De ce nu puteți obține greutate dacă consumați constant?

Aproximativ 2% din populație din Statele Unite sunt subponderali, iar unii dintre aceștia au dificultăți în a câștiga greutate indiferent de ceea ce încearcă. Ați putea fi unul dintre acești oameni sau puteți subestima câte calorii ardeți în timpul zilei sau supraestimați cât de mult mâncați cu adevărat. Cheia pentru a câștiga greutate este consumul de mai multe calorii decât ardeți prin activitățile zilnice. Adăugați aproximativ 500 de calorii la aportul zilnic tipic pentru a câștiga o greutate de o greutate sănătoasă de 1 lire pe săptămână, ceea ce va face mai probabil să obțineți mușchi și nu grăsimi.

Pentru unii oameni, câștigarea în greutate este dificilă chiar și atunci când consumați calorii suplimentare. (Imagine: Nastco / iStock / Getty Images)

Este posibil să supraestimați caloriile pe care le mâncați

Dacă mâncați o mulțime de alimente care au o densitate scăzută a energiei sau calorii pe gram, este posibil să se umple fără a consuma multe calorii. Fructele, legumele, supele pe bază de bulion și salatele constând în principal din legume ar intra în această categorie. Poate doriți să creșteți densitatea energetică a alimentelor pe care le consumați pentru a vă ajuta să consumați mai multe calorii și să mâncați alimente cu conținut caloric mai mare spre începutul mesei în loc de sfârșit, astfel încât să nu vă umpleți mai întâi pe alimentele cu conținut scăzut de calorii . În timp ce ar putea fi tentant să se îndrepte spre dulciuri cu conținut ridicat de grăsimi și mâncare nesănătoasă, acest lucru ar putea duce la alte probleme de sănătate. Este mai bine să măriți caloriile consumând mai multe alimente sănătoase, cum ar fi cerealele integrale, nucile, semințele, produsele lactate și grăsimile sănătoase. Fructe uscate vă va oferi mai multe calorii într-un pachet concentrat decât fructele proaspete.

Schimbări dietetice pentru creșterea în greutate

Păstrarea unui jurnal de mâncare și exerciții fizice, fie pe suport de hârtie, fie online, vă poate ajuta să aflați cât de multe calorii consumați și să estimați cât de multe calorii arziți în timpul zilei. Puteți să-l utilizați pentru a afla ce modificări puteți face pentru a vă ajuta să vă măriți aportul caloric și să câștigați în greutate. Încercați să mâncați mai des și să beți între mese, astfel încât lichidele să nu vă umple în timpul mesei.

Alegeți băuturi bogate în nutrienți, cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi laptele integral, piureuri sau 100% suc de fructe, în loc de apă sau alte băuturi noncalorice, dar săriți opțiunile nesănătoase cum ar fi sifon. Proteinele bogate în alimente sunt, de asemenea, alegeri excelente, inclusiv carne slabă, fructe de mare, leguminoase și păsări de curte, deoarece aveți nevoie de proteine ​​adecvate pentru a construi mai mult musculare pe măsură ce vă exercitați. Adăugați calorii și grăsimi sănătoase la alimente prin prăjirea legumelor prăjite cu ulei de măsline, împrăștierea untului pe mere sau banane sau adăugarea de avocado la sandwich-uri. Includeți boabe integrale calorii - pâine integrală, cereale sau paste - și legume amidonate, cum ar fi porumbul sau cartofii dulci, la fiecare masă și gustare.

Puteți să vă subestimați nevoile dvs. de calorii

Un bărbat are nevoie de aproximativ 14 sau 15 calorii pe kilogram pentru a-și menține greutatea dacă este sedentar - sau aproximativ 18 calorii per kilogram dacă este foarte activ. Femeile au nevoie de mai putine calorii, cu o femeie sedentara care are nevoie de doar 12 sau 13 calorii pe kilogram si aproximativ 16 daca este foarte activa. O persoană foarte activă exercită zilnic la un nivel destul de viguros de efort, ceea ce înseamnă că lucrați prea mult pentru a purta o conversație.

De asemenea, ardeți calorii în timpul activităților dvs. zilnice, deci dacă aveți un loc de muncă în care vă plimbați foarte mult, aceasta ar putea să vă adauge în mod semnificativ nevoile dvs. de calorii. Pentru cineva care cântărește 155 de lire sterline, o oră de lucru la birou arde aproximativ 130 de calorii, o oră de coaching sportive arde aproximativ 298 de calorii și o oră de cutie care arde aproximativ 520 de calorii. Lucrând ca ofițer de poliție sau barman arde aproximativ 186 de calorii pe oră, lucrările de construcție arde aproximativ 410 de calorii pe oră și un pompier arde aproximativ 892 de calorii pe oră. Aceste activități "ascunse" de ardere a caloriilor se pot adăuga și înseamnă că trebuie să mâncați mai mult pentru a câștiga greutate. Rețineți că acestea sunt doar estimări și dacă aveți dificultăți în a câștiga greutate datorită unui metabolism ridicat, poate fi nevoie de unele încercări și erori pentru a determina doar aportul caloric corect pentru creșterea în greutate.

Exercițiu și câștig în greutate

Dacă faceți o mulțime de cardio, este posibil să ardeți prea multe calorii pentru a câștiga greutate. Oamenii care încearcă să câștige în greutate ar putea dori să se concentreze mai mult din eforturile lor pe formarea de rezistență, care vă va ajuta să puneți în greutate în formă de musculare. O oră de alergare la un ritm de 5 mile pe oră arde aproximativ 606 de calorii pentru o persoană care cântărește 160 de lire sterline, ceea ce înseamnă mai mult decât cele 365 de calorii pe care aceeași persoană ar arde într-o oră de antrenament de rezistență. Încercați să se încadreze în trei sau patru antrenamente de antrenament de rezistență în fiecare săptămână pe zile alternante și să se concentreze pe efectuarea mai puține repetiții cu greutăți mai mari pentru a maximiza creșterile în masa musculară.

Considerații genetice

Un documentar de pe BBC a urmat 10 oameni subțire naturali, în timp ce încercau să-și dubleze aportul caloric obișnuit și și-au limitat foarte mult nivelul de activitate timp de patru săptămâni și au constatat că, deși unii oameni au câștigat o cantitate semnificativă de greutate, alții nu. Această greutate a fost pusă, de obicei, sub formă de grăsime, dar o persoană a ajuns să pună în greutate în principal ca mușchi. Există o mulțime de variații genetice în ceea ce privește modul în care oamenii pun în greutate, aproximativ 50% din greutate fiind determinată de factori genetici și aproximativ 50% din mediul înconjurător, potrivit dr. Rudy Leibel de la Universitatea Columbia. Cercetătorii încă încearcă să determine exact ceea ce face ca unii oameni să câștige mai multă greutate decât ceilalți având aceleași condiții, cu toate că o teorie este că unii oameni au mai mult hormon de creștere decât alții, ceea ce le determină să folosească mai multă energie prin activitățile lor zilnice.

Probleme medicale care limitează creșterea în greutate

Consultați-vă medicul dacă aveți dificultăți în a obține greutate, deoarece se poate datora unor condiții de sănătate sau unor medicamente. O tiroidă hiperactivă, diabet zaharat nediagnosticat sau probleme digestive cronice ar putea fi cel puțin parțial responsabile pentru această problemă, deși puteți avea și un metabolism foarte ridicat, ceea ce face dificilă creșterea în greutate. Dacă există o condiție de sănătate care stau la baza, obținerea acestei stări tratate vă va ușura din nou creșterea în greutate.