Alimente care cresc dopamina si serotonina

Combaterea depresiei ușoare implică o gândire pozitivă, dar consumul alimentelor potrivite poate fi la fel de important. Anumiți nutrienți găsiți în alimente sănătoase pot modifica chimia creierului, care joacă un rol mai important în sănătatea mintală. Carbohidrații complexi, vitaminele B și grăsimile omega-3 sunt grupuri alimentare și substanțe nutritive care pot ameliora simptomele depresive ușoare și vă pot ajuta să vă simțiți mai atent, în special prin creșterea cantității de neurotransmițători circulanți, mesageri chimici, în creier.

O femeie se confruntă cu o criză de depresie ușoară. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Carbohidrații complexi și triptofanul

Un castron de cereale integrale. (Imagine: Mediofotografie / Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)

Alimentele bogate în carbohidrați complexi, cum ar fi alimentele amidonice, vă ajută să vă ridicați starea de spirit din cauza efectului lor asupra substanțelor chimice din creier numite neurotransmițători. Elementele nutritive găsite în alimentele complexe de carbohidrați contribuie la producerea unei clase de neurotransmițători care influențează comportamentul. Un neurotransmitator important, serotonina, ajută la reglarea stării de spirit, a somnului și a apetitului. Alimente precum pâinea integrală de grâu, pastele, cartofii, cerealele și orezul brun sunt bogate în triptofan, un aminoacid care se transformă în serotonină din creier. Alte opțiuni de carbohidrați bogate în nutrienți includ legumele rădăcinoase din amidon, cum ar fi cartofii dulci, porumbul și morcovii.

Conexiunea tirozină

O femeie mănâncă un castron de iaurt. (Imagine: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

Nivelul scăzut al dopaminei poate determina depresie, o pierdere de satisfacție, dependențe, pofta, constrângeri, conducere sexuală scăzută și incapacitatea de a se concentra. Tirozina este un alt aminoacid important (un bloc de proteine) care se regăsește în produsele lactate, carnea, păsările de curte și nucile. Îți încurajează creierul să elibereze dopamina și norepinefrina. Acești neurotransmițători acționează ca substanțe stimulative pentru creier și vă pot ajuta să vă percuți prin a vă face să vă simțiți mai atent și să vă accentuați gândirea. În plus față de carne și produse lactate, alte alimente bogate în tirozină, care contribuie la creșterea nivelului de dopamină, sunt migdalele, avocado, bananele, fasolea, semințele de dovleac și semințele de susan.

Vitaminele B bogate în alimente

PA bol de spanac tocat. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Vitamina B6 se găsește în legume cu frunze verzi, pește, păsări de curte și cereale integrale. Acest nutrient ajută la creșterea nivelului de serotonină. Nu consumați suficiente alimente bogate în folii poate scădea, de asemenea, cantitatea de serotonină din creier. De fapt, deficitul de folat este un deficit obișnuit de nutrienți în Statele Unite. Adesea, cei care au fost diagnosticați cu depresie clinică au niveluri scăzute de acid folic în fluxul lor de sânge. Legumele verzi cu frunze și fasolea amidonată, precum năuturile, rinichii și fasolea neagră sunt bogate în acid folic, dar sunt ușor distruse prin gătire. Bucurați-vă de grăsimile cu frunze crude cât mai des posibil.

Omega-3 grăsimi

O bucată de somon la grătar cu salată. (Imagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Pestele de apă rece, cum ar fi tonul, heringul, somonul și macroule, sunt bogate în vitaminele B, care ajută la declanșarea producției de serotonină și bogate în acidul gras polinesaturat cunoscut sub numele de omega-3. Acizii grași omega-3 din pește ajută de asemenea la declanșarea producției de serotonină. Un al treilea motiv pentru a consuma pește este faptul că este o sursă bună de hrană a seleniului mineral. Un aport scăzut al acestui mineral a fost legat de depresie. Puteți satisface nevoile de seleniu prin consumul de peste. Alte surse alimentare de seleniu includ cerealele integrale și pâinea.