De ce câștig greutate chiar dacă nu mănânc alimente proaste sau mănânc mult?
Ai făcut totul bine. Paseți pizza și evitați gustul fără minte în fața televizorului, astfel încât acesta să se simtă frustrant atunci când modificările stilului de viață nu împiedică scăderea în greutate. Nu vă faceți griji, câteva schimbări simple vă pot ajuta să vă întoarceți pe calea cea bună. Dacă consumați din greșeală mai mult decât aveți nevoie - chiar și din alimente sănătoase - puteți lupta cu greutatea dvs., chiar dacă mâncați alimente sănătoase. Păstrarea unui jurnal alimentar și angajarea să vă angajeze în mai multă activitate fizică vă poate ajuta să opriți creșterea în greutate pentru a vă ajuta să reveniți la greutatea țintă.
Femeie care se cântărește pe scară. (Imagine: AB Studio / Photolibrary / Getty Images)Alimentarea accidentală a alimentelor sănătoase
Fluctuațiile scării, chiar și cu până la 5 lire sterline, sunt complet normale. Retinerea lichidului de la mancarea unei mese deosebit de sarata, de la influente hormonale sau de la un antrenament puternic, va poate face sa pari mai greu a doua zi. Dacă aceste kilograme rămân în jur de o săptămână sau mai mult, este timpul să luați notă.
Cea mai obișnuită cauză de creștere în greutate este să consumi în mod regulat mai multe calorii decât arzi într-o zi. S-ar putea să fiți angajat să alegeți numai alimente neprocesate și sănătoase, dar porții mari și versiunile cu calorii înalte pot totuși să cauzeze strângerea de kilograme.
De exemplu, dacă vă bucurați de o singură gustare pe zi - dar această gustare este o ceașcă de nuci sănătoase și crude - adăugați mai mult de 850 de calorii la planul de masă. Pentru o femeie care are nevoie doar de 1.600 până la 2.400 de calorii pentru a-și menține greutatea, este vorba de o jumătate până la o treime din nevoile zilnice.
Puteți să includeți în continuare alimente sănătoase, bogate în calorii, ca parte a alimentației dvs., dar respectați dimensiunile porțiilor moderate pentru a evita creșterea greutății. De exemplu, alegeți un sfert dintr-un avocado, o uncie de semințe sau o lingură de unt de nuci.
Nu numărați calorii "ascunse"
Este ușor să uitați toate mușchii de mâncare și să adăugați calorii pe care le consumați în timpul zilei, dar acele șanse și sfaturi pot declanșa creșterea în greutate. În medie, oamenii își subestimează aportul de calorii cu o medie de 30%, a declarat profesorul universitar din New York și autorul Marion Nestle într-o emisiune din 2012 a Atlanticului. Asigurați-vă că numărați această băutură de cafea fantezistă, un cookie de casă în camera de pauză la locul de muncă, o cascadă de eșantioane la magazinul de depozit și deșeurile de pe masa de prânz a copilului dvs., ca parte a aportului zilnic de calorii. Păstrați un jurnal de mâncare meticulos pentru a urmări dieta dvs. - s-ar putea să dezvăluiți că mâncați mai mult decât credeți.
Asigurați-vă că măsurați dimensiunile porțiunilor, deoarece este ușor să subestimați dimensiunile porțiunilor. O porție de carne sau carne de pui este aproximativ de dimensiunea palmei tale; o jumătate de cești de boabe este doar o mică pâine și o ceașcă de legume este o mână generoasă.
Pansamentele, sosurile și alte condimente pot, de asemenea, să adune calorii. De exemplu, faceți o alegere sănătoasă cu salata în loc de burger și cartofi prăjiți pentru prânz. Însă adăugați două linguri de dressing de ranch, brânză, stafide, bacon, semințe de floarea-soarelui și crutoane, iar mâncarea ușoară, sănătoasă, depășește acum 600 de calorii pe porție. Alegeți doar una sau două adăugiri de calorii la masă și, dacă vă aflați în continuare foame, mâncați suplimentar porții de legume și fructe apoase, fibroase.
Nu îți refuzi antrenamentele
În timp ce activitatea fizică vă ajută să vă mențineți greutatea - aveți nevoie de cel puțin 150 de minute cardio zilnic de intensitate moderată - unele antrenamente funcționează mai bine pentru a vă controla greutatea decât altele.
Dacă ați făcut același antrenament cardio, luați în considerare schimbarea acestuia - după un timp, organismul se adaptează la antrenamentul de care aveți de ales și veți vedea rezultatele pe care le obțineți. Adăugați antrenament de intervale, în care alternați scurte perioade de lucru cu intensitate ridicată, cu lucrări de intensitate mai mică, la două sau trei antrenamente cardio pe săptămână. S-ar putea să încercați un alt tip de exercițiu - unul pe care corpul dumneavoastră încă nu a obișnuit-o. De exemplu, utilizați ciclul eliptic în locul ciclului interior sau joggingul în loc de înot.
Asigurați-vă că faceți o varietate de antrenamente; nu faceți doar cardio. Forța de antrenament ajută la încetinirea pierderii naturale a masei musculare. Dacă nu păstrați mușchiul, metabolismul dumneavoastră încetinește în mod natural și creșteți în greutate cu mai puține calorii.
Sunteți stresați sau nu ajungeți suficient de repede
Stresul cauzat de facturi, de muncă sau de preocupările familiale determină corpul dumneavoastră să pompeze mai mult din hormonul cortizol, ceea ce încurajează obținerea de grăsimi. Corpul tău nu poate face distincția între acești factori de stres moderni și stresorii paleoliticului - cum ar fi o lipsă de hrană sau că sunt urmăriți de un tigru. Ca urmare, corpul tau raspunde stresului cronic, tinand pe grasimi suplimentare, pe care le poate folosi ca sursa de energie in viitor. Hormonii de stres încetinesc metabolismul pentru a păstra energia, ceea ce ar putea, de asemenea, să determine creșterea în greutate. Stresul poate interfera, de asemenea, cu obiceiurile de somn. Dacă nu aveți suficientă calitate a somnului, afectează hormonii care reglează foamea și satisfacția, astfel încât puteți mânca neintenționat porții mai mari și puteți alimenta alimente mai bogate. Experimentați pentru a găsi tehnici de a face față stresului, cum ar fi yoga și meditația, pentru a vă ajuta să vă reglați nivelul hormonilor de stres și pentru a vă menține șapte până la nouă ore de somn pe noapte pentru a evita creșterea în greutate.
Posibilele motive medicale pentru creșterea în greutate
Dacă sunteți sigur că dieta dvs. și exercițiul fizic este în punctul, discutați cu medicul dumneavoastră cu privire la orice motive medicale de ce ar putea fi punerea în kilograme. Având un sindrom ovarian tiroidian sau subacid poate provoca creșterea în greutate. Dacă sunteți pe orice medicamente prescrise, acestea pot fi o cauză de creștere în greutate; discutați cu medicul dumneavoastră alternative.
