Tonifierea și exercițiul după 55 de ani
Vestea proasta este ca schimbarile cardiovasculare, neurologice, hormonale si musculo-scheletice pot face tonifierea si exercitiile mai dificile dupa varsta de 55 de ani. Vestea buna este ca fundamentele tonifierii si exercitiilor nu se schimba odata cu varsta. De fapt, abordarea corectă a exercițiilor fizice poate încetini, opri sau chiar inversa unele dintre efectele negative ale vârstei asupra sistemelor corporale.
A rămâne activă poate atenua declinul fizic după vârsta de 55 de ani. (Imagine: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Cardiovascular
Funcția cardiovasculară este adesea măsurată de cantitatea maximă de oxigen pe care organismul o poate consuma în timp ce exercită energic. Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva, aceasta scade cu 5-15% pe deceniu dupa varsta de 25-30 de ani. Slabirea se datoreaza faptului ca inima este incapabila sa bata cat mai repede, combinata cu un volum redus de sange pompat prin inima cu fiecare bate. Totuși, adulții mai în vârstă sunt la fel de capabili să construiască rezistență aerobă la intensitate scăzută până la moderată, pe măsură ce sunt mai tineri. Activitățile, cum ar fi mersul pe jos, ar trebui să constituie fundamentul unui program de tonifiere și exerciții. Academia Americană a Medicilor de Familie recomandă un total de 150 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână.
neurologice
Odată cu vârsta, numărul de celule din creier și măduva spinării tind să scadă, la fel ca și viteza și eficiența la care nervii comunică unul cu celălalt. (referința 3) Acest lucru determină reflexe mai lente, diminuarea coordonării și a rezistenței. O parte a unei strategii eficiente pentru a preveni acest declin este să obții un exercițiu aerobic regulat. Aceasta promovează menținerea unui flux sanguin sănătos în creier. Adăugarea de exerciții care încorporează elemente de echilibru și coordonare poate, de asemenea, ajuta la menținerea reflexelor ascuțite.
hormonale
La bărbații cu vârsta peste 55 de ani, concentrațiile de testosteron tind să scadă. Poate rezulta o pierdere a masei musculare și a rezistenței. Pregatirea in greutate nu poate doar sa pastreze forta si dimensiunea musculara, ci poate stimula productia crescut de testosteron conform textului "Essentials of Training Strength and Conditioning". Autori Thomas Baechle și Roger Earle recomandă un volum mare de ascensoare grele pentru a crește producția de testosteron.
Datorită schimbărilor în menopauză ale nivelurilor de estrogen, femeile cu vârsta peste 55 de ani prezintă un risc mai mare de osteoporoză. Strategiile de exercițiu adecvate pot ajuta femeile să mențină sau chiar să crească densitatea osoasă. O revizuire in ianuarie 2003 "British Medical Journal" a concluzionat ca activitati cum ar fi functionarea si ridicarea in greutate poate construi o densitate osoasa. Activitățile de impact mai mici, cum ar fi înotul, nu ajută la întărirea oaselor.
Tulburări musculo-scheletice
Unul dintre motivele cele mai mari pentru a nu exercita după 55 este că nu este întotdeauna să se simtă bine. Articulațiile pot fi dureroase cu artrită. Muschii sunt rigizi și mai puțin receptivi. Contrar noțiunii că exercițiile fizice cauzează uzură și artrită, dovezile sugerează că exercițiile fizice pot întârzia debutul și chiar pot atenua simptomele artritei. (referința 6) Deoarece slăbiciunea musculară poate contribui la dezvoltarea artritei, menținerea puternică a mușchilor de susținere este importantă. Pentru cineva care începe doar un program de exerciții fizice, exercițiile de apă pot fi mai confortabile la început. Tranziția la exerciții pe teren, cum ar fi Pilates, poate dezvolta în continuare rezistența și stabilitatea articulațiilor.
