Cum să întărești tendonul de patella

Tendonul patelar conectează mușchii cvadricepsului, tibia sau lobul, și patella sau genunchiul. Deoarece activități cum ar fi alergarea și săriturile necesită o utilizare frecventă a articulațiilor genunchiului, sportivii trebuie să întărească zona din jurul tendonului patelar pentru a minimiza riscul de a dezvolta o leziune.

Exerciții cu impact redus

Dacă vă recuperați doar dintr-un caz de tendonită patelară, cunoscută și sub denumirea de genunchiul lui jumper, începeți cu o serie de exerciții cu impact redus, proiectate pentru a ajuta la reabilitarea zonei și pentru a crește flexibilitatea. Începeți cu o întindere a hamstring-ului, care implică așezarea piciorului piciorului vătămat pe un obiect ridicat, cum ar fi un scaun, și înclinarea înainte; atunci când faceți exercițiul corect, ar trebui să îl simțiți în partea din spate a coapsei. Progresați-vă la întinderea cvadricepsului, trăgând glezna piciorului vătămat în spatele dvs. în timp ce stând în picioare. S-ar putea să fiți de ajutor să aveți un perete sau un cadru de ușă în apropiere pentru a acționa ca un suport.

Încercați apoi să recâștigeți puterea. În acest moment, poate fi prea devreme pentru a pune prea multă presiune asupra mușchilor. Limitați exercițiile dvs. la lifturile de picior, care utilizează doar greutatea piciorului în sine. Așezați-vă pe teren și întoarceți-vă într-o parte, astfel încât piciorul vostru să fie îndreptat în sus; ridicați piciorul în sus, apoi coborâți-l înapoi. Odată ce ați terminat un set de ascensoare laterale, întindeți-vă spatele la sol și repetați exercițiul.

Exerciții avansate

Pe măsură ce începeți să vă simțiți întorcându-vă forța, încorporați mai mult din greutatea corpului printr-o serie de exerciții de squat. Începeți cu pasul în sus, plasând piciorul piciorului vătămat pe un mic pas sau cutie și folosind piciorul pentru a împinge corpul în sus și pentru ao coborî înapoi. Efectuați variații ale picioarelor. Utilizați un perete pentru sprijin și îndoiți picioarele în măsura în care este confortabil. S-ar putea să nu puteți îndoi foarte mult la început, dar în timp veți crește mai flexibil. Incorporați greutăți de mână pentru a crește dificultatea.

Deplasați-vă la un ghemuit cu un singur picior, unde veți pune toată greutatea corpului pe piciorul rănit. Nu vă grăbiți însă să vă recuperați, sau vă puteți răni din nou.