Cum să vă întindeți picioarele pentru a obține o lovitură ridicată

Abilitatea de a vă lovi cu piciorul în aer este o necesitate dacă practicați dans, majorete sau gimnastică. Adesea mai provocatoare decât arată, loviturile înalte necesită echilibrul pe un picior, în timp ce celălalt se extinde grațios în aer cât mai mare posibil. Strângeți hamstrungurile și mușchii adductori, situați pe partea din spate a picioarelor superioare și, respectiv, a coapselor, pot interfera cu extensia piciorului. Împingerea hamstring-urilor și adductorilor în mod regulat poate ajuta la alungirea mușchilor și la obținerea unei lovituri mari.

O femeie care face o îndoită înainte cu un picior pe un covor de yoga. (Imagine: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty Images)

Pasul 1

Încălziți-vă mușchii, în special hamstrările și coapsele interioare, cu cel puțin 10 minute de exerciții cardiovasculare moderate, cum ar fi jogging, scări de alpinism sau coardă de sărituri. Efectuați un set de 10 până la 12 lunges și un set de 10 până la 12 squats pentru a vă activa în continuare muschii picioarelor.

Pasul 2

Împingeți hamstringurile, șoldurile și coapsele interioare cu cotul în picioare cu picioare în picioare. Stați pe un covor de yoga lipicios, pentru a vă ajuta să vă ancorați picioarele, cu picioarele de la 2 la 3 picioare și degetele de la picioare. Împingeți-vă mușchii abdominali și glisați lamele umărului pe spate. Ridicați-vă mâinile pe talie, îndoiți-vă la șolduri și aduceți vârful capului spre podea. Puneți-vă mâinile pe covorașul dintre picioare sau pe un bloc de yoga dacă mâinile nu ajung la sol. Țineți întinderea timp de 30 până la 60 de secunde în timp ce inhalați și expirați prin nas. Eliberați poziția și reveniți încet într-o poziție în picioare.

Pasul 3

Efectuați împărțiri în picioare pentru a vă întinde coapsele interioare și spate, îmbunătățind totodată rezistența și stabilitatea corpului inferior. Stați în picioare împreună cu picioarele, stomacul tras și umerii relaxați. Înclinați-vă înainte la șolduri și aduceți-vă mâinile pe podeaua de lângă picioare. Utilizați un bloc de yoga pentru a vă ajuta dacă nu puteți ajunge la podea. Îndreptați picioarele în timp ce păstrați articulațiile genunchiului moale pentru a evita blocarea acestora. Plasați greutatea pe piciorul drept atunci când ridicați piciorul stâng în aerul din spatele dvs. și ridicați-l cât mai sus posibil, cu scopul de al avea în cele din urmă perpendicular pe podea. Pătuți șoldurile prin rotirea piciorului ridicat. Păstrați articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei aliniate pe piciorul stâng. Țineți cinci respirații și apoi coborâți piciorul stâng în poziția de plecare. Repetați prin echilibrarea pe piciorul stâng și ridicând dreapta.

Pasul 4

Împingeți hamstrings dvs. cu indoit in fata. Așezați-vă pe podea cu o pătură răsturnată sau un rapel de yoga sub glutes. Extindeți picioarele direct în fața dvs., cu genunchii și picioarele atingând. Flexi picioarele. Extindeți coloana vertebrală și vă aplecați înainte pentru a vă aduce trunchiul spre coapse. Luați picioarele cu mâinile. Dacă nu vă puteți atinge picioarele, țineți-vă de gâtul sau gleznele. Țineți întinderea timp de una până la trei minute în timp ce inhalați și expirați prin nas. Eliberați poza prin rotirea lentă a torsului înapoi în poziție verticală.

Bacsis

Stretch numai în măsura în care corpul dvs. va permite în mod natural; forțând o întindere mai profundă decât mușchii dvs. sunt capabili poate duce la răniri.

Avertizare

Consultați-vă cu un medic înainte de a începe un nou program de fitness. Spuneți medicului dumneavoastră dacă hamstrungurile sau coapsele interioare sunt deosebit de strânse și dureroase. Urmați instrucțiunile pentru îngrijirea mușchilor.