De ce primesc o greutate dupa ce m-am urcat zilnic?

Păstrarea unui kilometru pe zi este o modalitate excelentă de a începe un program de fitness. Mersul pe jos ridică ritmul cardiac și arde calorii. Cu toate acestea, o plimbare lenta pe o distanta scurta nu arde un numar suficient de mare de calorii pe cont propriu pentru a promova pierderea in greutate. Dacă câștigați mai mult pe planul actual de hrană și exercițiu, trebuie să vă optimizați rutina pentru a arde mai multe calorii decât consumați.

femeie pe drumeție (Imagine: fatchoi / iStock / Getty Images)

Mărește pașii tăi

American Heart Association recomandă un minim de 30 de minute de activitate fizică moderată pe zi. Această orientare minimă vă ajută să vă atingeți sănătatea cardiovasculară. Cu toate acestea, pentru a pierde în greutate, trebuie să măriți distanța și viteza plimbării pentru a arde mai multe calorii. Dacă cântărați 185 de kilograme, o plimbare de 3,5 mph arde 356 de calorii pe oră. Creșteți viteza la o plimbare cu puterea de viteză la 4.5 mph și veți arde 444 calorii pe oră. Prin arderea a 356-444 calorii zilnic, mersul pe jos cinci zile pe săptămână, puteți pierde între 2 și 3 lire sterline pe lună.

Măriți-vă intensitatea

Dacă doriți să vă mențineți antrenamentul aerobic scurt, faceți contorizarea minutelor făcând o activitate mai dificilă. În timp ce caloriile arse variază în funcție de greutatea, înălțimea, vârsta și ritmul, puteți intensifica rutina exercițiilor. Mersul în sus, de exemplu, arde între 438 și 654 de calorii pe oră. Adăugați un rucsac ponderat la plimbare și ardeți între 511 și 763 de calorii pe oră. Urcați pe scări sau pe un treadmill pas și ardeți 657 la 981 de calorii pe oră.

Construiți musculatura

Exercițiul aerobic arde mai multe calorii decât halterofilul, dar exercițiile de mușchi vă ajută să tăiați grăsimea și să o înlocuiți cu o masă musculară slabă. Pe măsură ce creșteți mușchiul, creșteți rata metabolică bazală, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii în timpul ceasului. După ce faceți o plimbare sau alt antrenament aerobic, petreceți ceva timp pe formarea de rezistență. Faceți salutări solare în timp ce respirați adânc și vă întăriți miezul, corpul superior și grupurile musculare ale corpului inferior. Loviți pământul pentru a vă face o plimbare prin corp. Lucrați corpul superior cu scufundări și triceps. Creșteți forța inferioară a corpului, cu ghemuituri adânci, săriți și lunges.

Verificați consumul caloric

Exercitarea aerobă și antrenamentul de forță arde calorii, dar este posibil să vă subestimați aportul caloric. Mențineți un plan de dietă zilnic de 1.600-1800 de calorii prin trecerea la mai multe alimente sanatoase alegeri pentru a vă menține dieta hrănitoare, dar încă scăzută de calorii. Începeți prin a umple jumătate din farfurie la fiecare masă cu salată ușor îmbrăcată, fructe proaspete, legume tocate sau legume prăjite, cu o pulverizare de ulei de măsline. Salvați cealaltă jumătate a plăcii pentru umplere, alimentele nutritive cum ar fi legumele, nucile, peștele la grătar sau aburit și cerealele integrale.