Planul de masă al femeii pentru obținerea unui zgomot
Dacă ați încercat vreodată să pierdeți în greutate și ați eșuat, probabil că nu aveți o relație bună cu corpul dumneavoastră. Nu înseamnă că nu vrei să faci mai bine lucrurile - este doar că indiferent de ce faci, tu și corpul tău te lupți să ajungi pe aceeași pagină. Vrei să-ți pierzi greutatea și corpul, bine, se pare că au și alte idei.
Concentrați-vă pe alimentele bogate în nutrienți pentru a obține o slabă calitate. (Imagine: Imagini Morsa / DigitalVision / Getty)Vrem să oferim propria noastră versiune de consiliere. Este abordarea pe care am folosit-o la Precision Nutrition cu programul nostru de hrănire. Mii de clienți au folosit-o pentru a pierde zeci de mii de lire sterline. Și acum vrem să o împărtășim cu tine.
În timp ce ar putea arăta similar cu alte diete de pe suprafață, acesta nu este planul tău tradițional de alimentație. Este o modalitate mai inteligentă și mai simplă de a pierde greutatea și de a vă aplatiza burta. Diferența este că luăm o abordare comportamentală pentru a vă ajuta să scăpați kilograme, ceea ce vă pune în controlul a ceea ce mâncați, atunci când mâncați și încrederea pe care o veți avea în cele din urmă să faceți schimbări. Nu putem promite că nu veți avea niciodată un dezacord asupra corpului vostru, ci urmați pașii noștri și că va exista mult mai multă dragoste și fericire în acea relație.
Nu este cât de des vă mâncați, ci mai degrabă ceea ce mâncați, ceea ce face cea mai mare diferență.
John Berardi, dr
Un plan real al lumii
Acest exemplu de plan alimentar a fost creat special ținând cont de obiectivele dvs. În timpul unui plan de relaxare - în care doriți să descoperiți corpul pe care l-ați dorit mereu - obiectivul este schimbarea modului în care mâncați pentru a scădea grăsimea fără a trebui să vă simțiți că ați tăiat calorii.
Deci, în timp ce veți mânca mai puțin, veți fi concentrându-vă pe mai multe alimente bogate în nutrienți, care vă vor face să vă simțiți mai plini și să faceți procesul mai ușor decât v-ați imagina. Mai important, veți furniza organismului dvs. tipul de hrană de care aveți nevoie pentru a arde grăsimile și a vă remodela corpul.
În acest scop, am creat un plan de patru zile pe zi care se poate aplica oricărui tip de program zilnic. Am selectat patru mese, deoarece este o opțiune realistă pentru majoritatea oamenilor care trăiesc în viața ocupată. De multe ori, mancatul prea devine un hassle și este prea dificil de a programa, în timp ce mâncați mai puține mese ar putea duce la mâncare de tip binge, care vă subliniază golurile.
Cu toate acestea, puteți urma acest plan așa cum este prezentat sau puteți face mici ajustări care vă permit să mâncați numărul de mese care funcționează cel mai bine pentru dvs. Din perspectivă științifică, nu este cât de des vă mâncați, ci mai degrabă ceea ce mâncați, ceea ce face cea mai mare diferență.
Cum să utilizați această dietă
(Imagine: John Berardi / Precision Nutrition)Planul de masă de mai jos conturează o zi de mâncare perfectă pentru cineva care încearcă să se micșoreze puțin. Am stabilit goluri de calorii și defalcări de masă pentru cei dintre voi cărora le place să facă matematică calorică. Și dacă doriți să vă individualizați cu adevărat și să vă ajustați în funcție de tipul și nivelul de activitate, aceasta este abordarea noastră.
Dar adevărul este că nu suntem mari fani ai numărării caloriilor. Mai degrabă, credem că ar trebui să mâncați în funcție de indicii de foame și să vă ajustați în funcție de rezultate.
