Planul de pierdere în greutate pentru tipul corpului endomorf

Oamenii vin în toate formele și dimensiunile diferite. Unele sunt înalte sau scurte, unele sunt slabe sau rotunde și unele sunt undeva între ele. Dr. William H. Sheldon a spus că, deși toată lumea este diferită, există trei tipuri distincte de corpuri: ectomorf, mezomorf și endomorf. Ectomorfii sunt înalți și subțiri și tind să câștige greu, în timp ce mesomorfii sunt musculoși și atletici și nu au dificultăți în a-și pierde sau în greutate. Endomorfii tind să aibă mai multe grăsimi corporale și să câștige greutate cu ușurință. Ca endomorf, vă puteți lupta cu greutatea dvs. și aveți nevoie de strategii specifice pentru a vă ajuta să pierdeți greutatea și să o păstrați. Consultați-vă medicul pentru a proiecta un plan de dietă care să se potrivească nevoilor dvs. specifice.

Completarea dietei cu mai multe alimente proaspete întregi este utilă în special celor care se luptă cu grăsime suplimentară în zona abdomenului. (Imagine: bigphotomaster / iStock / Getty Images)

Despre Endomorfe

Deosebite, curbate și rotunde sunt cuvinte folosite adesea pentru a descrie endomorfii, care își poartă adesea greutatea în corpurile lor inferioare. Actrița târzie Marilyn Monroe și multe linemen fotbal sunt exemple ale acestui tip de corp rotativ. În timp ce tipul corpului endomorf tinde să aibă mai multe grăsimi corporale și are un timp mai greu de scădere a greutății decât celelalte două tipuri, endomorfii nu sunt neapărat supraponderali.

Scăderea corporală și pierderea în greutate

Endomorfii au un procentaj mai mare de grăsime corporală decât ectomorfii sau mesomorfii, dar grăsimea poate fi găsită în orice parte a corpului, fie abdomen, fie șolduri. Acolo unde transportați grăsimile, afectează pierderea în greutate și sănătatea dumneavoastră. Grăsimea care vă înconjoară organele adânc în abdomen - și împinge stomacul dvs. pentru a forma o "burtă de bere" - se numește grăsime viscerală, în timp ce grăsimea sub piele - grăsimea pe care o puteți prinde - se numește grăsime subcutanată.

Grasimile viscerale sunt mai dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră decât grăsimile subcutanate și sunt legate de un risc crescut de boli de inimă și de diabet. Acest tip de grăsime pare a fi mai activ din punct de vedere biologic decât grăsimile subcutanate și poate avea un impact asupra insulinei, nivelurilor lipidelor din sânge, hormonilor și funcției imune. Rezultatul este un risc crescut de boală.

Cand vine vorba de a scadea greutatea, grasimile viscerale tinde sa fie mai usor de pierdut decat grasimile subcutanate, potrivit Harvard Health Publications. Aceasta înseamnă că, dacă sunteți supraponderal, veți putea să vă îmbunătățiți sănătatea relativ repede cu pierderea în greutate, dar ar putea dura mai mult timp pentru a vă atinge corpul dorit.

Creați un deficit caloric pentru a pierde în greutate

Un kilogram de grăsime corporală conține aproximativ 3.500 de calorii. Pentru a pierde grăsimea suplimentară pe care o purtați, trebuie să creați un deficit caloric, astfel încât corpul dumneavoastră să ardă acea grăsime pentru energie. Puteți crea acest deficit caloric prin modificarea dietei dvs., fiind mai activă sau, în mod ideal, efectuând ambele. Scăderea consumului caloric curent cu 250 de calorii pe zi și pregătirea pentru a arde o cantitate suplimentară de 250 de calorii pe zi ar trebui să producă un kilogram de pierdere în greutate săptămânală

Endomporphs nu ar trebui să urmeze diete foarte restrictive, potrivit University of Houston. Când nu mâncați suficiente calorii, în loc de a arde grăsimea, corpul dumneavoastră lucrează din greu pentru a economisi energie și pentru a menține grăsimea, iar endomorfii sunt în mod special predispuși să mențină această grăsime. Spitalul general din județul Waldo vă sfătuiește să nu mâncați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi sau să riscați un deficit de nutrienți și să intrați în "modul de înfometare".

Alegerea alimentelor pentru endomorfi

Multe endomorfe iubesc hrana, notează Universitatea Rider. Când încercați să scăpați în greutate, doriți să vă umpleți alimentația cu alimente care mențin foamea, ceea ce poate ajuta la controlul poftelor pentru alimentele mai puțin sănătoase. Opțiunile bune includ proteinele slabe cum ar fi pește, carne de pasăre, carne roșie slabă, ouă, alimente din soia și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, precum și alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, fasolea și cerealele integrale. De asemenea, este important să includeți și puțină grăsime sănătoasă, cum ar fi uleiuri vegetale, nuci, semințe și avocado.

