Veți pierde din greutate de la 30 minute de cardio Cinci zile pe săptămână?

În ultimii 20 de ani, obezitatea a devenit o preocupare majoră pentru americani. În 2009, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor au raportat că 33 de state au avut cel puțin 25% din populația lor considerată obezi. Excesul de grăsime corporală mărește riscul bolilor de inimă, diabetului de tip 2 și anumitor forme de cancer și vă poate scurta viața. Un program de exerciții vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea.

Un bărbat face masina eliptică la sală. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Cum să piardă în greutate

Cinci zile de exerciții cardiovasculare timp de cel puțin 30 de minute reprezintă un început bun pentru scăderea în greutate, dar nu este singura componentă a unui plan de pierdere în greutate. Registrul național de control al greutății este o bază de date care studiază pierderile de greutate și întreținerea pe termen lung, cu succes. Conform rezultatelor cercetărilor, majoritatea membrilor raportează menținerea unei diete cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi și realizarea unor niveluri ridicate de activitate fizică, de obicei aproximativ o oră pe zi. Există o mulțime de varietăți în activitățile raportate, dar cei mai mulți spun că activitatea lor preferată este mersul pe jos.

Exercițiul cardiovascular

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă exercițiul cardiovascular de trei până la cinci zile pe săptămână, timp de 20 până la 30 de minute de fiecare dată, pentru a îmbunătăți sănătatea. Pentru pierderea în greutate, acestea recomandă creșterea duratei până la 50 până la 60 de minute pe sesiune, ceea ce coincide cu rezultatele înregistrate de registru. Intensitatea dvs. ar trebui să fie moderată până la dificilă, dar progresul progresiv dacă sunteți nou să exerciți. Cardio cinci zile pe săptămână, timp de 30 de minute pe zi, vă poate arăta rezultatele la început, dar nu vă poate da succes pe termen lung.

Utilizați instruirea Interval

Dacă timpul este limitat, instruirea la intervale vă poate ajuta să atingeți cantitatea maximă de intensitate și calorii arse. Centrul Medical al Universității din Rochester subliniază faptul că majoritatea alergătorilor ar găsi un sprint de două minute dificil. Totuși, adăugarea unui sprint de 20 de secunde la fiecare cinci minute sau de șase ori, în timpul unei jogging-uri de 30 de minute, permite joggerului să beneficieze de avantajele unui sprint de două minute fără a se epuiza. Acest principiu poate fi folosit la birou, executând un zbor de scări, apoi mersul pe jos pe scări, repetând de mai multe ori pentru cel mai mare beneficiu sau la sala de sport prin alternarea exercițiilor de energie înaltă cu activități de nivel scăzut până la moderat.

Adăugați formare de rezistență

Un program de antrenament de rezistență poate avea un efect semnificativ asupra pierderii în greutate. Exercițiul de rezistență adaugă țesutului muscular slab în corp, ceea ce mărește metabolismul, astfel încât să ardeți mai multe calorii chiar și în repaus. Acest lucru se datorează faptului că țesutul muscular este metabolic activ și necesită mai multă energie decât țesutul adipos. Formarea de rezistență va crește, de asemenea, puterea dvs. de ansamblu și vă va oferi corpului un aspect ferm, tonifiat.

Durata intensității Plus

Intensitatea cu care efectuați exercițiile dumneavoastră cardiovasculare poate fi la fel de importantă ca durata. O persoană care merge pe o oră poate arde 300 de calorii, în timp ce alta ar putea arde aceeași cantitate în 30 de minute de funcționare. Asigurați-vă antrenamente provocatoare, dar nu epuizante, și adăugați varietate pentru a preveni un platou de pierdere în greutate. Exercitarea varietății face, de asemenea, exercițiu mai distractiv și vă ajută să vă mențineți motivați.

Creați un deficit de calorii

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit caloric prin dietă și exerciții fizice, consumând mai puține calorii decât arzi zilnic. Monitorizarea aportului de alimente cu un jurnal vă va ajuta să vă urmăriți progresul și să vă țineți răspunzător. Feriți-vă de tăierea caloriilor prea mult, deoarece acest lucru vă poate încetini metabolismul. Calorii cu conținut scăzut de calorii au înțelesuri diferite pentru toată lumea și trebuie să vă hrăniți corpul cu calorii adecvate pentru a pierde în greutate în siguranță.