Planul de alimentație al întregului aliment alimentar
O dieta alimentară întreagă nu necesită cărți, planuri de masă complicate, numărare de calorii, gadgeturi sau suplimente. Tot ce trebuie să faceți este să vă limitați consumul de alimente procesate și să mâncați în primul rând alimente întregi, cele care sunt cât mai aproape de starea lor naturală posibil. Acest lucru te-ar putea ajuta sa scapi de greutate, dar este deosebit de benefic pentru persoanele cu obezitate usoara pana la severa, precum si pentru persoanele cu tensiune arteriala crescuta si trigliceride si intoleranta la glucoza, potrivit Texas Tech University Health Sciences Center.
Legume proaspete pe o placă de tăiere (Imagine: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)De ce alimente întregi?
Alimentele integrale sunt cele care au fost procesate minim sau sunt complet neprelucrate atunci când le consumați. Ca urmare, ele nu conțin zaharuri, grăsimi, sodiu și conservanți, toate acestea fiind limitate cât mai mult posibil într-o dietă sănătoasă. Potrivit dr. Mark Hyman, puteți trata și preveni bolile cronice și vă puteți simți mai bine consumând în principal alimente întregi bogate în fibre, minerale, vitamine, fitonutrienți și acizi grași omega-3.
De ce funcționează
Pungile prelucrate și alimentele din restaurant sunt bogate în calorii din zahăr și grăsimi adăugate. Dacă sunt consumate în mod regulat, aceste excese de calorii vă extinde talia. Prin tăierea alimentelor procesate din dieta dvs., vă limitați aportul de calorii excesive, prevenind creșterea în greutate și chiar scăderea în greutate. Doar prin înlocuirea cartofului de cartof mediu mediu cu un ordin mediu de cartofi prăjiți, vă salvați 215 de calorii. De-a lungul timpului, aceasta poate duce la o pierdere considerabilă în greutate. Alimentele întregi, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele, sunt, de asemenea, bogate în săruri de fibre dietetice, care vă ajută să vă umple și să vă simțiți plini, astfel încât să mâncați mai puțin.
Ce puteți mânca
Aveți o mulțime de opțiuni pe o dietă întregi de alimente: boabe întregi; fructe și legume crude sau ușor gătite; carne slabă cum ar fi pui, curcan și pește; și nuci și semințe. Aceste alimente ar trebui să constituie majoritatea dietei dvs. Unele planuri de alimentație integrală evită lapte, însă, în mod moderat, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, este acceptabilă, potrivit Texas Tech University. Puteți mânca cât doriți de la aceste alimente pentru a vă satisface foamea, notează universitatea.
Ce nu ar trebui să mănânci sau ar trebui să limiteze
Orice într-o cutie, o pungă sau un pachet este, în general, în afara limitelor. Evitați orice produs alimentar cu zaharuri și grăsimi adăugate. Gustări cum ar fi biscuiți, mese congelate și bomboane sunt doar câteva lucruri prelucrate pe care ar trebui să le limitați sau să le renunțați. Băuturile îndulcite sunt, de asemenea, un nu-nu. Pentru că sunt prelucrate, chiar și produsele din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală și pastele făinoase, sunt alimente pe care ar trebui să le limitați, spune Texas Tech University. Universitatea afirmă că acest aspect este esențial pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să controlați trigliceridele și zahărul din sânge. De asemenea, trebuie să limitați alcoolul, legumele de amidon cum ar fi mazărea și cartofii și bananele.
O zi din viata
O zi de probă pe o dietă întregă de alimente ar putea arăta cam așa: pentru micul dejun, aveți jumătate de grapefruit, o omletă făcută cu două albușuri de ouă și spanac și roșii proaspete și o porție de brânză de cotă cu conținut scăzut de grăsimi. Când prânzul se rostogoleste, umpleți un castron mare cu verdețuri proaspete și topiți-le cu alte legume de salată, cum ar fi castraveți, ardei grași și germeni. Includeți o sursă de proteine, cum ar fi piept de pui macră sau o mână de nuci. Se presara ulei de măsline și oțet sau suc de lămâie. Cina este ușor - cântați o porție de proteine slabe, cum ar fi somonul, cu niște legume aburite și o cremă integrală, cum ar fi orezul brun. Gustați fructe proaspete, nuci sau brânză de vaci.