Aceasta este magia reală a ceea ce facem la Precision Nutrition. În loc de planuri stricte de masă, învățăm o strategie de obicei, care evidențiază cele mai bune practici precum: încetinirea meselor, mâncarea proteinelor slabe cu fiecare masă, consumul de legume și fructe cu fiecare masă și includerea grăsimilor sănătoase.
Desigur, meniul de mai jos este un exemplu al acestor practici în acțiune. Nu uitați că este un șablon și că sunteți în control. Cu alte cuvinte, vă puteți ajusta după cum este necesar. Dacă nu vă place puiul, înlocuiți-l cu friptura, pește sau curcan și același lucru cu legumele, amidonul și fructele.
O notă privind dimensiunea porțiunii
De asemenea, rețineți că, în loc să folosim uncii, grame și alte valori, preferăm să folosim cea mai simplă măsură posibilă: mărimea mâinii. De exemplu, pentru femei recomandăm o porție de pui de dimensiuni mici.
Aceasta este abordarea preferată, deoarece mâna ta măsoară în general cu dimensiunea corpului. Dacă sunteți mai mare, mâncați mai mult, în funcție de mărimea mâinii. Și dacă sunteți mai mic, mâncați mai puțin, în funcție de mărimea mâinii. Pentru mai multe informații despre această strategie, consultați "Ghidul simplu pentru dimensiunea porțiunii", la care ne-am referit în partea de jos a acestui articol.
Mic dejun
~ 3 oua (1 portie de dimensiune palmier) ~ 1 cana (1 portie de dimensiuni mari) de spanac ~ 1 felie (1 cupa de pumn) toast prajit de cereale ~ 1 lingurita mână) fructe de padure ~ 1 apă de sticlă / ceai verde / cafea neagră
Masa de pranz
~ 4 oz (1 portie de dimensiune palmier) de ton luminos ~ 1 cana (1 portie de dimensiuni in forma de pumn) castraveti si ardei tocatiti ~ 1 lingura de guacamole ~ 1 invelis de seminte ingrasaminte ~ 1 ceașcă (1 porție de dimensiune pumn) morcovi pentru copii ~ 1 apă de sticlă / ceai verde cafea neagră
Mid Gustare după-amiază
~ 1 lingurita (1 portie de dimensiuni mici) praf de proteine ~ 1 ceasca (1 portie de dimensiuni mari) spanac ~ 1/4 cupa (1 cupa de mina) capsuni ~ 1 lingura (1 intreg palat) ulei de nuca de cocos extra virgin ~ lapte de migdale de vanilie ~ Cuburi de gheata dupa cum se doreste
Masa de seara
~ 4 oz (1 portie de dimensiune palmier) de pui ~ 1 cana (1 portie de dimensiunea pumnului) de sparanghel ~ 1 lingura de ulei de masline extra-virgin ~ 1/2 cupa (1 cupa de mina) 1 apă de sticlă
totaluri
Calorii: 1,554 Proteine: 130g Carbohidrați: 110g Fibre: 28g Grăsimi: 66g
Stați pe pistă
Cea mai obișnuită întrebare pe care o primim este: "Cum știu dacă funcționează?" Ei bine, strategia dvs. ar trebui să se bazeze pe ceea ce face greutatea corporală și ceea ce vedeți în oglindă. Pe acest plan, vă puteți aștepta să pierdeți aproximativ 2 până la 3 kilograme pe lună.
Cu toate acestea, aveți grijă la lucruri pentru a afla dacă aveți nevoie de ajustări. Dacă pierdeți greutatea prea repede, pur și simplu mâncați un pic mai mult prin creșterea cantităților de calorii / porții. Și dacă câștigați greutate (sau nu pierdeți deloc), pur și simplu mâncați un pic mai puțin prin scăderea caloriilor / dimensiunilor porțiunilor.
În timp, va trebui să vă ajustați. Pe baza preferințelor, pe baza varietății și pe baza rezultatelor. Aceasta este frumusețea cu o abordare flexibilă a nutriției: există variații nelimitate.
