Exerciții abdominale cu impact scăzut
ABS-ul puternic definit nu necesită activitate cu impact ridicat. Rămâneți împământat pe un covor sau pe propriile dvs. două picioare și instruiți în mod eficient toate mușchii abdomenului. În 2001, Consiliul American privind Exercițiul a evaluat un număr de exerciții ab pentru eficacitatea lor. Cele mai bune sunt nu numai impact scăzut - nu au nici un impact.
Munca grea nu trebuie să implice impactul. (Imagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)
O bila de stabilitate vă provoacă echilibrul. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)abdomene
Criza de bază este un exercițiu fizic de bază care tratează rectus abdominis, teaca din față a abdomenului. Este inerent un impact redus, dar versiunea de baza poate sa nu fie cea mai influenta. Faceți criza cu picioarele extinse sau pe o minge de stabilitate pentru cel mai mare efect.
1. Crunch-uri de șold
CUM SĂ FACEȚI: Stați pe o minge de stabilitate, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie ancorată la minge și coapsele și picioarele să fie paralele cu podeaua. Crăpați-ți capul cu mâinile sau traversați-vă brațele peste piept.
Desenați-vă mușchii abdominali în direcția coloanei vertebrale, ridicându-vă capul, gâtul și umerii până la un unghi de 45 de grade. Coborâți la început pentru a finaliza o repetare.
Bacsis
Pentru a face exercițiul mai dificil, aduceți-vă picioarele aproape împreună. Pentru o mai mare stabilitate, lărgi picioarele.
2. Crunchul cu picior lung
CUM SĂ FACEȚI: Lăsați-vă pe spate pe un covor și lăsați-vă capul cu mâinile. Extindeți picioarele spre tavan. Păstrează-le poziționate direct peste șolduri.
Expirați în timp ce vă ridicați torsul pentru a vă răsturna pieptul spre picioare. Trageți mușchii abdominali în timp ce ridicați.
Bacsis
Evitați să trageți pe spatele capului sau să vă trageți bărbia în piept.
Citeste mai mult: 21 Variante de ședință nu vei ura total
Păstrați-vă mâna pe șold dacă este mai confortabil pentru umăr. (Imagine: DrDjJanek / iStock / Getty Images)Scandura
Numai crunzele nu vizează toate mușchii miezului. Planks tren abdominis profund transversal, care vă ajută să stați înalt și crește echilibrul. Panoul clasic are torsul suspendat pe mâini, antebrațele și degetele de la picioare.
Țineți corpul rigid, cu butonul buric tras în direcția coloanei vertebrale, timp de 20 până la 90 de secunde. Odată ce ați masterat versiunea de bază, adăugați provocare cu alte opțiuni.
1. Plank lateral
CUM SĂ FACEȚI: Începeți în poziția de placă pe mâini sau antebrațe. Aduceți-vă picioarele împreună și aplecați spre partea dreaptă, astfel încât să vă strângeți picioarele și șoldurile într-o singură linie.
Ridicați brațul stâng direct până la tavan. Țineți placa laterală timp de 20 până la 90 de secunde. Părți de schimb pentru o dezvoltare musculară echilibrată.
Bacsis
Dacă vă este prea greu să vă echilibrați picioarele și brațul stivuit, coborâți genunchiul de jos până la podea, dar continuați să vă ridicați prin șolduri. Această modificare vă ajută să construiți forță cu o formă bună.
2. Plăcile de echilibrare
CUM SĂ FACEȚI: Intrați în poziția obișnuită a degetelor de la picioare și mâini / antebrațe și întindeți un braț înainte de trei până la cinci conte. Coborâți-l înapoi pe podea și repetați cu partea opusă.
Din scânduri regulate, ridicați un picior pentru trei până la cinci contează. Coborâți-l și repetați-l cu cealaltă parte. Din planșa obișnuită, atinge brațul drept înainte și piciorul stâng de pe podea pentru trei până la cinci contează. Repetați cu brațul stâng și cu piciorul drept.
Puneți mâinile sau antebrațele pe o bilă de stabilitate sau pe un disc de echilibrare în timp ce țineți planta. Alternativ, puneți picioarele pe dispozitivul de echilibrare.
Păstrați pieptul ridicat când vă rotiți. (Imagine: dimarik / iStock / Getty Images)Twisturile
Mișcările de mișcare trec oblicurile care există pe laturile taliei. Aceste mușchii vă ajută să vă dați un aspect complet definit și să sprijiniți mișcarea funcțională, cum ar fi rotirea și îndoirea laterală.
1. Medicul mingea Twist
CUM SĂ FACEȚI: Așezați-vă pe scaun pe un covor. Îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele pe podea. Țineți o minge de medicamente de 2 până la 15 lire în ambele mâini, în centrul pieptului.
Întoarceți-vă ușor, astfel încât să vă simțiți contractul muschilor abdominali. Rotiți întregul trunchi spre dreapta, adu mingea cu tine și apoi rotiți-o în stânga.
Creșteți intensitatea prin ridicarea picioarelor de pe podea, astfel încât degetele de la picioare sunt la doar un centimetru în sus. Pentru un efort mai mare, părăsiți picioarele cu genunchii îndoiți și scobiturile paralele cu podeaua. O variație finală vă are într-o pl-v-sit cu picioarele extins la aproximativ 45 de grade.
Strângeți mușchii ab în timp ce vă răsuciți. (Imagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)2. Crunchingul bicicletelor
CUM SĂ FACEȚI: Lăsați-vă pe spate pe un covor și lăsați-vă capul cu mâinile. Desenați picioarele astfel încât să formați un unghi de 90 de grade la nivelul șoldurilor și genunchilor, cu ghimpii paralele cu podeaua.
Extindeți piciorul drept drept în timp ce trageți axa dreaptă, cotul și genunchiul stâng alături. Schimbați laturile. Deplasați-vă brusc, ca și cum ați fi pedalat cu bicicleta.
Bacsis
Evitați să vă țineți respirația în timpul oricăror astfel de mișcări. Inhalați și expirați în mod natural.
Citeste mai mult: 12 Mută pentru un Core mai puternic și o postură mai bună
