Care este consumul de calorii pentru a pierde in greutate dupa 40 de ani?

Pierderea în greutate este un proces destul de simplu care implică o limitare calorică moderată zilnică și o activitate fizică crescută. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa obtineti un echilibru energetic negativ sau o stare in care caloriile pe care le consumati prin activitate depaseste numarul de calorii consumate prin alimente. O jumătate de kilogram de grăsime corporală este egală cu 3.500 de calorii, deci pentru fiecare 1 kg de grăsime pe care intenționați să o pierdeți, trebuie să ajungeți la un bilanț energetic negativ de 3.500 de calorii. Puteți pierde în greutate după vârsta de 40 de ani, dar factori precum compoziția corporală și scăderea ratei metabolice pot influența cantitatea de calorii pe care o puteți consuma.

Un stil de viață activ și restricție calorică moderată: cheile pentru pierderea în greutate după 40 de ani. (Imagine: David De Lossy / Photodisc / Getty Images)

Cerințe energetice

Nevoile dvs. calorice zilnice se bazează pe rata metabolică bazală sau numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le cere pentru a îndeplini funcții vitale de bază, cum ar fi reglarea temperaturii corpului, precum și nivelul activității zilnice tipice. Departamentul de Agricultura al SUA estimeaza ca o femeie moderat activ in jurul varstei de 40 de ani necesita aproximativ 2.000 de calorii pe zi, in timp ce un barbat de aceeasi varsta are nevoie de mai mult de 2.500.

Restricționarea caloriilor

Viteza maximă la care vă puteți aștepta în siguranță să pierdeți greutatea fără să provocați deshidratare, deficiențe nutritive și pierderi în mușchi decât în ​​grăsimi este de aproximativ 1 până la 2 kilograme de grăsime corporală în fiecare săptămână. Obțineți un echilibru caloric negativ de 3.500 de calorii și o pierdere de 1 kilogram de grăsime corporală, prin limitarea dieta dvs. cu 500 de calorii în fiecare zi. Pe baza estimărilor calorice de la USDA, o femeie moderat activă în jurul vârstei de 40 de ani trebuie să-și limiteze aportul caloric la aproximativ 1500 pe zi, în timp ce un bărbat de 40 de ani trebuie să consume aproximativ 2 000.

Calorii nutritive

Veți pierde în greutate prin reducerea caloriilor din dieta dvs., indiferent de sursa acestor calorii. Cu toate acestea, corpul tau are nevoie de o cantitate suficienta din cele trei macronutrienti pentru a maximiza metabolismul energetic. Potrivit Comitetului pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină, adulții cu vârsta peste 40 de ani ar trebui să consume între 45 și 65 procente din caloriile lor din carbohidrați, între 20 și 35 procente din grăsimi și între 10 și 35 procente din proteine. O femeie tipică, moderată activă, în jurul a 40 de ani ar trebui să consume aproximativ 206 grame de carbohidrați, 46 de grame de grăsime și 84 de grame de proteine ​​atunci când sunt pe o dietă. Un bărbat de aceeași vârstă și de același nivel de activitate ar trebui să consume aproximativ 275 de grame de carbohidrați, 61 grame de grăsimi și 113 grame de proteine ​​atunci când dieta.

Sfaturi pentru exerciții

Vă puteți mări considerabil cheltuielile calorice și rata la care veți pierde în greutate prin creșterea nivelului zilnic de activitate fizică. Exercitarea are avantajul suplimentar de a crește rata metabolică bazală și necesarul de energie al organismului dumneavoastră, de asemenea. Potrivit USDA, adulții peste 40 de ani au nevoie de un minim de 150 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată în fiecare săptămână, cum ar fi jogging-ul sau ciclismul. Exercitarea la această intensitate arde până la 1.050 calorii în plus în fiecare săptămână.

Schimbarea dietei tale

Potrivit USDA, sursa numărul unu de calorii pentru adulții peste 40 de ani este deserturile pe bază de cereale. În timp ce pierderea în greutate este rezultatul echilibrului caloric, indiferent de sursă, tipul de alimente pe care îl consumați indirect face ca pierderea în greutate să fie foarte dificilă. Dieta bogată în zahăr afectează în mod negativ nivelurile de glucoză din sânge și oferă calorii goale care vă fac să vă simțiți foame și în cele din urmă duce la simptomele diabetice. Dietele bogate în grăsimi saturate și colesterol vă lasă să vă simțiți lenți și să faceți rău asupra sistemului cardiovascular, ceea ce face exercițiul fizic foarte dificil. Adulții cu vârsta peste 40 de ani ar trebui să consume o mulțime de carbohidrați complexi, grăsimi nesaturate, fructe, legume și alimente bogate în fibre pentru a-și atinge obiectivele de scădere în greutate.