Planuri de pierdere în greutate pentru un bărbat de 300 de lire
Un bărbat care cântărește 300 de kilograme ar fi considerat obez, cu excepția cazului în care avea cel puțin 7 metri înălțime. Acest lucru crește riscul pentru o serie de probleme de sănătate diferite, inclusiv bolile de inimă și diabetul de tip 2. Deși pierderea în greutate va contribui la scăderea acestor riscuri, trebuie să verificați întotdeauna cu un medic înainte de a începe orice regim alimentar sau plan de exerciții fizice pentru a vă asigura că va fi sigur, mai ales dacă aveți orice condiții de sănătate subiacente. Componentele principale ale oricărui plan de pierdere în greutate rămân aceleași și implică scăderea consumului caloric și creșterea exercițiilor fizice.
O masă sănătoasă de quinoa, salată și piept de pui. (Imagine: Paul Johnson / E + / Getty Images)Estimarea necesarului de calorii pentru un om de 300 de lire
O modalitate rapidă de estimare a necesarului de calorii pentru un bărbat este de a înmulți greutatea în kilograme cu un număr între 14 și 18, în funcție de nivelul de activitate al acestuia. Folosind această estimare, un om sedentar de 300 de lire sterline ar avea nevoie de aproximativ 4.200 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Pentru a pierde fiecare kilogram de grăsime, trebuie să ardeți mai mult de 3.500 de calorii decât mănânci. Consumul de 500 de calorii mai puțin în fiecare zi vă poate ajuta să pierdeți aproximativ 1 lire pe săptămână sau 1000 de calorii mai puțin pe zi va duce la pierderea în greutate de aproximativ 2 kilograme pe săptămână. Aceasta ar însemna, în general, să consumați între 3.200 și 3.700 de calorii pe zi.
In timp ce acest lucru nu va duce la pierderea in greutate extrem de rapida, este o rata sanatoasa de pierdere in greutate si poate fi mai usor sa stai cu o dieta care nu necesita reduceri drastice in calorii. Pierderi mai rapide în greutate decât acest lucru pot însemna, de asemenea, că pierdeți un procent mai mare de mușchi, ceea ce vă poate încetini metabolismul și vă va face mai probabil să obțineți greutatea înapoi. Nu mâncați mai puțin de 1800 de calorii pe zi, deoarece acest lucru ar putea duce la încetinirea metabolismului.
Este posibil să pierdeți greutatea mai repede la început, dar la un moment dat în călătoria dvs. de pierdere în greutate, pierderea de 2 kilograme în fiecare săptămână ar putea deveni prea agresivă. Pe masura ce te apropii de greutatea ta, pierderea in greutate mai mica va deveni norma. De asemenea, rețineți că, pe măsură ce pierdeți greutatea, caloricul dvs. trebuie să scadă, astfel că la un moment dat ar putea fi necesar să recalculați nevoile dvs. calorice pentru a menține în greutate.
Recomandări privind modificările dietetice pentru scăderea în greutate
Evitați sămiteți mesele și limitați alimente bogate în grăsimi sau zahăr, inclusiv băuturi îndulcite, bomboane, înghețată, snack-uri și produse de panificație. În schimb, mâncați în principal alimente întregi, cum ar fi cereale integrale, alimente bogate în proteine, legume și fructe.
Începeți-vă mesele cu supă pe bază de bulion, legume nesterile sau alte alimente care au o densitate redusă de energie sau calorii pe gram. Un studiu publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică în anul 2012 a constatat că o dietă scăzută în densitatea energetică poate ajuta la scăderea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că alimentele cu densitate scăzută a energiei vă pot umple pe relativ puține calorii, astfel încât este mai puțin probabil să vă mâncați prea mult în restul mesei.
