Brain Food 101 Cele mai bune alimente pentru concentrare și concentrare
Cremele de mâncare cum ar fi ouăle, avocado, migdale și afine nu sunt doar delicioase, ci și ce să mănânci pentru o minte potrivită! Ce mănânci astăzi vă poate afecta creierul acum și mai târziu. Indiferent dacă este vorba de un impact pozitiv sau negativ, este până la ceea ce puneți pe farfurie - sau în geamul tău.
Consumul de alimente creierului, cum ar fi avocado și ouăle, este important pentru sănătatea mintală acum și mai târziu. (Imagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Ca și în cazul sănătății generale, alimentele și băuturile joacă un rol în fitnessul mental, incluzând memoria, focalizarea și concentrarea și claritatea minții. Acestea pot avea un rol preventiv potențial în dezvoltarea demenței, a bolii Alzheimer sau a altor tulburări cerebrale neurodegenerative.
Cine ar trebui să mănânce alimente din creier?
Toată lumea poate beneficia de o minte ascuțită. Pe termen scurt, alimentele potrivite vă pot ajuta să faceți mai bine la școală sau la locul de muncă; alimentele greșite pot duce la ceață a creierului ", spune Maggie Moon, M.S., RD, autorul" Dieta MIND ". Cercetările o susțin. Un studiu cu privire la micul dejun constată că o masă de dimineață inferioară glicemică poate duce la o mai bună memorare și atenție până la două ore mai târziu, adaugă Moon. Punerea de cercetare delicioasă în practică, Moon împărtășește faptul că micul ei dejun "inteligent" este un pâine de avocado cu un ou pe el.
"Pe termen lung, o dietă sănătoasă vă poate menține creierul ca și cum ar fi aproape un deceniu mai mic decât ceea ce spune permisul de conducere, în timp ce o dietă săracă îți îmbătrânește mult mai mult mintea și crește riscul de a dezvolta demență", spune Moon. Ea susține dieta bazată pe dovezi, care este un amestec de diete mediteraneene și DASH și a fost optimizat pentru sănătatea creierului. Rețineți că creierul dvs. este alimentat de carbohidrați. Deci, mai degrabă decât tăierea carbohidraților, o abordare mai înțeleaptă este să urmați un plan cu alimente care promovează sănătatea creierului, cum ar fi dieta MIND, care include carbohidrații "dreapta".
Brain Foods
Chiar dacă nu urmați un anumit plan, includeți pile din această listă de alimente și băuturi pe creier în rutina dumneavoastră personală.
Coacăze
Afinele, un aliment creier, sunt încărcate cu antioxidanți și te pot ajuta să fii mai tânăr cognitiv. (Imagine: Jowena Chua / Moment / GettyImages)Boabele sunt, de obicei, enumerate în partea de sus a diagramelor de fructe pentru promovarea sănătății. Datorită proprietății lor de polifenoli, inclusiv pigmenți flavonoizi numiți antociani, afinele sunt de multe ori numărul unu. Și ele vă pot ajuta să vă protejați creierul: în studiul a peste 16.000 de femei, cei care mănâncă afine cel puțin o dată pe săptămână au fost cu trei până la patru ani cognitiv mai tineri, spune Moon.
În plus, studiile experimentale pe termen scurt au arătat că boabele stimulează cunoașterea, probabil datorită faptului că boabele sunt bogate în flavonoide, care au o combinație câștigătoare de caracteristici antioxidante și antiinflamatoare. Dieta MIND sugerează că mănâncă fructe de pădure de două ori pe săptămână.
Avocado, un aliment creier, poate ajuta la concentrarea și concentrarea mentală. (Imagine: HRAUN / E + / GettyImages)avocado
Avocados scoruri triple de puncte pentru sanatatea creierului, spune Cynthia Sass, RD, CSSD, un nutritionist de performanta de la New York si Los Angeles. Grasimile mononesaturate si antioxidantii din avocado ajuta la optimizarea circulatiei, ceea ce contribuie la un flux mai bun de sange catre creier. Potasiul lor ajuta, de asemenea, sa regleze tensiunea arteriala, care este de protectie, deoarece hipertensiunea arteriala este un factor de risc pentru declinul cognitiv, Sass adauga.
