Exercițiile de întărire a genunchiului au loc într-un scaun

Genunchii puternici sunt importanți atât pentru sportivi, cât și pentru atleți. Genunchii tăi sunt susținuți în primul rând de cvadriceps și hamstrings, dar mușchii de vițel și adductorii de șold și răpitorii joacă, de asemenea, un rol în stabilitatea genunchiului. Consolidarea acestor mușchi este o parte esențială a protecției genunchiului de rănire și durere. Dacă suferiți deja de dureri sau vătămări la genunchi și nu puteți să vă sprijiniți în timpul exercițiilor, există mai multe exerciții de întărire a genunchiului care pot fi efectuate în timp ce stați pe scaun.

Omul face exerciții de picior în scaun. (Imagine: endopack / iStock / Getty Images)

Extensiile picioarelor

Extensiile pentru picioare lucrează cu mușchii quadriceps situați pe partea din față a coapsei. Stați pe un scaun cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Ridicați piciorul drept de pe podea, îndreptându-vă genunchiul. Întrerupeți în partea de sus a mișcării, stoarceți quad-urile. Coborâți piciorul înapoi pe podea și repetați extensia cu piciorul stâng. Efectuați unul până la trei seturi de 10 până la 15 repetări pe picior.

Închiderea contracției

Contracția hamstring-ului vă întărește mușchii hamstring cu o contracție izometrică. Stați pe un scaun cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Îndreptați ușor piciorul drept și ridicați degetele de la piciorul drept, astfel încât numai călcâiul dvs. rămâne pe podea. Contractează-ți mușchii și împinge-ți călcâiul în podea. Țineți această contracție timp de cinci până la 10 secunde, fără a vă mișca piciorul. Repetați exercițiul cu piciorul stâng. Finalizați contracția șuntare de trei până la cinci ori cu fiecare picior.

Adducerea șoldului

Exercițiul de adducție de șold vă întărește mușchii adductori pe coapsele interioare. Stați pe un scaun cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea și împreună. Faceți un pumn și puneți-l între genunchi. Strângeți genunchii împreună prin contractarea adductorilor. Țineți stoarcerea timp de 10 secunde și apoi relaxați-vă. Completați unul până la trei seturi de câte 10 repetări ale acestui exercițiu. Puteți înlocui o minge de tenis sau volei pentru pumnul dvs., permițându-vă să stoarceți mai greu.

Hip Abduction

Exercitiul de abductie a soldului vizeaza muschii gluteus medius, gluteus minimus, sartorius si tensor fascia latae care lucreaza pentru a trage picioarele departe de corpul vostru. Așezați-vă într-un scaun cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea și picioarele împreună. Menținând această poziție, asigurați-vă o bandă de rezistență în jurul picioarelor, chiar deasupra genunchilor, astfel încât trupa să fie strânsă. Apăsați încet genunchii în afară cât se poate, acționând împotriva rezistenței benzii și apoi reveniți la poziția de plecare. Completați unul până la trei seturi de câte 10 repetări ale exercițiului.

Heel Raise

Exercițiul de ridicare a călcâiului întărește mușchii triceps surae ai vițelului. Stați pe un scaun cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Puneți mâinile pe genunchi. Ridicați încet călcâiele de pe podea, apăsând simultan în jos pe genunchi cu mâinile. Ridicați cât mai mult posibil, opriți-vă și strângeți mușchii vițelului, apoi coborâți tocurile înapoi pe podea. Efectuați unul până la trei seturi de câte 10 repetări ale ridicării călcâiului.