De ce pierd pierderea musculară și nu corpul?
În timpul pierderii în greutate, corpul devine o parte din energia sa prin distrugerea țesutului adipos și a țesutului muscular. Scopul ideal în timp ce faci dieta este de a încuraja corpul să folosească preferențial țesuturi grase și să minimizeze distrugerea musculară. Dacă observați că pierdeți mai ales masa slabă, este un semn că trebuie să faceți unele schimbări în strategia de pierdere în greutate pentru a vă scuti mușchii. Unele dintre cele mai frecvente motive pentru distrugerea musculară excesivă includ scăderea în greutate prea rapidă, reducerea caloriilor prea scăzute, nerespectarea nevoilor de proteine și lipsa activă. Aflați cum să reveniți pe pista corectă și să vă păstrați mușchii cu greu câștigați.
Dacă observați că pierdeți mai ales masa slabă, este un semn că trebuie să faceți unele schimbări în strategia de pierdere în greutate pentru a vă scuti mușchii. (Imagine: imagenavi / imagenavi / Getty Images)Taierea caloriilor prea scăzută
Când aveți greutate de pierdut, este firesc să doriți ca aceasta să dispară cât mai repede posibil. În dorința de a scoate greutatea, este o greșeală obișnuită să reducem drastic aportul de calorii pentru a promova pierderea rapidă în greutate. Problema este că atunci când faceți brusc reduceri extreme ale caloriilor, corpul crede că suferă de foame și din moment ce mușchii necesită mai multă energie pentru menținere, corpul începe să o descompună rapid. În esență, scăderea aportului de calorii prea scăzută, prea repede vă pune pe calea rapidă la pierderea mușchilor.
O modalitate ușoară de a vă determina cerințele minime de calorii este de a calcula 10 calorii pe kilogram de greutate corporală pentru femei și 11 pentru bărbați. De exemplu, dacă sunteți o femeie care cântărește 160 de kilograme, aveți nevoie de minimum 1600 de calorii zilnic. Dacă sunteți mai în vârstă sau aveți o masă musculară mai mică, poate fi puțin mai mică. Scaderea consumului de calorii sub acest număr poate accelera pierderea musculară.
Nu reușesc să mărească aportul de proteine
Credeți-vă sau nu - proteinele dvs. au nevoie de fapt să crească atunci când reduceți caloriile. Prin urmare, este crucial să vă ridicați aportul de proteine pentru a ajuta la menținerea musculaturii în timpul restricțiilor de calorii. In timp ce recomandarea conventionala de proteine pentru intretinere este de 0,8 grame pe kilogram de greutate, British Journal of Nutrition a publicat o constatare in 2012, care a raportat ca cresterea la cel putin 1,2 grame pe kilogram - sau 0,55 grame pe kilogram de greutate corporala - ajuta păstrați masa slabă în timpul pierderii în greutate.
Un studiu separat a constatat că bărbații care au consumat 0,8 grame de proteine tradiționale pe kilogram de greutate corporală au pierdut mai multă mușchi decât participanții care au scăzut până la 1,4 grame pe kilogram de greutate. Rezultatele acestui studiu se află în numărul din martie 2013 al revistei Obezitate.
Încercați să vă măriți aportul de proteine la cel puțin 0,55 grame per kilogram de greutate corporală pentru a reduce pierderea musculară. Aceasta înseamnă că, dacă cântărați 190 de kilograme, aportul de proteine țintă este de aproximativ 105 grame pe zi, spre deosebire de aproximativ 70 de grame pe o dietă convențională de consum de proteine.
Fiind sedentar în timp ce dieta
Vechiul zical, "Dacă nu îl folosiți, îl pierdeți", sună adevărat când vine vorba de masa musculară în timpul pierderii în greutate. Atunci când vă antrenați în formarea de forță în timpul restricțiilor de calorii, vă permite organismului să știe că, deși ați redus caloriile, muschii dvs. sunt încă necesari și muncesc din greu. Dacă nu reușiți să lucrați în timp ce scăpați kilograme, este ca și cum corpul vostru va spune: "Acest mușchi necesită mai multă energie pentru a fi menținută decât cea a grăsimii și nu este folosită, așa că o să folosesc o parte din ea pentru combustibil". Cercetatorii au ajuns la concluzia ca inactivitatea in timpul restrictionarii calorii creste semnificativ distrugerea muschilor si afecteaza cat de bine organismul foloseste proteine, potrivit unui studiu publicat in Jurnalul American de Nutritie Clinica in 2007.
In plus, un studiu de 10 saptamani care implica femei supraponderale a raportat ca adaugarea de formare de rezistenta a ajutat la mentinerea masa slaba in timpul pierderii in greutate, in functie de rezultatele care apar in 2010 problema revistei Nutritie si metabolism.
Pentru pierderea în greutate, intenționează să se angajeze în cel puțin 250 de minute de activitate fizică cu intensitate moderată în fiecare săptămână, inclusiv formarea de forță de două sau trei zile pe săptămână.
O abordare sănătoasă pentru pierderea de grăsime corporală, nu musculară
Numarul de calorii totale, mai degraba decat rapoartele macronutrienti specifice, determina pierderea in greutate. Atâta timp cât restricționați caloriile suficiente pentru a pierde în greutate - dar nu atât de scăzut încât corpul dumneavoastră crede că este înfometat - și vă creșteți consumul de proteine, nu este necesar să vă faceți griji cât despre cantitatea de carbohidrați sau grăsimi pe care o obtinerea. În schimb, încercați să vă bucurați de mese și gustări echilibrate, construite în jurul unor alimente întregi. Faceți proteine slabe, cereale integrale, lactate, grăsimi sănătoase, legume proaspete și fructe capsula în dieta dvs. pierdere în greutate. Pentru îndrumare în planificarea meselor, consultați un dietetician înregistrat.