Scopul este de a mânca o treime dintr-un avocado pe zi, în special de la începutul anului, pentru a ajuta la stimularea concentrării mentale și concentrarea pentru restul zilei. Pâine de avocado, oricine?
Ouăle, o cremă alimentară, conțin colină; dar trebuie să mănânci gălbenușul. (Imagine: Somrudee Doikaewkhao / EyeEm / EyeEm / GettyImages)ouă
Mancati galbenusul - aceasta este cea mai prietenoasa parte a oului! Moon, care iubește ouăle deoarece gătește rapid, este accesibil și bogat în substanțe nutritive, spune: "Un studiu recent a constatat că ouăle mănâncă o fluență verbală îmbunătățită și funcționarea lobului frontal, care este o zonă a creierului care ajută la rezolvarea problemelor, spontaneitatea, memoria, limba, inițierea, judecata, controlul impulsurilor și comportamentul social și sexual ".
Principalul compus nutrițional din această hrană creier este colina. Colina este vitală pentru funcționarea optimă a creierului și pentru a face neurotransmitatorul acetilcolina, care este asociată cu memoria. Îți este frică să scrii cel mai bine la un test sau la un proiect de lucru? Cercetările constată că un aport mai ridicat de colină a fost asociat cu mai puține erori într-un test de măsurare a capacității cognitive.
Pentru a fi cel mai bun creier, luați în considerare un ou pe zi. Poate mai mult.
Migdalele, o hrană creier, sunt bogate în vitamina E și pot încetini declinul cognitiv. (Imagine: Nakhorn Yuangkratoke / EyeEm / EyeEm / GettyImages)migdale
A înnebuni! Snacking pe migdale este un aliment gustos pentru concentrare. Migdalele sunt principala sursă de nuci de vitamina E, iar cercetările constată că această vitamină solubilă în grăsimi poate încetini declinul cognitiv și poate spori memoria și vigilența mentală. În plus, un studiu publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane a constatat că cantități mari de vitamina E (2000 UI / zi de tocoferol alfa) au încetinit declinul funcțional al persoanelor cu boală Alzheimer ușoară până la moderată.
Pentru că o uncie de migdale (care este de aproximativ 23) oferă 35% din vitamina E de care aveți nevoie zilnic, vă recomandăm să vă bucurați de cel puțin o duzină de migdale zilnic.
Năuturile, o hrană creier, conțin vitamina B-6 și sunt un aliment important pentru concentrare. (Imagine: LauriPatterson / E + / GettyImages)Fasole Garbanzo
Un nutrient standout în fasole garbanzo (aka chickpeas) este vitamina B-6.aspx). A nu se obține suficient de ea poate contribui la scăderea concentrației pe termen scurt și declinul cognitiv pe termen lung. Toate celelalte fasole beneficiază de creier. "Fasolea este o alimente cu conținut scăzut de glicemie, cu carbohidrați cu digestie lentă pentru niveluri egale de zahăr din sânge, ceea ce este benefic pentru concentrarea pe termen scurt", spune Moon. "Un studiu cu mai mult de 2.000 de suedezi în vârstă în vârstă de peste 60 de ani a arătat că dietele sănătoase care includ boabe oferă neuroprotecție - și aceeași tendință a fost găsită într-un studiu al adulților taiwanezi în vârstă de 65 de ani și peste", adaugă Moon.
Dieta MIND sugerează să mănânci fasole în fiecare zi. Da, hummus contează!
Sfecla conține nitrați, care cresc fluxul sanguin către creier, precum și betanina, care este benefică pentru boala Alzheimer. (Imagine: Sara Shafik / EyeEm / EyeEm / GettyImages)sfecla
"Sfeclă este plină de stimulenți naturali ai creierului", spune Sass. Ea adauga ca nitratii in sfecla ajuta la deschiderea vaselor de sange si creste fluxul de sange la creier, in special la lobii frontali. Acestea sunt zonele creierului "cele mai frecvent asociate cu degenerarea, care poate duce la probleme cognitive, inclusiv demența". Mai mult, în cercetările prezentate la cea de-a 255-a Reuniune Națională a Societății Americane de Chimie, betanina, , sa dovedit a ajuta la încetinirea reacțiilor apărute în creier legate de boala Alzheimer.
