Ketoză și crampe la nivelul picioarelor

În urma unei diete pe bază de ketogen, vă puteți oferi multe beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate, reducerea riscului de cancer, protecția funcției creierului și îmbunătățirea funcționării cardiovasculare, potrivit News Medical Today. Cu toate acestea, obținerea echilibrului corect între macro și electroliți poate fi o provocare atunci când începeți prima dată dieta și un dezechilibru poate duce la efecte secundare inconfortabile, cum ar fi crampele piciorului.

Crampele de la nivelul piciorului pot interfera cu somnul și exercițiile fizice atunci când începeți o dietă cu regim ketogenic. (Imagine: Lifemoment / iStock / GettyImages)

Ce cauzează crampe pe Keto?

Crampele de picior brusc pot fi neplăcute, mai ales dacă vă trezesc noaptea sau apar brusc în timpul performanțelor atletice, literalmente vă împiedică.

Creșterea urinării pe măsură ce pierdeți greutatea pe dietă, puteți stabili stadiul de crampe dureroase pe măsură ce pierdeți fluidele și electroliții. Echilibrul dintre magneziu, potasiu, calciu, sodiu și alte minerale devine perturbat, având ca rezultat crampe ale picioarelor. A deficienta de vitamina E. poate fi, de asemenea, un factor care contribuie.

Obținerea corectă a hidratării

Deshidratare este una dintre principalele surse de crampe ale piciorului. Pe măsură ce corpul dumneavoastră pierde apă, nivelurile de electroliți fluctuează, stabilind stadiul pentru crampe la picioare. Verificați culoarea urinei. Dacă este galben închis, sunteți deshidratat. Dacă este maroniu, ești sever deshidratat.

De asemenea, puteți prinde pielea de pe spatele mâinii dvs. între arătător și degetul mare pentru aproximativ cinci secunde. Eliberați-l și urmăriți ce se întâmplă. Dacă rămâne "tented" și se retrage încet, sunteți deshidratat. Pielea bine hidratată se va repune rapid în loc.

În același fel, ați putea suferi crampe ale piciorului de la un dezechilibru electrolitic dacă sunteți prea hidratat. Urina ta va arăta clar sau foarte galben pal. Consumul prea mult de apă contribuie la o stare potențial periculoasă numită hiponatremie, în care aveți prea puțin sodiu în sistemul dvs..

Citeste mai mult: 10 gustări care pot satisface în realitate setea ta

Obțineți mineralele

Mineralele afectează echilibrul electroliților din organism. Atunci când electroliții sunt deficienți, crampe picior rezultate. Deși există multe minerale pe care le veți obține în dieta dvs., există patru, pe care veți dori să le acordați o atenție deosebită deosebită dacă suferiți de crampe ale piciorului în dieta ketogenică.

Sodiu

Corpul uman nu poate exista fără aportul de sodiu pentru mai mult de câteva săptămâni, sfătuiește Virta Health. Noțiuni de bază prea puțin pe o dietă ketogenic contribuie la sentimentele de oboseală, durere și alte simptome asociate cu "ceto-gripa".

Alimenta prea puțină sare determină rinichii să secrete un hormon cunoscut sub numele de aldosteron care conservă sodiul în corpul vostru. Din păcate, acest hormon determină corpul dumneavoastră să deșeuri potasiu prețios, care este necesar pentru a face inima, nervii și mușchii să funcționeze optim.

Asigurați-vă că consumați 3.000 până la 5.000 de miligrame de sodiu pe zi, spune Virta Health, când consumați o dietă ketogenică. Sare mâncarea pentru gust și adăugați 2 grame suplimentare de sodiu prin băutură de bulion sau bulion.

Cu toate acestea, trebuie să știți că excesul de sodiu din dieta dvs. poate contribui la creșterea tensiunii arteriale. Înainte de a încerca o dietă de ceto și de a adăuga mai mult sodiu, consultați-vă medicul pentru sfaturi cu privire la modul cel mai bun de a merge despre planul de scădere în greutate.

Potasiu

Consumul zilnic de 3.000 până la 4.000 de miligrame de potasiu în dieta ta este cheia pentru echilibrarea electrolitului sodiu-potasiu. Obțineți potasiul care este crucial pentru funcția musculară, inimă și nervoasă prin cinci porții de legume neschimbate pe zi, în plus față de bujor, bulion sau băuturi sport cu aspect de ceto-friendly.

