Lucrurile pe care le puteți mânca nu vă vor face să câștigați greutate
Dacă visezi că poți mânca orice vrei și nu câștigi greutate, nu ești singur. Deși nu sunt disponibile alimente miraculoase care să vă ajute să slăbiți, umplerea dietei cu alimentele potrivite vă poate ajuta să ajungeți și să mențineți o greutate sănătoasă. Dacă sunteți îngrijorat de dieta și greutatea dvs., consultați-vă medicul sau dieteticianul pentru a discuta cele mai bune alegeri alimentare pentru nevoile dumneavoastră.
Completarea dietei cu fructe si legume poate ajuta la prevenirea cresterii in greutate. (Imagine: Nathan Mead / OJO Images / Getty Images)Balanța calorică și greutatea sănătoasă
Alimentele pe care le consumați consumă corpul cu energie sub formă de calorii. Mulți oameni se luptă să mențină o greutate sănătoasă deoarece consumă prea multe calorii. În timp ce anumite alimente sunt legate de greutăți corporale mai mici, consumul de mai multe calorii decât corpul are nevoie de orice sursă, bun sau rău, cauzează creșterea în greutate. Câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea depinde de vârsta, sexul și activitatea dumneavoastră. Pentru a vă menține greutatea, mâncați doar suficiente calorii pentru a înlocui cele pe care le ardeți pe parcursul zilei, fără a vă depăși nevoile, care pentru femei variază de la 1.600 la 2.400 de calorii pe zi și, pentru bărbați, 2.000 și 3.000 de calorii pe zi. Medicul sau dieteticienii vă pot ajuta să vă stabiliți nevoile exacte de calorii.
Evitați creșterea în greutate cu fructe și legume
In timp ce caloriile sunt cel mai important aspect al cresterii in greutate, oamenii care mananca mai multe fructe si legume pot avea mai mult succes in mentinerea greutatii. Un studiu prospectiv de cohortă din 2015 publicat în cadrul PLoS a investigat asocierea dintre aportul de fructe și legume pe bază de greutate într-un grup mare de bărbați și femei. Cercetătorii au descoperit o relație inversă între consumul de fructe și legumele non-amidon și greutatea, ceea ce înseamnă că mai multe dintre aceste alimente pe care oamenii le consumau, cu atât mai puțin ar fi putut să le cântărească. Cercetatorii au observat, de asemenea, ca persoanele care au mancat anumite fructe, inclusiv fructe de padure si citrice, precum si anumite legume, inclusiv legumele crucifere, cum ar fi broccoli si conopida si verdeata cu frunze, au mai multe sanse de a obtine o greutate mai mica.
Fructele si legumele au o densitate redusa de energie, ceea ce inseamna ca vei manca o portie de dimensiuni mari, fara sa-ti cheltui prea multe calorii. Fullness se bazează pe cantitatea de alimente pe care o consumați, nu pe totalul caloriilor. Umplerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii vă ajută să consumați mai puține calorii în general pentru un control mai bun al greutății. Alte fructe și legume bune pentru a vă adăuga dieta fără câștig în greutate includ roșiile, morcovii, merele și pepene verde.
Mănâncă și boabe întregi
Cerealele integrale ar putea, de asemenea, să limiteze creșterea în greutate. Un studiu prospectiv 2011 publicat în New England Journal of Medicine a găsit de asemenea o asociere între un aport mai mare de boabe integrale și o greutate corporală mai mică. Ca fructe și legume, cerealele integrale sunt, de asemenea, considerate alimente cu densitate redusă de energie. Cerealele integrale sunt, de asemenea, bogate în fibre, ceea ce vă face să vă simțiți plini. Băuturile integrale brute care se adaugă la dieta dvs. pentru o greutate mai sănătoasă includ quinoa, orz, orez brun, amarant, ovăz și bulgar. De asemenea, utilizați pâine integrală de grâu, cereale integrale și paste întregi de grâu pentru a obține mai multe cereale integrale în dieta dvs..
Reduceți greutatea scăzută cu iaurt
Studiul din 2011 publicat în NEJM a constatat, de asemenea, că cei care au consumat mai mult iaurt au fost mai puțin probabil să câștige în greutate. Cercetătorii nu sunt siguri de ce iaurtul poate fi asociat cu o creștere mai mică a greutății, dar teoretizează că poate avea ceva de a face cu bacteriile prietenoase în produsele lactate fermentate. Iaurtul este, de asemenea, bogat în proteine - un nutrient care vă ajută să vă simțiți plin după consumul de alimente - alături de calciu, vitamina D și magneziu. Pentru sănătatea generală bună, alegeți varietăți de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, fără adaos de zahăr sau culori artificiale, recomandă Academia de Nutriție și Dietetică.