Luați în considerare o mâncare de sfeclă de câteva ori pe săptămână.
Uleiul de măsline este sănătoasă atât pentru inimă, cât și pentru creier. (Imagine: fcafotodigital / E + / GettyImages)Ulei de măsline extra virgin
Cel mai bine cunoscut ca o alegere sănătoasă din inimă, uleiul de măsline extra virgin este și un aliment creier. "Uleiul de măsline are aproximativ 230 de antioxidanți și polifenoli, dar oleocantalul poate fi în special neuroprotector", spune Moon. Ea indică un studiu pe animale în care s-a descoperit că oleocantalul stimulează producția de proteine și enzime care sunt esențiale pentru curățarea beta-amiloidului din creier, ceea ce este important deoarece acumularea de plăci beta-amiloidă perturbă funcția celulelor nervoase. Intr-un studiu sub-studiu al studiului mai mare PREDIMED, oamenii care mananca diete suplimentate cu ulei de masline au avut mai bine imediate si intarziate forme de memorie verbala, adauga Moon.
Grăbește puțin ulei de măsline pe feluri de mâncare.
Somonul, un aliment creier, este bogat în acizi grași omega-3 și poate încetini progresia tulburărilor cerebrale. (Imagine: eyecrave / E + / GettyImages)Somon sălbatic
Somonul nu este doar o mâncare creier, este un super-creier datorită omega-3-lui. Un studiu publicat in Nutrients constata ca un echilibru sanatos al omega-3 in dieta este asociat cu beneficii antiinflamatorii si poate ajuta la prevenirea sau incetinirea progresiei tulburarilor neurologice. În plus, somonul conține astaxantin, un carotenoid marin antioxidant care poate încetini pierderea memoriei. Bucurați-vă de o porție de somon sălbatic de câteva ori pe săptămână pentru beneficii neuroprotective. Sau asigurați-vă că obțineți alimente bogate în omega-3, cum ar fi semințele de chia, nucile și pecanii.
Culorile verzi cu frunze verzi, un aliment creier, pot ajuta la menținerea memoriei. (Imagine: BRETT STEVENS / Cultura / GettyImages)Dark Green Leaf
Kale da! "Verzile verzi cu frunze, cum ar fi șobolanul, pot ajuta să se pună o furculiță în declinul cognitiv", spune Sass. Ea adauga ca cercetarile recente demonstreaza ca mananca doar o portie pe zi de legume verde cu frunze poate ajuta la mentinerea memoriei si abilitatilor de gandire ca o persoana in varsta - si poate duce la a avea creier care performeaza cognitiv un 11 ani mai tanar! "Acesta este un beneficiu imens potențial pentru o schimbare simplă și un aliment care oferă, de asemenea, protecție împotriva bolilor cardiace și a cancerului", spune Sass. Mănâncă-le des!
Brain Băuturi
Vinul roșu, o băutură creier, conține resveratrol și poate ajuta la creșterea memoriei. (Imagine: Juanmonino / E + / GettyImages)Vin rosu
Noroc la sănătatea creierului. "Un pahar de vin pe zi, și nu mai (îmi pare rău), este o băutură bogată în polifenoli legată de o funcție cognitivă mai bună, bazată pe studii observaționale și clinice", spune Moon. Deși nu este clar cum funcționează, beneficiile pot fi legate de compușii antioxidanți și antiinflamatori în vin roșu, adaugă ea. Cu toate acestea, un polifenol important în vin rosu este resveratrolul. Cercetările constată că resveratrolul poate avea un impact benefic asupra performanței memoriei. Dieta MIND sugerează să ai un pahar de vin de cinci centimetri pe zi.
Sucul de rodii, o băutură creier, are beneficii pentru sănătatea creierului. (Imagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Suc de rodie
Rodia este un aliment creier. Sucul său este o sursă puternică de antioxidanți - chiar mai mult decât vinul roșu! Bea poate oferi beneficii pentru sănătatea creierului în doar patru săptămâni. Un studiu UCLA la adulții mai în vârstă cu tulburări ușoare de vârstă legate de memorie a constatat că având opt uncii de suc de rodii 100 la sută pe zi ameliorat memoria verbală și creșterea activității creierului funcțional în timpul sarcinilor de memorie vizuală și verbală. Dacă beți suc, alegeți rodie.
