Tonuri de exerciții folosind un pas

Pașii sunt echipamente de antrenament pentru antrenamentele cardiovasculare și rutinele aerobice. Dar, împreună cu arderea caloriilor și obținerea ratei de inimă în sus, puteți folosi un pas pentru exerciții care tonifică mușchii în brațe și picioare. Maximizați rezultatele prin încorporarea unui pas în rutina dvs. de tonare.

o clasă de aerobic pas. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Grupurile musculare au lucrat cu un pas

Puteți folosi pasul într-o varietate de moduri pentru a tonifica aproape fiecare grup major de muschi din corpul dumneavoastră. În mod tradițional, pasul este folosit pentru a tonifia corpul inferior, inclusiv mușchii gluteali, cvadricepsul, hamstrings și viței. Dar puteți să-l folosiți, de asemenea, pentru tonul corpului și a mușchilor de bază.

Squat și Side Lift

Întoarceți-vă corpul astfel încât șoldurile și umerii să fie perpendiculați pe pas. Plantați piciorul cel mai aproape de pasul ferm pe platformă, în linie cu șoldurile. Picioarele tale ar trebui să aibă o lățime de umăr, iar greutatea ta ar trebui să fie în călcâie. Țineți ambele picioare plantate și ghemuite în spate, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Păstrați greutatea distribuită în mod egal între picioare. După ce vă așezați, lăsați piciorul tău plantat pe treaptă și ridicați cealaltă picior pentru un ascensor lateral răpitor. Realizați opt repetiții și comutați pe laturi.

Căderea și ridicarea genunchiului

Faceți pașii cu picioarele în jurul distanței dintre umăr. Plasați un picior pe platformă. Ridicați călcâiul piciorului din spate, astfel că este ușor de pe sol. Îndoiți ambii genunchi pentru a cădea, dar nu depășiți un unghi de 90 de grade între genunchi și gleznă. Greutatea dvs. ar trebui să fie în călcâiul piciorului din față. După ce vă alungeți, într-o mișcare, îndreptați-vă din nou picioarele și ridicați genunchiul din spate spre piept, menținându-vă absența angajată. Repetați de opt ori și comutați părțile laterale.

Dinamică inversată

Așezați ambele brațe pe pas și aliniați-vă umerii peste coate. Extindeți picioarele astfel încât să vă echilibrați degetele de la picioare. Păstrați-vă spatele plat și muschii abdominali bine în această poziție placă. La un moment dat, ridicați antebrațele și puneți greutatea pe palmele mâinilor, astfel încât să vă aflați într-o poziție de împingere. Apoi schimbați greutatea astfel încât să vă întoarceți pe antebrațele voastre. Repetați în timp ce încercați să vă mențineți nucleul cât mai stabil posibil.

Alte exerciții

Alte exerciții de tonifiere pe care le puteți face cu un pas includ ridicări de vițel, trepte de trepte, salturi de trepte, împingeri inversate, salturi laterale, scânduri laterale, ascensoare din spate, abdomene, prese de bancă, muște în piept și scufundări de triceps. Încercați ridicarea și coborârea înălțimii pasului pentru a schimba intensitatea mai multor exerciții și pentru a mări greutatea mâinilor.