Exerciții pentru bursită în umăr
Bursita la umăr, o inflamație a sacilor umpluți cu lichid, poate provoca dureri debilitante. Nu numai că te poate împiedica să faci lucrurile pe care le iubești, poate face activități zilnice, cum ar fi îmbrăcarea și spălarea părului. Conform unui studiu publicat în Journal of Ultrasound, aproximativ 50% din populația din Statele Unite suferă de dureri de umăr cel puțin o dată pe an. Unele cauze ale bursitei umărului includ mișcări repetitive ale umărului - în special mișcări deasupra capului - postură slabă și slăbiciune a mușchilor umărului. Exercițiile pot fi efectuate pentru a îmbunătăți bursita umărului.
Activitățile de pe glob pot fi deosebit de dureroase cu bursita de umăr. (Imagine: Manuel Faba Ortega / iStock / Getty Images)Postura slabă
Indiferent dacă sunteți aplecat peste un computer toată ziua sau dacă vă ridicați lucrurile grele deasupra capului, posturarea proastă poate crește stresul pe bursa din umăr, ducând la bursită. Poziția slabă poate fi îmbunătățită prin exerciții de comprimare a umărului. Umflarea umărului întărește mușchii dintre lamelele umărului care te ajută să stai drept.
Pasul 1
Stați drept cu brațele pe laturile dvs. și coatele îndoite la 90 de grade.
Pasul 2
Strângeți lamelele umărului împreună și mențineți apăsat timp de 3 secunde. Relaxa.
Pasul 3
Repetați de 10 ori, lucrând până la 3 seturi la rând.
Citeste mai mult: Exerciții pentru corectarea posturii greșite
Mușchii puternici ai manșetei rotatorului ajută la scăderea durerii la umăr. (Imagine: decade3d / iStock / Getty Images)Muschii umeri slabi
Un grup de mușchi numiți manșeta rotatorului sunt responsabili pentru mutarea brațului deasupra capului și menținerea corectă a mingii articulației umărului în soclu. Când mușchii rotative din manșetă sunt slabi, se poate dezvolta bursita. Acești mușchi efectuează trei mișcări principale ale umărului: răpire, rotație internă și externă. Exercițiile de întărire a benzii elastice pot îmbunătăți funcția manșonului rotativ.
Lateralul ridică întărirea răpirii umărului. (Imagine: blanaru / iStock / Getty Images)Citeste mai mult: Exerciții pentru umăr pentru a întări manșeta rotorului
Răpire
Răpirea implică mișcarea brațului direct în lateral.
Pasul 1
Țineți un capăt al benzii elastice în mână. Stați împreună cu picioarele și puneți capătul opus al benzii elastice sub picioare.
Pasul 2
Ținând cotul drept, ridicați încet banda până când brațul tău este direct în lateral. Țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi încet jos în jos.
Pasul 3
Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând. Amintiți-vă să vă ridicați drept în timp ce efectuați acest exercițiu pentru a vă menține umărul în poziția corectă.
Rotația internă
Rotația internă implică întoarcerea umărului spre corpul vostru.
Pasul 1
Fixați un capăt al benzii de rezistență în jurul unui buton sau a unei înălțimi a taliei într-o rama de ușă. Așezați-vă lateral cu brațul pe care doriți să-l exersați în fața ușii, ținând capătul opus al benzii.
Pasul 2
Îndoiți-vă cotul la 90 de grade. Ținând brațul de lângă corpul tău, trageți banda în fața ta până când antebrațul tău atinge burta. Țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
Pasul 3
Repetați de 10 ori, lucrând până la 3 seturi la rând.
Pentru varietate, exercițiile de întărire a manșetei rotative pot fi efectuate și cu gantere. (Imagine: karandaev / iStock / Getty Images)Rotirea externă
Rotirea exterioară implică rotirea umărului departe de corp.
Pasul 1
Fixați banda de rezistență în rama portantă la înălțimea taliei sau în jurul unei chei de ușă, așa cum ați făcut pentru rotirea internă. De data aceasta, stați în poziție laterală cu brațul opus îndreptat spre ușă.
Pasul 2
Îndoiți-vă cotul la 90 de grade. Ținând brațul de lângă tine, rotește antebrațul afară și departe de corpul tău cât poți. Nu răsuciți corpul. Țineți această poziție timp de 3 secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
Pasul 3
Repetați de 10 ori, lucrând până la 3 seturi la rând.