Yerba mate, o băutură creier, conține cafeină și poate stimula concentrarea. (Imagine: PhotoAlto / Eric Audras / Agenția PhotoAlto RF Collections / GettyImages)Yerba Mate
Yerba mate este o băutură ca ceai, care este băutura națională a Argentinei. Este făcut din frunzele arborelui mate Yerba. Este încărcat cu polifenoli și poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate decât ceaiul verde. Cum rămâne cu creierul tău? Dacă aveți nevoie să vă concentrați, sortarea pe yerba mate vă poate ajuta, datorită în mare parte cofeinei sale. O ceașcă de yerba mate conține 78 de miligrame de cofeină, care este doar puțin mai mică decât cafeaua tipică. O revizuire a cercetărilor constată că cafeina poate ajuta la sporirea atenției, rezolvarea problemelor, timpul de reacție și mai mult în cazul persoanelor defavorizate de somn. Bucurați-vă de yerba mate la fel cum faceți cafeaua sau ceaiul.
Băuturile probiotice, cum ar fi kefirul și kombucha, sunt băuturile creierului care joacă un rol în conexiunea sănătății creierului-creierului. (Imagine: Iain Bagwell / Photodisc / GettyImages)Probiotice Băuturi
Ai avut astăzi combucha ta? Te-ar putea ajuta să te concentrezi. Există o legătură între sănătatea intestinului și sănătatea creierului. Cu alte cuvinte, mai sănătoase intestine, cu atât mai bine creierul. Din punct de vedere științific, microbii intestinali pot produce neurotransmițători care se găsesc în creier. Una dintre cele mai bune modalități de îmbunătățire a sănătății intestinului este de a obține probiotice, cum ar fi cele găsite în kefir, kombucha sau alte băuturi probiotice. În cele din urmă, aceste băuturi și alte alimente bogate în probiotice pot juca un rol în stimularea vigilenței, clarității mintale și a cunoașterii generale. Sip un regulat.
Ceea ce nu este credibil?
Ne pare rău, gogoși și prăjituri adânci nimic nu sunt alimente creier. Practic, dacă un aliment nu este bun pentru sănătatea generală, probabil că nu este bine pentru creierul dumneavoastră. "Alimentele fierte, brânza, carnea roșie, produse de patiserie, produse de patiserie, dulciuri și unt trebuie să fie limitate", spune Moon.
Observați că ea nu a spus "eliminată!" Cât de des este bine să vă bucurați de aceste alimente? "Mananca majoritatea acestor alimente nu mai mult de o data pe saptamana, si mai putin daca este posibil sa faci asta fara a te face nebun", adauga ea.
În spatele acestui sfat există știință. Limitarea acestor alimente a facut parte din dieta care a condus la o imbatranire cognitiva mai buna si a redus riscul de boala Alzheimer in studiile MIND, spune Moon. Pe scurt, cercetatorii MIND noteaza ca toate acestea sunt alimente care cresc aportul de grasimi saturate si trans, proportional cu grasimile nesaturate, ceea ce duce la probleme de bariera hemato-encefalica si creste placa beta-amiloid, noteaza.
Linia de fund
Nu, nu puteți urma o dietă săracă și speranța că kombucha dvs. zilnic vă va menține creierul în formă de vârf. Un plan de alimentatie sanatos general este foarte important. Dieta mediteraneană, dieta nordică și dietele sănătoase pe bază de plante, în general, sunt toate abordări solide pentru stimularea sănătății creierului. Iar dieta MIND poate fi planul de alimentație cel mai prietenos din partea tuturor creierului.
Rețineți că, chiar dacă nu vă simțiți efectele după decenii după aceea, declinul cognitiv începe încă din anii 30. "Știu că este greu să mănânci astăzi pentru rezultate de sănătate care sunt decenii de activitate, dar asta ar trebui să facem cu toții", spune Moon.
Din fericire, dieta MIND este plăcută. Moon adaugă: "Plus, am menționat vinul?"
Citeste mai mult: Puterea creierului: cum să vă protejați mintea de bolile viitoare
