Ce este o pierdere în greutate pe săptămână sănătoasă?
Dacă talpa ta se simte mai strictă decât de obicei, sau dacă blugii tăi nu vor mai zipi, schimbarea greutății tale probabil nu sa întâmplat peste noapte. Americanii au pus în greutate la o rată de aproximativ 1 - 2 lire sterline pe an, potrivit unei revizuiri publicate în 2013 în AHRQ Review of Effectiveness Comparative. Deși acel câștig mic ar putea să nu pară alarmant, aceste kilograme se acumulează în timp, ducând la supraponderali și obezitate. Cel mai bun pariu pentru pierderea in greutate sanatoasa este sa ignori dietele care promite rezultate instantanee si sa ia greutatea incet, dar sigur, o lire sau doua pe saptamana. Folosirea unui contor de calorii vă ajută să rămâneți la curent și asigurați-vă că obțineți nutriția necesară în fiecare zi.
Piciorul pe o scală cântărind. (Imagine: Andres Rodriguez / Hemera / Getty Images)Dieta Fad și pierderea săptămânală în greutate
Orice dietă care pledează pentru pierderea rapidă în greutate este probabil doar o nebunie. Aceste diete, în general, nu prezintă soluții sănătoase și pe termen lung pentru gestionarea greutății; în schimb, ele se concentrează pe a vă ajuta să lăsați kilograme nedorite într-o perioadă scurtă de timp - săptămâni sau uneori chiar în zile. S-ar putea să fiți sfătuit să consumați doar suc sau supă pentru lungimea dietei, pentru a evita orice grăsime sau carbohidrați sau pentru a reduce dramatic caloriile. Deși veți pierde în greutate, este posibil să obțineți totul înapoi și apoi unii. În plus, aceste diete pot fi periculoase pentru sănătatea ta, ducând la deficiențe nutritive. Pierderea sustenabilă a greutății provine din alegerea alimentelor mai sănătoase, în loc să urmeze dietele rapide.
Strategii pentru pierderea sănătoasă în greutate
Cei care iau greutatea la o rată de 1 până la 2 kilograme pe săptămână sunt cei mai de succes în menținerea acestei greutăți, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Acest lucru se datorează faptului că acești diete tind să facă schimbări de stil de viață sănătoase, de lungă durată, la obiceiurile alimentare și activitatea fizică, care se desfășoară pe tot parcursul vieții.
Un kilogram de greutate corporală este egal cu 3.500 de calorii; prin urmare, să pierdeți o lire într-o săptămână, reduceți consumul zilnic de hrană cu 500 de calorii. Un deficit de 1000 de calorii vă va ajuta să aruncați 2 kilograme. Dincolo de numărarea caloriilor, trebuie să vă concentrați asupra alimentelor care vă dau cel mai mare bang nutrițional pentru a pierde în greutate într-o manieră sănătoasă. În loc de alimente rapide și sucuri de mare calorie, concentrați-vă asupra preparării alimentelor integrate în porțiuni corespunzătoare bazei planului de pierdere în greutate.
Trei studii pe scară largă care implică mai mult de 120.000 de bărbați și femei pe parcursul a 20 de ani au constatat că întreaga hrană cea mai strâns legată de scăderea în greutate a inclus legumele, iaurtul, fructele cu coajă lemnoasă, fructele și cerealele integrale; rezultatele au fost publicate in New England Journal of Medicine in 2011. Aceste tipuri de alimente sunt pline de nutrienti precum fibrele si proteinele pentru a va ajuta sa va simtiti satietate, astfel incat sa nu impachetati in calorii inutile care va fac sa castigati in greutate.
Mese pentru o pierdere în greutate sănătoasă
De exemplu, puteți alege 1.500 de calorii pe zi ca aport caloric țintă - acesta este un număr care va ajuta majoritatea bărbaților și femeilor active să piardă în greutate, potrivit Institutului Național de Inimă, Plămâie și Sânge. Nu vă faceți griji; nu vei muri de foame. Pentru micul dejun, aveți un recipient de iaurt grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsime, cu 1/2 ceașcă de afine și o uncie de nuci tocate. La masa de prânz, cele 2 căni de spanac de top, cu 3 uncii de piept de pui la grătar și o ceașcă de legume crude tăiate la alegere. Pentru cină, aveți 4 uncii de somon coaptă, cu opt sulițe de sparanghel și un cartof mediu dulce. Desertul dvs. ar putea fi o uncie de ciocolată neagră și o mică pară. Porționați o lingură de ulei de măsline extra virgin pentru a adăuga la diverse mese. Acest plan cu trei mese vă aduce la aproximativ 1200 de calorii, care lasă loc pentru una sau două gustări pentru a vă menține energia. Încercați o uncie de migdale dimineața și o ceașcă de măr tăiat, cu o uncie de brânză de capră la mijlocul după-amiezii; sau bateți un shake de proteine după antrenament. Dacă vizează puțin mai puțin de 1.500 de calorii pe zi, ajustați pur și simplu planul de masă corespunzător.
Pierderea în greutate și exercițiul
Alegerea exercițiului și a activității fizice pe care vă place și pe care să vă urmați este cheia pentru pierderea în greutate sănătoasă. De asemenea, doriți ca programul dvs. să fie bine echilibrat, cu exerciții aerobice, rezistență și echilibru incluse. Urmăriți cel puțin 30 de minute de exerciții de cinci zile pe săptămână. Dacă cântăriți 155 de lire sterline, mersul pe jos într-un ritm rapid pentru 30 de minute arde 133 de calorii; bicicleta ușoară pentru aceeași perioadă de timp arde 211 de calorii; lent, freestyle înot înot arde 246 calorii; și care rulează într-un ritm de 6 mile pe oră arde 352 de calorii. Combinați exercițiile tradiționale, cum ar fi acestea, cu activități zilnice de rutină, cum ar fi împingerea unui cărucior, grădinărit, mersul câinelui sau zăpada pentru a crea un deficit de calorii.
