.

Legumele sunt o opțiune pentru proteine ​​cu conținut scăzut de GI pentru vegetarieni. (Imagine: Heather Down / iStock / Getty Images)

Instrucțiuni pentru glicemie scăzută

Alimentele bogate în proteine, cum ar fi tofu, nu au o valoare GI. (Imagine: Ildiko Papp / iStock / Getty Images)

O dietă scăzută în glicemie utilizează GI pentru a evalua alimentele pe o scară de la 1 la 100, în funcție de efectul asupra zahărului din sânge. Vegetarienii pot consuma alimente cu o valoare ridicată a GI, cum ar fi cartofii sau pâinea, atâta timp cât valoarea GI a mesei este scăzută. Alimentele care nu conțin carne și care conțin în majoritate proteine, cum ar fi tofu, nuci și ouă, nu au o valoare GI deoarece efectul proteinei asupra glicemiei este prea scăzut pentru a fi evaluat. Combinarea unei proteine ​​cu carbohidrați complexi la aceeași masă nu va majora valoarea GI a mesei.

Carbohidrați cu conținut scăzut de GI

Alegeți carbohidrați complexi cum ar fi legumele cu frunze. (Imagine: JB325 / iStock / Getty Images)

Când planificați mese vegetariene cu conținut scăzut de GI, alegeți carbohidrații complexi care au o valoare GI mică până la moderată. Legumele fără frunze de fructe, cum ar fi spanacul sau șofangul, au cantități atât de scăzute de carbohidrați digerabili încât valoarea GI nu poate fi testată. Cu toate acestea, legumele de amidon, cum ar fi cartofii albi și cartofii dulci, au o valoare GI moderată până la cea mai mare. Pasta are o valoare GI scăzută până la moderată, deoarece moleculele sale de amidon sunt învelite în proteine, ceea ce încetinește conversia lor în glucoză.

Beneficii

O dieta vegetariana bogata in grasimi animale poate ajuta la administrarea glicemiei si controlul tensiunii arteriale. (Imagine: Alexander Raths / iStock / Getty Images)

O dietă vegetariană care are un conținut scăzut de grăsimi animale și bogată în carbohidrați complexați cu conținut scăzut de GI vă poate ajuta să vă administrați zahărul din sânge, să controlați tensiunea arterială și să evitați colesterolul ridicat și bolile de inimă, potrivit unui articol publicat în "American Journal of Clinical Nutrition "În 2003. Deoarece dietele vegetariene oferă cantități mari de vrac sub formă de legume, leguminoase și cereale integrale, aceste diete vă permit să vă simțiți plini de calorii mai puține și vă pot ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă.

Proteine ​​Opțiuni

Tofu este o bună sursă de proteine. (Imagine: Karen Sarraga / iStock / Getty Images)

Legumele sunt o opțiune cu conținut scăzut de GI, cu fibre înalte pentru diete vegetariene. Fasolea de soia, boabele de soia, năuturile, boabele de pinto și alte leguminoase conțin fibre solubile, o formă de fibră care se transformă într-un gel în apă și încetinește digestia carbohidraților. Aceasta întârzie conversia carbohidraților în glucoză și vă stabilizează glicemia. Tofu și nuci oferă opțiuni de proteine ​​pentru vegetarieni care exclud ouă și alimente lactate, în timp ce ouăle, brânza și produsele lactate oferă alternative pentru vegetarieni care includ unele alimente pe bază de animale în dieta lor.

consideraţii

Vegetarienii care mănâncă ouă trebuie să-și limiteze consumul la un ou pe zi. (Imagine: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images)

Deși indicele glicemic poate fi un instrument util pentru estimarea efectelor alimentelor asupra glicemiei, nu oferă informații despre valoarea nutritivă a unui produs alimentar. Unele alimente vegetariene bogate în proteine, cum ar fi brânzeturile tari, nu au valoare GI, dar sunt bogate în grăsimi saturate sau sodiu. American Heart Association spune ca vegetarienii care mananca oua nu trebuie sa manance mai mult de un ou pe zi pentru a evita depasirea limitei recomandate de 300 mg de colesterol.