Exerciții de stabilizare a genunchiului

Indiferent dacă sunteți un atlet, un entuziast de fitness sau doar un rănit Joe, leziunile genunchiului vă pot scoate din acțiune și vă pot pune pe bancă. Un program de antrenament de stabilitate bun pentru genunchi va ajuta la prevenirea rănirii și la optimizarea funcției genunchiului și a performanței. Un echilibru de rezistență și flexibilitate este esențial pentru stabilizarea articulațiilor sănătoase ale genunchiului.

Close-up de genunchi fiind manipulate de terapeut fizic. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Prevenirea laxității comune

Popularitatea yoga ca activitate de fitness și Cirque du Soleil ca formă de divertisment a inspirat unii oameni să devină contortioniști. Și în timp ce o anumită flexibilitate este de dorit, flexibilitatea excesivă duce la laxitatea articulară, laxitatea articulațiilor cauzează instabilitate și instabilitatea poate provoca leziuni. De fapt, în timp ce formatorii credeau că stretching-ul static este o parte esențială a încălzirii atletice, mulți antrenori constată că acest tip de antrenament de flexibilitate pre-eveniment poate slăbi efectiv mușchii, ceea ce poate împiedica performanța. Ansamblurile statice sunt întinderi care sunt ținute la cea mai lungă durată de 20 până la 30 de secunde. Deși sunt concepute pentru a mări lungimea musculară, lungimea fără forță poate duce la răniri. Antrenorii, cum ar fi expertul în medicina sportivă Vern Gambetta, sugerează că întinderea statică ar trebui efectuată numai după activitate și că flexibilitatea ar trebui să fie echilibrată cu exerciții de antrenament de forță.

Forța de aderență pentru stabilitatea la genunchi

Instabilitatea muschilor care susțin genunchiul medial vă poate face sensibile la leziuni dureroase și debilitante, cum ar fi o ruptură ACL. Excesivă întindere de tip straddle fără adactor adecvat sau întărirea coapsei interioare poate contribui la această problemă. Pentru a întări adductorii coapsei interioare, se află pe partea ta cu piciorul de jos drept. Îndoiți genunchiul de sus și puneți piciorul pe podea în fața piciorului de jos. Inspirați să vă pregătiți. Pe măsură ce expiră, strângeți coapsa interioară și ridicați piciorul de jos de pe podea. Efectuați trei seturi de 15 repetări pe fiecare picior. Dacă aveți o pereche de greutăți ale gleznei, efectuați trei seturi de 12 repetări.

Forța de echilibru pentru o tensiune echilibrată a genunchiului

Mulți oameni au un dezechilibru muscular între hamstrings și quadriceps. Simptomul slăbiciunii este una din multele cauze ale rănirii. Hamstrings sunt responsabile pentru flexiunea piciorului, în timp ce quadriceps sunt responsabile pentru extensie picior. În caz de cădere, hamstrings slab poate provoca genunchi pentru a hyperextend, stabilindu-te pentru a vătăma. Banda de stabilizare a bilei de stabilitate promovează echilibrul și propriocepția în timp ce fortifică mușchii hamstring. Propriocepția se referă la conștientizarea spațială a poziției corpului. Multe leziuni la genunchi sunt cauzate de propriocepție afectată. Pentru a realiza podul, întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe bilele de stabilitate, cu lățimea șoldului. Ridicați fiecare vertebră de pe covor, până când coloana vertebrală se află într-o poziție de punte. Rămâneți în pod când vă îndreptați și îndoiți picioarele pentru opt repetări, permițând mingea să se rostogolească. Efectuați trei seturi.

Răpirea picioarelor

Răpitorii piciorului, care se află pe partea exterioară a piciorului, au o influență indirectă asupra stabilității genunchiului. Răpitorii slabi pot duce la sindromul IT Band, care cauzează durere în partea laterală a piciorului. Această durere poate altera mersul atletului, ceea ce poate duce la o formă slabă. Când forma este compromisă, pot apărea leziuni. Pentru a întări răpitorii, se află pe o parte cu piciorul inferior îndoit și piciorul de sus drept. Păstrați genunchiul de sus îndreptat direct și piciorul paralel cu podeaua, ridicați piciorul la nivelul șoldului. Faceți trei seturi de 15 repetări. Dacă adăugați greutăți glezne, faceți trei seturi de 12 repetări.

Vastus Medialis

Mediul vastus este partea cea mai de jos a mușchiului cvadriceps. Acesta este responsabil pentru ultimele 10 procente din extensia piciorului. Întrucât vastus lateralis și rectus femoris sunt adesea mai puternice decât medialisul, eșecul de a întări acest mușchi poate cauza genunchiul tău să-l urmărească, cauzând durere și instabilitate. Acest mușchi poate fi instruit cu un singur picioare-mini-squat. Echilibreaza-ti un picior si faci coturi de genunchi mici cu picioarele in picioare. Efectuați trei seturi de 12 repetări pe fiecare picior. Pentru o mai mare pregătire pentru stabilitatea genunchiului, efectuați acest exercițiu pe un plan de echilibru.