Completarea dietei cu mai multe alimente proaspete întregi este utilă în special celor care se luptă cu o cantitate suplimentară de grăsimi din zona abdomenului, potrivit publicațiilor Harvard Health Publications. Pentru a vă ajuta să pierdeți grăsimea, în special grăsimea abdominală, doriți să evitați alimentele foarte prelucrate, cum ar fi prăjituri, biscuiți, bomboane, sifon, fast-food, pâine albă și gustări, cum ar fi jetoane.

Planul de masă pentru pierderi de greutate

Pentru a vă menține corpul energizat, doriți să mâncați mai des mese mai mici și să mâncați la fiecare cinci ore în timpul zilei. Începeți ziua cu un ou fiert și o brioșă de engleză cu grătar de grâu întregi, acoperită cu 1 linguriță de unt de arahide. Pentru masa dvs. de dimineață, un recipient de iaurt fără grăsimi cu o banană mică face o alegere sănătoasă și de umplere pentru dieta dumneavoastră cu pierdere în greutate endomorfă.

La prânz, umpleți o ceașcă de supă de legume cu cinci crackere de cereale integrale, 1/4 cești de hummus, o ceașcă de ardei roșii și verzi și 12 migdale. O masă de după-amiaza ar putea include 1 uncie de brânză elvețiană cu conținut scăzut de grăsimi pe o felie de pâine integrală de grâu cu un măr mic.

Pentru cină, luați în considerare 3 uncii de ton la grătar cu 1 cești de cartofi roșii prăjiți și 1 ceașcă de conopidă prăjită. Seara, gustați-vă cu 3 cești de popcorn cu aer, amestecați cu 20 de arahide. Acest plan de masă de probă are 1.565 de calorii.

Exercitarea aerobă pentru endomorfii

În plus față de a face modificări în dieta dvs., includeți exerciții aerobice în planul de pierdere în greutate. În timp ce exercițiile aerobice cu impact redus vă pot ajuta să vă transformați corpul, exercițiile intermitente de mare intensitate sau HIIE pot fi mai eficiente pentru a vă ajuta să ardeți atât grăsimile viscerale cât și cele subcutanate, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Obezității din 2011. HIIE implică exercitarea la o intensitate ridicată pentru o anumită perioadă de timp, urmată de o perioadă de intensitate scăzută sau odihnă. De exemplu, puteți să sprintați cât de repede puteți pentru un minut, apoi să faceți jogging sau să mergeți timp de patru minute și repetați modelul de patru până la șase ori.

Dacă nu sunteți destul de sus la HIIE, orice tip de mișcare ajută. Universitatea din Houston sugerează o plimbare sau jog de 30 de minute cinci zile pe săptămână pentru a ajuta endomorfii să piardă în greutate. În timp ce aerobica cu impact sportiv este eficientă pentru pierderea grăsimilor corporale, exercițiile aerobice cu impact redus, mai ales atunci când sunt combinate cu formarea de rezistență, sunt mai eficiente decât aerobicul cu impact sporit, ajutând la construirea mai multor mușchi, potrivit unui studiu publicat în 2015 Medicină și fitness fizic.

Forța de formare pentru Endomorphs

Pentru a vă îmbunătăți abilitățile de ardere a caloriilor corporale și corpul fizic general, doriți să includeți exerciții de antrenament puternic, deoarece arsurile arde mai mult decât grăsimile. Endomorfe ar trebui să lucreze toate grupurile majore de mușchi - brațe, picioare, abs și înapoi - două-trei zile pe săptămână. Utilizați greutăți libere sau o bandă de rezistență pentru a adăuga mușchii în cadrul dvs. Siturile, fluturașurile, trageriile, lunges și squats, de asemenea, conta. Pentru a obține cele mai multe beneficii pentru tipul corpului, alegeți o greutate care vă permite să faceți opt până la 12 repetări ale unui exercițiu. Odată ce ați putea completa 12 repetări, până greutatea să continue să câștige forță și să vadă rezultatele.

Menținerea greutății oprite

Ca endomorf, trebuie să lucrați mai mult la menținerea greutății după ce ați pierdut-o decât celelalte două tipuri de corp. Registrul național de control al greutății, care urmărește persoanele care și-au pierdut greutatea și le-a păstrat, notează că ratați cu greutate de succes tind să aibă trăsături similare. Cele mai multe dintre ele mănâncă micul dejun, se cântăresc cel puțin o dată pe săptămână, urmăresc mai puțin de două ore de televiziune pe zi și lucrează pentru o oră sau mai multe zile ale săptămânii.