Cum să întindeți L3 a coloanei vertebrale lombare

Partea lombară a coloanei vertebrale este partea inferioară a spatelui dvs. și constă din cinci vertebre care sunt denumite L1 până la L5. Discurile dintre aceste vertebre acționează ca amortizoare și ele poartă, de asemenea, o cantitate semnificativă din greutatea dumneavoastră. Dacă vertebrele L3 sunt strânse, puteți trăi totul, de la rigiditate scăzută până la durere și suferință extremă. În timp ce nu puteți izola vertebrele L3, există întinderi pe care le puteți face care încorporează regiunea lombară și ajută la ameliorarea stării de apăsare.

O femeie își întinde spatele în pisică. (Imagine: f9photos / iStock / Getty Images)

Canalul dvs. de vacă Cat-Vaca

Suprafața de vânătoare de lapte vizează regiunea lombară și oferă avantajul suplimentar al unei antrenamente ab. Începeți pe mâini și pe genunchi cu o coloană neutră. Priviți-vă în timp ce inhalați și aruncați abdomenul spre podea. Expirați atunci când vă întoarceți spatele ca o pisică furioasă și căutați capul în jos. În timpul expirării, trageți-vă abdomenul strâns pentru a vă angaja mușchii de bază. O singură rundă este egală cu un rep, așa că faceți 10-15 repetări. Se odihnește un minut și apoi se repetă.

Încearcă iepurele

Rabbit este o pozitie de yoga care vizeaza spatele inferior, dar, de asemenea, se intinde intreaga coloana vertebrala. Începeți în genunchi și plasați vârful capului pe podea cu fruntea cât mai aproape posibil de genunchi. De preferință, fruntea ar trebui să vă atingă genunchii, dar este posibil să trebuiască să faceți acest lucru. Ajungeți înapoi și luați-vă călcâiele în mâini cu o strângere strânsă. Ridicați încet șoldurile spre tavan. Păstrați foarte puțină greutate pe cap și nu vă pierdeți aderența. Țineți cât mai mult posibil și eliberați lent. Se odihnește un minut și apoi se face un al doilea set.

Faceți o jumătate de lună

Reprezintă jumătatea lunii este o altă poezie de yoga care mărește flexibilitatea coloanei vertebrale. Stați cu picioarele împreună și cu picioarele drepte. Atingeti ambele brate deasupra capului si strangeti-va mainile impreuna. Țineți brațele drepte și lângă urechi, pe măsură ce vă sprijiniți lent corpul spre dreapta. În același timp, împingeți ușor șoldurile în direcția opusă. Deplasați-vă numai în măsura în care vă permite flexibilitatea și unde puteți respira confortabil. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde și întoarceți-vă încet în picioare. Repetați pe partea opusă.

Să rămână în siguranță

Este o idee bună să discutați cu medicul înainte de a vă încorpora aceste întinderi în rutina zilnică, mai ales dacă aveți dureri de spate scăzute. Încingeți-vă mușchii înainte de a vă întinde cu unele lumina cardio, cum ar fi cinci până la 10 minute de mers pe jos, și să acorde o atenție aproape de modul în care corpul tau simte ca te întinde. Este de așteptat o anumită stransă, dar nu se întinde până la punctul de durere. Dați-le corpului timp pentru a răspunde și pentru a vă permite să vă îmbunătățiți flexibilitatea în timp. Unul sau două seturi de astfel de întinderi se pot face în fiecare zi.