Lista cu alimente cu conținut scăzut de glicemie
Alimentele cu conținut scăzut de glicemic sunt orice alimente care sunt evaluate cu un indice glicemic (GI), un sistem de rating numeric care vă arată cum alimentele individuale vă afectează nivelul de zahăr din sânge. Pe o scară de la 0 la 100+, un aliment cu conținut scăzut de glicemie are o valoare GI de 50 sau mai mică. Deoarece alimentele cu conținut scăzut de GI nu cresc nivelurile de zahăr din sânge la fel de ridicate ca alimentele cu conținut mediu și ridicat de GI, este necesară o cantitate mai mică de insulină hormonală pentru a elimina zahărul din sânge. Ca urmare, alimentele cu conținut scăzut de GI ajută la controlul diabetului de tip 2 și a greutății. Singurele alimente care au ratinguri GI sunt carbohidrații, inclusiv fructele, legumele, boabele și cerealele, alimentele lactate, legumele, nucile și zaharurile.
Aproape de o grămadă de mere expuse pe o piață. (Imagine: DAJ / amana images / Getty Images)fructe
Deoarece există multe soiuri diferite de fructe, iar fructele vin într-o varietate de forme, cum ar fi proaspete, conservate, sucuri și uscate, fiecare tip are o valoare GI proprie. Întregul fruct, cum ar fi un portocaliu cu o valoare GI de 43, poate fi un aliment slab glicemic; dar sucul său, cum ar fi sucul de portocale cu un glicemic de 52, are un rating GI mai moderat. Fructe cu glicemic scăzut și sucuri de fructe cu un indice de GI mai mic de 50 includ banane, portocale, mere, suc de mere, pere, caise proaspete, caise uscate și grapefruit.
legume
Majoritatea legumelor sunt alimente cu un conținut scăzut de glicemie până la foarte scăzut. Majoritatea legumelor de amidon, cum ar fi cartofii albi și dulci, sfecla, rutabaga și porumb, sunt medii și medii ridicate pe indicele glicemic. Mazărea verde, cu o valoare GI care variază de la 48 la 70, în funcție de soi, are cea mai mică valoare a legumelor comune de amidon. Din legumele non-amidon, morcovii au cea mai mare valoare GI, 49, care este încă considerată scăzută. Cele mai multe alte legume care nu sunt amidon, cum ar fi broccoli, spanac, ardei, varza si ceapa, au valori ale GI de sub 50.
Cerealele
Cerealele și alimentele din cereale, cum ar fi pâine, rulouri și cereale gata pentru consum și gătite, au tendința de a avea valori ridicate ale GI. Acest grup de alimente include, de asemenea, gustări, deserturi și alte alimente foarte prelucrate, dintre care majoritatea sunt alimente bogate în glicemie. Butașii de grâu, orezul transformat și orzul sunt alimente cu conținut scăzut de glicemie integrală. Produsele din cereale care sunt de asemenea scăzute pe scara GI includ atât spaghete obișnuite și de grâu întreg, cereale de tărâțe de grâu 100% și boabe de piersici de cereale integrale.
Produse lactate
Toate laptele și produsele lactate, inclusiv iaurturile cu aromă de fructe și chiar laptele de ciocolată, sunt alimente cu conținut scăzut de glicemie. Laptele integral are o valoare GI de 27, laptele degresat are o valoare GI de 32 și lapte de ciocolată, 34. Iaurtul cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi are o valoare GI de 33. Mai mult decât în cazul altor alimente, acestea sunt valori aproximative, de produse și arome disponibile.
Legume și fructe cu coajă lemnoasă
Leguminoasele includ fasole uscată, linte și mazăre despicată. Boabele de soia sunt o hrană foarte scăzută, cu o valoare GI de 18. Arahidele, care sunt leguminoase din punct de vedere tehnic care se dezvoltă sub pământ, au o valoare GI de 14. Fasolea albă, fasolea neagră, boabele de rinichi, fasolele și toate celelalte legume sunt alimente cu conținut scăzut de glicemie, cu valori ale GI cuprinse între 20 și 30 de ani. Chiar și boabele preparate preparate sunt alimente cu conținut scăzut de glicemie, cu o valoare GI de 48.
Zahăr
Fructoza sau zahărul din fructe este un îndulcitor slab glicemic cu o valoare GI de 43. Majoritatea altor zaharuri și îndulcitori naturali sunt alimente moderate până la glicemic. Mierea are o valoare GI de 58 și zaharoză sau zahăr de masă are o valoare GI de 65. Glucoza pură, zahărul care rămâne când carbohidrații sunt descompuși de organism pentru digestie și absorbție, este o formă de zahăr care este ușor absorbită în sânge. Din acest motiv, este și alimentele împotriva cărora toate celelalte sunt comparate și măsurate pe indicele glicemic.
