Program de pierdere în greutate pentru o capacitate de 300 lb. Femeie
Un kilogram de grăsime conține 3500 de calorii. Pentru a pierde acest număr de calorii pe care le ardeți în fiecare zi trebuie să depășească numărul de calorii consumate prin alimente. Academia Americană a Medicilor de Familie spune că este sigur, sănătos și sustenabil să pierzi între 1 și 2 lire sterline pe săptămână, indiferent de greutatea inițială. Pentru a pierde o jumătate de kilogram pe săptămână, AAFP recomandă tăierea a 250 de calorii din ceea ce mâncați în fiecare zi și arderea a 250 de calorii suplimentare în fiecare zi prin exerciții fizice.
O femeie supraponderală se plimbă pe o bandă de alergare. (Imagine: Mik122 / iStock / Getty Images)calorii
Înainte de a începe să tăiați calorii, trebuie să știți mai întâi câte aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. Vorbind cu un dietetician vă va ajuta să găsiți numărul corect de calorii pentru călătoria dvs. personală, dar un calculator online de calorii vă poate oferi o estimare generalizată. Acesta vă calculează necesitățile calorice pe baza vârstei, înălțimii, greutății, nivelului de activitate și sexului. Dacă sunteți o femeie de 30 de ani care este de 5 picioare, 6 inci cu un birou, calculatorul estimează că veți avea nevoie de aproximativ 2.520 de calorii pentru a vă menține greutatea actuală de 300 de lire sterline. Scădeți 250 de calorii din acest total pentru a pierde o lire pe săptămână, oferindu-vă un total de 2.270 de calorii în fiecare zi. Rețineți că va trebui să ardeți încă 250 de calorii pe săptămână prin exerciții fizice pentru a crea o pierdere de un kilogram.
Exercitii aerobice
Cea mai eficientă modalitate de a arde calorii este prin exerciții aerobice. Alegeți activitatea care vă place cel mai mult și veți efectua cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii. În 2006, cercetătorii de la Universitatea din Utah, Gappmaier et al. a constatat că o cantitate semnificativă de greutate a fost pierdută indiferent de activitate. Participanții au participat la mersul pe jos, înotul sau mersul pe jos într-o piscină timp de 40 de minute, de patru ori pe săptămână, la 70% din rata maximă a ritmului cardiac. Ei au pierdut o medie de 13 de lire sterline si 3,7 la suta grasime corporala.
Forță de formare
Formarea de rezistență este o parte importantă a rutinei dvs. de scădere în greutate. Un studiu publicat în 2009 în Arhivele braziliene de cardiologie, "Arquivos Brasileiros Cardiologia", a constatat că femeile supraponderale și obezi care au participat la antrenamentul de greutate a circuitului au pierdut 11 kilograme și au redus procentajul de grăsimi corporale cu 6 procente. Alegeți exerciții pentru fiecare dintre cele mai importante grupuri musculare, inclusiv picioarele, șoldurile, spatele, brațele, pieptul și miezul. Efectuați exercițiile într-un circuit alternând 30 de secunde de antrenament de rezistență cu 30 de secunde de mers pe jos sau jogging în loc. Faceți acest lucru de trei ori pe săptămână, odihnindu-vă timp de cel puțin o zi între antrenamente.
Exercițiu de probă
Un exercițiu de probă include bucle de șarpe, creșteri ale umărului, zgomote, zbura dumbbell, bucle de bicep, abdomene, pătrat lat, extensie așezată spate și presă înclinată. Alegeți o greutate care este de aproximativ 50% din cele mai multe pe care le puteți ridica. Faceți primul exercițiu timp de 30 de secunde, apoi mergeți pe loc timp de 30 de secunde înainte de a vă deplasa la al doilea exercițiu. Continuați până când finalizați fiecare exercițiu. Repetați acest circuit de una sau două ori. Ar trebui să terminați în aproximativ 30 de minute. Consultați un profesionist de fitness pentru a vă asigura tehnica corespunzătoare.
