Legume și fructe cu conținut scăzut de glicemie

Fructele și legumele sunt alimente sănătoase, bogate în carbohidrați, care diferă mult în ceea ce privește modul în care afectează nivelul de zahăr din sânge. Din fericire, indicele glicemic este disponibil pentru a vă ajuta. Indicele glicemic nu diferențiază carbohidrații ca fiind simple sau complexe; mai degrabă, distinge alimentele dacă vă ridică nivelul de zahăr din sânge rapid sau treptat într-o perioadă de timp. Alegeți o varietate de fructe și legume colorate, cu un indice glicemic scăzut, dacă vă uitați la nivelul glicemiei.

Indicele glicemic

Indicele glicemic este un instrument utilizat pentru a determina efectul pe care alimentele cu conținut de carbohidrați îl are asupra nivelului de zahăr din sânge. Alimentele sunt clasate pe număr în comparație cu pâinea albă sau glucoza. Alimentele cu un indice glicemic ridicat determină creșterea rapidă a zahărului din sânge, în timp ce alimentele cu un indice glicemic scăzut permit creșterea treptată a nivelului zahărului din sânge. Alimentele de la capătul inferior al spectrului se situează între 0 și 55. Alimentele cu un indice glicemic moderat sunt la sau între 56 și 69 și alimentele de la capătul superior al spectrului sunt la 70 sau mai mult.

fructe

Fructele sunt în mod natural dulce, deci sunt excelente selecții de deserturi. Cireșele, grapefruiturile, prunele, piersicile și prunele au un indice glicemic sub 30 de ani. Merele și caisele uscate sunt la 34 și, respectiv, 32 de exemplare. Pere, struguri, nucă de cocos, kiwi, portocale și căpșuni se încadrează la un indice glicemic de 55. Fructe cu un indice glicemic moderat includ mango, banane, papaya, smochine și ananas. Pepeneaua de pepene nu este la fel de bună cu zahărul din sânge, cu un indice glicemic de 72 și datele sunt la 103.

legume

Umpleți-vă farfuria cu legume care nu vă vor spori zahărul din sânge, alegând broccoli, varză, salată, ceapă și ardei roșii, toate având un indice glicemic de 10. Fasole verde, roșii, conopidă și vinete nu sunt cu mult în urmă cu un glicemic indicele de 15. Morcovii brut sunt 16, dar morcovii fierti sare la 41, iar mazarea verde congelata si porumbul dulce sunt la 39 si respectiv 47. Sfecla are un indice glicemic moderat de 64, iar dovleacul, 75, și parsnipsul, 97, sunt la înălțimea.

consideraţii

Ca regulă generală, cu cât este mai mare în fibre un fruct sau o legume, cu atât este mai scăzut indicele glicemic, potrivit Asociației Americane de Diabet. Dacă vă lăsați produsul prea copt sau îl păstrați prea mult, indicele glicemic va crește. De asemenea, dacă vă suprapuneți legumele, veți crește indicele lor glicemic. Procesarea afectează negativ indicele glicemic al unui produs alimentar. De exemplu, sucul de fructe se situează mai înalt decât fructele întregi și cartofii piersici sunt mai înalți decât un cartof întreg.