Exerciții pentru tendonitele genunchiului

Tendinita genunchiului este o inflamație a tendoanelor genunchiului. Genunchiul este cea mai vitală articulație din corpul tău. Dacă tendoanele sunt inflamate, pot provoca dureri și pot împiedica mișcarea. Exista o varietate de exercitii pe care le puteti face pentru a calma durerea de tendonita genunchiului. Aceste exerciții lucrează prin îmbunătățirea forței și flexibilității tendoanelor de genunchi și a mușchilor din jur. Este important să solicitați sfatul medicului dumneavoastră atunci când aveți dureri de genunchi înainte de a începe o exercițiu de rutină.

Rutine de stabilitate

Îmbunătățirea stabilității este fundamentul exercițiilor de tendonită genunchiului. Tendinita genunchiului poate provoca dezechilibre musculare care afectează stabilitatea și mișcarea. Reducerea acestor dezechilibre va întări tendoanele, sporind astfel mobilitatea generală a genunchiului. Cu cât genunchiul este mai puternic, cu atât este mai puțin probabil să aveți tendinită recurentă. Aceste exerciții pot include întinderea simplă a articulației genunchiului în toate direcțiile de mișcare și în picioare pe un picior. Utilizați un scaun pentru a ajuta la echilibru în timpul acestor exerciții de stabilitate. Când sunteți pregătiți să progresați, stați pe o minge de stabilitate și rotiți ușor în față și în spate. Odată ce vă simțiți confortabil pe minge, adăugați extensii pentru picioare și bucle pentru picioare în rutina dvs..

Rutinele de rezistență

Odată ce stabilitatea genunchiului nu este o problemă, puteți trece la exerciții de forță. Începeți prin adăugarea unor exerciții de rezistență la rutina dvs. utilizând propriile greutăți corporale înainte de a adăuga treptat greutăți. De exemplu, ghemurile cu un singur picior și ghemuiturile de perete sunt exerciții pentru a vă îmbunătăți articulația genunchiului și mușchii din jurul genunchiului. Pe masura ce deveniti mai puternici, incercati extensoarea piciorului si buclele picioarelor pe o masina fara greutate, inainte de a adauga treptat greutati la masina.

Rutine de flexibilitate

După ce s-a întors puterea de bază a genunchiului, puteți adăuga exerciții de flexibilitate pentru a vă ajuta tendonita. Versiunile avansate ale extensiilor de bază vă vor ajuta să realizați acest lucru. Încercați să faceți quadricep și hamstring se întinde în timp ce se ridică sau se alăture unei clase Pilates conduse de un instructor certificat. Reformer Pilates folosește mașini cu scripeți și frânghii în rutine de flexibilitate avansată. Potrivit lui Joseph Pilates, fondatorul lui Pilates, "câteva mișcări bine concepute, executate corect într-o ordine echilibrată, merită ore să facă calisthenici neglijent sau contorsionare forțată".

Exerciții de apă

Umflarea cauzată de tendinită poate face exerciții tradiționale extrem de dureroase. Făcând exerciții de apă sunt o alternativă viabilă pentru a vă ajuta să finalizați exercițiile cu mai puțină durere. Sentimentul și temperatura apei pot fi, de asemenea, liniștitoare pentru durerile musculare și tulpini. Folosind un kickboard, alternativ faci flutter, spate și bastoane lovituri pentru a slăbi și consolida tendoanele din jurul genunchiului. Potrivit lui Brad Walker, fondatorul Institutului de Stretching, aerobica de apa poate fi utilizata pentru a imbunatati flexibilitatea, gama de miscare, forta si alinierea posturala, care sunt extrem de benefice in ameliorarea tendonitei genunchiului.

Biomecanică

Tendinita genunchiului este în primul rând o vătămare excesivă care rezultă din biomecanica genunchiului. Cu ajutorul unui antrenor avansat sau al unui terapeut, puteți ajusta biomecanica mișcării genunchiului pentru a vă atenua tendonita. Acest lucru poate include consolidarea mușchilor vizați în jurul genunchiului și folosirea avansată pentru a slăbi pe alții. Puteți fi, de asemenea, montat pentru ortezi. Modificarea biomecanicii este o tehnică avansată și necesită o direcție medicală.