Asigurați-vă că toate mesele și gustările conțin proteine, care ajută la creșterea sentimentului. Un articol publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică recomandă obținerea a 25 până la 30 de grame de proteine pe masă pentru beneficii de pierdere în greutate. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca și mănâncarea unei cești de quinoa cu o porție de 3 uncii de ton sau 3 uncii de piept de pui cu o uncie de brânză de mozzarella. O servire de 1/4-cana de boabe de soia prăjită uscată și o ceașcă de lapte va furniza, de asemenea, aproximativ 25 de grame de proteine.
Planul de exerciții aerobice pentru pierderea în greutate
Creșterea cantității de exerciții fizice pe parcursul zilei vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și, eventual, să vă grăbiți pierderea în greutate. Asociația Americană Heart nu recomandă creșteri mari în timpul petrecut până când ați pierdut cel puțin 10% din greutatea curentă sau aproximativ 30 de kilograme pentru un bărbat de 300 de lire, dacă indicele de masă corporală este 40 sau mai mult.
Cei cu un IMC mai mic ar trebui să urmărească obținerea a 30-60 de minute de exerciții de intensitate redusă, cu impact redus, cele mai multe zile ale săptămânii. Aceasta ar putea fi înotul, ciclismul sau mersul pe jos. Aceste antrenamente oferă o alternativă mai sigură la un exercițiu cu impact sporit, cum ar fi aerobic pas sau alergare, care vă poate stresa articulațiile atunci când sunteți supraponderali.
Puteți întrerupe sesiunile de antrenament în blocuri mai mici de 10 minute sau așa și puteți lucra treptat la perioade mai lungi de exerciții fizice și exerciții la o intensitate mai mare. Plimbarea timp de 30 de minute la un ritm de 3 mile pe oră arde aproximativ 245 de calorii pentru un bărbat de 300 de kilograme. Alte opțiuni în cazul în care mersul pe jos este prea obositor include jack-uri modificate jumping în cazul în care vă ridicați brațele în timp ce vă atingeți în lateral cu picioare alternante sau antrenamente de box în cazul în care practica diferite tipuri de pumni pentru a obține rata de inima ta. Găsiți câteva antrenamente aerobice pe care le bucurați și rotiți-le în rutină pentru a evita plictiseala.
Adăugarea formării de rezistență pentru creșterea pierderii în greutate
Deși antrenamentul de rezistență nu arde o mulțime de calorii, poate ajuta să vă asigurați că pierdeți în principal grăsimea în loc de mușchi. Cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât mai multe calorii ardeți chiar și atunci când sunteți în repaus, astfel încât formarea de rezistență poate, de asemenea, să crească pierderea în greutate. Un studiu publicat în Diabetes Care în 2010 a constatat că formarea de rezistență asociată cu o dietă bogată în proteine a contribuit la creșterea pierderii în greutate și la îmbunătățirea compoziției organismului la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, în comparație cu o dietă bogată în proteine. Scopul pentru două antrenamente pe săptămână, inclusiv exerciții care se concentrează asupra tuturor mușchilor majori din corp.
Versiunile modificate ale exercițiilor de greutate corporală pot fi un loc bun pentru a începe, cum ar fi ședința într-un scaun și ridicarea din nou, împingerea peretelui și trecerea și oprirea unui pas și, pe măsură ce vă ajustați mai mult, puteți face o versiune mai dificilă . De exemplu, se așază pe o minge de stabilitate împotriva peretelui și apoi se ține pe un scaun pe spate sau pe perete pentru echilibru, în loc să stea și să se ridice.
Alte opțiuni includ folosirea cutiilor de supă sau a greutăților ușoare pentru a face bucle de braț, brațele laterale ridicate și brațul din față ridică, folosind greutăți mai grele pe măsură ce mușchii devin mai puternici. Nu este nevoie să utilizați mașini de exerciții de lux sau să vă lăsați jos pe podea dacă acest lucru este dificil pentru dumneavoastră.
Un profesionist de fitness vă poate ajuta să dezvoltați un program adaptat fizic și nivelului de fitness pentru a vă ajuta să vă mențineți în siguranță musculare pe măsură ce pierdeți în greutate.
