Indicele glicemic al Brown Rice Vs. Orez alb

Orezul este o sursă comună de carbohidrați și este disponibil în soiuri albe și maro. Calitatea carbohidraților din orez și alte alimente poate fi măsurată prin indicele GI sau indicele glicemic al alimentelor, care este atribuirea unui număr cuprins între 0 și 100, în funcție de efectul unui produs alimentar asupra zahărului din sânge: cu cât este mai mare numărul, cu atât mai mult negativ impactul asupra nivelurilor de zahar din sange. Dacă sunteți diabetic sau pe o dietă cu conținut scăzut de GI și consumați orez, vă recomandăm să luați în considerare diferențele dintre GI-urile orezului brun și orezului alb.

Dacă încercați să evitați vârfurile dramatice de zahăr din sânge, orezul brun este o alegere mai sănătoasă pentru dumneavoastră decât orezul alb. (Imagine: Diana Taliun / iStock / GettyImages)

Care sunt carbohidrații?

Orezul alb de orez scurtat are 130 de calorii si 29 de grame de carbohidrati la 100 de grame, in timp ce orezul brun de marimea medie are 112 de calorii si 24 de grame de carbohidrati, potrivit datelor din USDA National Nutrient Database. Carbohidrații reprezintă o parte esențială a nutriției dvs. zilnice, oferindu-vă substanțele nutritive necesare pentru a vă susține funcțiile corpului și pentru a vă oferi suficient combustibil pentru energie.

Carbohidrații se găsesc în multe alimente sub formă de amidon, zaharuri și fibre. Grupate în două categorii, carbohidrații includ carbohidrați complexi, care sunt amidon și carbohidrați simpli, care sunt zaharuri. Amidonurile și zaharurile sunt digerate și împărțite în glucoză, combustibilul primar al organismului.

Fibrele, solubile și insolubile, nu sunt digerabile și nu trec prin sistemul digestiv. Fibrele sunt necesare pentru sănătatea digestivă, chiar dacă nu furnizează substanțe nutritive. Orezul brun are mai multe fibre, cu 1,8 grame la 100 de grame, comparativ cu orezul alb, care are mai puțin de un gram.

Ce este indicele glicemic?

Toți carbohidrații nu sunt digerați de corpul dvs. la aceeași rată. O modalitate de a măsura digestibilitatea carbohidraților este utilizarea GI. Acest indice măsoară modificările nivelului zahărului din sânge după ce consumați un anumit produs alimentar. Alimentele care provoacă creșteri mari ale nivelului zahărului din sânge au un GI ridicat, în timp ce cele care nu cauzează creșteri mari au un GI scăzut.

În mod obișnuit, alimentele care conțin zaharuri sporesc rapid nivelurile de zahăr din sânge și au un GI ridicat, în timp ce alimentele cu conținut de amidon sunt digerate mai încet și au tendința de a avea o GI inferioară. Potrivit publicației Harvard Health Publishing, orezul fiert gătit are o GI medie de 73 și indicele glicemic mediu de orez brun este de 68.

Care este sarcina glicemică?

Cu toate că indicația geografică este o orientare bună, se măsoară doar efectul unei mici cantități de alimente, de obicei 50 de grame de carbohidrați, pe o perioadă de două ore. Sarcina glicemică (GL) ia în considerare indicația GI a unui anumit produs alimentar și dimensiunea porției acestuia. Motivul este că o cantitate mică de alimente bogate în GI ar avea același efect asupra organismului ca o cantitate mai mare de alimente cu conținut scăzut de GI.

GL se calculează luând GI-ul unui produs alimentar, înmulțind-l cu cantitatea de carbohidrați în grame și împărțind acel număr la 100. Înțelegerea GL este utilă pentru diabetici și alții care au nevoie să monitorizeze calitatea și cantitatea alimentelor pe care le consumă.

Indicele giicemic al orezului

Orezul alb este aceeași plantă ca orezul brun, dar orezul alb este de fapt numai partea interioară a cerealelor de orez. Un proces de măcinare elimină coca exterioară indigestibilă și tărâțele, lăsând numai endospermul alb amaros. Deoarece procesul de măcinare elimină vitaminele din orez, în S.U.A., majoritatea orezului alb are vitamine B adăugate înapoi în ea.

Modul în care orezul este procesat sau gătit poate face diferența în indicația sa geografică. Cu cât gătiți mai mult orez, cu atât va deveni mai mare ratingul GI, sfătuiește Centrul de diabet zaharat. Orezul alb, cu granulatie lunga, are un GI mai mic decat cel al orezului brun, dar orezul de oase alba scurta are o indice de glucoza mai mare decat orezul brun, spune Asociatia Americana de Diabet. Gama Basmati, orezul sălbatic și orezul brun sunt listate pe lista medie GI (56-69). Orezul alb de orez scurt este listat ca o alimente cu conținut ridicat de GI (peste 69).

Citește mai mult: Riceul alb este nesănătos?

Orezul maro poate fi sanatos

Orezul brun este mai puțin prelucrat decât orezul alb. Boabele de orez au eliminat coca exterioară, dar tărâțele și straturile de germeni care stau la baza acestora sunt lăsate pe boabe. Straturile de tarate sunt ceea ce face ca orezul să fie maro și mai nutritiv decât orezul alb, deoarece tărâțele conțin vitamine, minerale și uleiuri. De asemenea, are mai multe fibre decât orezul alb.

Orezul brun este denumit uneori orez întreg și este o hrană mai bună decât orezul alb din cauza fibrelor suplimentare și a substanțelor nutritive pe care le conține. Deoarece o cantitate mai mare de fibre contribuie la plenitudine, vă puteți simți mulțumit de o porție mai mică de orez brun pentru un GL mai mic.

Citește mai mult: Care este orezul cel mai sănătos pentru consum?

Orez brun pentru diabet

Înlocuirea orezului brun pentru orezul alb nu numai că mărește cantitatea de fibre și alți nutrienți din dieta dvs., dar sa dovedit a fi o alegere mai bună pentru diabetici, care trebuie să fie preocupați de indicația geografică a alimentelor. Un studiu de control randomizat a demonstrat efectele înlocuirii orezului alb cu orez brun în 15 adulți supraponderali. Constatările, publicate în Diabetes Technology & Therapeutics în 2014, au arătat că grupul care consuma orez brun a cunoscut un efect benefic semnificativ asupra răspunsurilor la glucoză și insulină. Concluzia studiului a sugerat că orezul brun a oferit beneficii generale pentru sănătate prin reducerea riscului de diabet.

Citește mai mult: Diabet zaharat scăzut GI Lista de alimente