Exerciții pentru Tendinita Pes Anserinus

Medicii deseori misdiagnoses tendinita pes anserinus ca lacrimă sau tulpină a meniscului medial, deci dacă medicul dumneavoastră spune că aveți MCL, luați în considerare obținerea unui al doilea aviz. Ambele condiții cauzează durere în genunchiul interior. Pes anserinus tendinita este o inflamație în cele trei tendoane care se conectează între mușchiul miel și coapsei pentru a deveni tendonul pes anserinus. Suprasolicitarea genunchiului, cum ar fi alergarea sau sportul care implică sărituri, este de obicei cauza. Cu toate acestea, atunci când aceste tendoane și mușchii hamstrings sunt puternici, acestea iau presiune de pe tendonul peser anserinus și nu se vor produce excese. (Vezi referințele 1 și 2).

Medial Tendon Strengthening

Tendonul medial este unul dintre tendoanele care se conectează la tendonul peser anserinus. Dacă este slab, se pune un stress suplimentar pe tendonul peser anserinus, ceea ce duce la tendinită. Tendonul medial din interiorul genunchiului devine mai puternic atunci când exercitați mușchii din jurul acestuia. O modalitate eficientă de a face acest lucru este de a efectua exercițiul de stoarcere a baschetului.

Stați pe un scaun și plasați un baschet între coapsele interioare de deasupra genunchiului. Apăsați genunchii și coapsele împreună pentru a strânge mingea. Medicul dvs. vă poate sfătui cu privire la cât timp puteți face acest exercițiu.

Aerobic fără impact

Treceți de la aerobic cu impact înalt sau chiar scăzut, care vă bornează genunchiul, cum ar fi înotul. Frunza din față este cea mai rapidă și cea mai populară cursă și un antrenament eficient dacă aveți tendinită de tip pes anserinus care întărește tendonul fără tulpină. Pentru a face crawl, plutești cu fața în jos și lovi cu piciorul picioarele în spatele tău ca un braț ajunge înainte, degetul în jos, și arcuri jos prin apa spre tine ca cealalta brat ajunge inapoi. Fiecare braț se mișcă în mod alternativ înainte și înapoi într-o mișcare circulară pe măsură ce vă întoarceți capul să respire când brațul ajunge în spatele vostru. Genunchii tăi se îndoaie ușor și brațele tale fac cea mai mare parte a muncii.

Hamstrings Consolidarea

Clătițele slabe nu sunt capabile să vă sprijine genunchiul și mai mult din sarcină este deplasată la tendoane. Prin urmare, întărirea hamstring-ului face parte din tratarea tendinitei peser anserinus. Pentru a le întări, purtați o greutate a gleznei pe piciorul rău în timp ce vă culcați abdomenul. Începeți cu piciorul drept pe podea. Flexi-vă genunchiul până când bărbia este perpendiculară pe podea. Ridicați-vă piciorul spre tavan, păstrând în același timp genunchiul îndoit. Aceasta se numește extensie de șold. Ar trebui să vă simțiți hamstring și glute contractante.

Quadriceps Stretching

Capetele cvadricepsuri fac ca hamstrings dvs. să fie mai slabi. Chiar dacă faci exerciții de împădurire, cvadricepsul strans inhibă funcția de hamstring, făcând mai multă muncă pentru tendoanele tale, inclusiv pes anserinus. Împingeți-vă cvadricepsul pentru a ușura tensiunea. Stați-vă și trageți-vă glezna spre fese pentru a vă întinde cvadricepul piciorului îndoit. Țineți apăsat timp de 20 de secunde și apoi treceți laturile.