Citeste mai mult: 11 Nutrientii americani nu se imbatranesc

Ciupercile albe preparate în cuptorul cu microunde se numără printre cele mai naturale alimente bogate în potasiu, la 488 miligrame la 100 de grame - aproximativ 1/2 cană. Sau aruncați niște portobeluri pe grătar pentru o cantitate mai mare de potasiu - 521 miligrame. Nu există zahăr sau amidon, făcându-le ideale pentru o dietă ceto.

Gatiti aceeasi cantitate de verdeti de muștar pentru a manca 202 miligrame de potasiu, sau obtineti 293 grame din 1/2 cana de broccoli fierte. Se amestecă 1/2 ceașcă de spanac gătit într-o ceto-dip și Nash pe 302 miligrame de potasiu cu doar 1 gram carb. Aveți un avocado și veți culege 980 de miligrame de potasiu, 400 de miligrame de sodiu și aproximativ 30 de grame de grăsimi.

Magneziu

Deși aveți nevoie doar de 400 de miligrame de magneziu zilnic, majoritatea oamenilor nu primesc suficient. Vestea bună este că dieta dvs. ceto nu provoacă epuizarea magneziului, așa că dacă înghiți alimentele potrivite, corpul tău va avea nivelul potrivit.

Există multe modalități delicioase de a adăuga magneziu în mod natural la dieta dumneavoastră. O bară de ciocolată neagră cu 70 până la 85 procente de cacao, de exemplu, are 70 până la 90 de miligrame pe uncie. Sau adaugati cateva lingurite de pudra de cacao la un smoothie - super-alimentatia amazoniana are aproximativ 215 miligrame pe jumatate de cana.

Bateți niște budincă de semințe de chia. Nu numai că combate constipația ceto, dar veți lua în cantitate de 95 miligrame de magneziu per uncie. Migdalele, semințele de dovleac, nuci de pin și avocado sunt alte gustări bogate în magneziu.

Aveți grijă să obțineți prea mult magneziu, totuși, mai ales sub formă de suplimente. Efectele secundare pot include scaun liber, greață și chiar palpitații ale inimii. O formă lentă de clorură de magneziu cunoscută sub numele de Slow-Mag și glicinatul de magneziu este cel mai puțin probabil să provoace probleme digestive; cu toate acestea, corpul poate absorbi, de asemenea, citrat de magneziu și forma mai rapidă de digerare a clorurii de magneziu.

Citeste mai mult: Cele 12 suplimente cele mai suprate

Asigurați-vă propriul dvs. Electrolyte Bea

Deși băuturile și pudrele de electrolite prietenoase cu cetonul sunt disponibile la orice magazin local de produse alimentare de sănătate, este relativ ușor să vă faceți din ingredientele necostisitoare.

Într-o sticlă cu două litri sau un pitcher, amestecați:

5 cești de apă purificată sau ceai din plante (noncaffeinated)
1/2 ceasca de suc de lămâie sau lime
1/4 linguriță de sare himalayană roz sau gust
2 linguri de suplimente de magneziu sub formă de pulbere
1/2 linguriță pulbere de clorură de potasiu sau cremă de tartru
Îndulcitor îndulcitor îndulcitor, cum ar fi 1/4 cană eritritol (Swerve) sau 20-30 picături de stevia lichidă

Mănâncă-ți legumele

În cazul în care hidratarea și electroliții sunt pe punctul, dar încă mai suferiți de crampe la picioare, este timpul să vă uitați la consumul de vitamina E - în mod special, lipsa Fracția E-2 din complexul de vitamina E, conform Dr. Eric Berg, DC, un avocat al dietei ketogenice.

Fracția E-2 este responsabilă pentru creșterea fluxului de oxigen către mușchi prin intermediul celulelor roșii din sânge. Vitamina este adesea folosită pentru angina - în esență o crampe a mușchiului inimii - și se aclimatizează la atletism la altitudine mare, fără a se crape.

Berg recomandă că cel mai bun mod de a obține vitamina E este din surse naturale de hrană, cum ar fi verde cu frunze, avocado, sparanghel, semințe de floarea soarelui și migdale. Dacă aveți nevoie să faceți un supliment, optați pentru toate cele naturale. Lista ingredientelor va citi "d-alfa-tocoferol."Vitaminele care conțin"dl-alfa-tocoferol"sunt sintetice și nu conțin fracțiunile complete necesare pentru a preveni crampe musculare.